健身餐鸡胸肉的做法鸡胸肉的做法

Posted 2023-04-26

篇首语：守株待兔只能得一餐饱，主动出击方能丰衣足食。本文为你选取作文健身餐鸡胸肉的做法鸡胸肉的做法四篇，希望能帮到你。

本文目录

健身餐鸡胸肉的做法鸡胸肉的做法

篇一:《健身一天食谱》

健身一天食谱

早餐鲜牛奶1袋(20克)、切片面包4片、鸡蛋1个

早加餐蛋清3个

午餐点餐

酱牛肉/红烧牛肉、红烧鱼块10克、小葱拌豆腐/红烧豆腐00克、清炒绿叶菜1份、米饭1快餐盒(约300克)

午加餐香蕉1根、葡萄干1小把训练前、训练中运动饮料00毫升训练后乳清蛋白30克、香蕉1根

晚餐米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉200克

注:牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~个蛋清所含有的蛋白质和2两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。

改进后营养成分分析

本份增肌餐总热量为3040千卡,其中碳水化合物占%(41克),蛋白质占21%(160克),脂肪占23%(7克),三餐加上早加餐、运动前后加餐,配比基本符合推荐标准(3:4:3)。

改进后的食谱,增加了碳水化合物和蛋白质的摄入,考虑到Lorry平时工作很忙,没有很多时间准备食物,所以在食物的选择上,主要选择可以方便购买的、烹饪方法很简单的、便于携带的、容易消化吸收的食物。主要食物清单如下:

1 早晨起来,煮上鸡蛋再洗漱,出门前带上4个鸡蛋;或者出门买煮好的茶叶蛋带到单位吃;

2 提前一天或者每周定期到超市采购随身携带的小食品:切片面包、酱牛肉、香蕉、葡萄干等,并随身带上面包、香蕉、葡萄干,作为加餐小食品随时补充能量,不让肌肉处于“饥饿”状态:

3 运动饮料和蛋白粉可以在健身房方便地购买到,也可以让健身房协助保管,主要用于运动前后的加餐。

篇二:《健康的健身减脂营养餐》

健康的健身减脂营养餐

简介

想顺利地减肥成功当然要饮食和运动双管齐下啦。三分练，七分吃。吃占大部分的位置，怎么吃，什么时候吃，吃什么真的太重要了！选对食材，烹饪方式正确，能让你减肥的旅途一路顺畅。

用料

【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法

1. 少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢

2. 水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动

3. 一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以

简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息

4. 蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小

碗里吃起来有饱腹感！

. 平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢

6. 一定要早睡早起，保证有小时睡眠

7. 吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰!

. 尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜

9. 水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘

10. 细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅

11. 早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝

12. 多泡脚，促进血液循环

小贴士

1、隔3小时，就吃一餐健身餐鸡胸肉的做法.

一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。一般说来，减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在1200大卡，建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右，这期间吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果

无论你想不想减肥瘦身，远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择，且不说它们优质的营养成分，健身餐鸡胸肉的做法.

其超赞的口味就让人欲罢不能，更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果，大多热量低、含有丰富的膳食纤维，吃进去可以马上占据你的胃，让你断掉再吃其他食物的欲望。

但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的，它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围，废物会被顺利送出体内。当然，在清毒的过程中，它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦……

3、3少——少油、少盐、少糖

高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手，从这三方面着手，改善饮食习惯，对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子，你也能真正品尝到菜肴中的味。

远离高油脂这么做：烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的减肥方法，瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物，特别是深海鱼类，含有丰富的EA-3不饱和脂肪酸，助减重也助美容。

远离高钠这么做：水肿是很多人都在苦恼的问题，甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题，其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水，那就可要注意了！

远离高糖这么做：摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段，而且几乎每位美眉都爱吃甜食，一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能，对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了，只有少吃为好！

篇三:《健身房增加肌肉的饮食方案》

第一部分：你的食物基础

健美饮食当然是由各种食物构成的，但是它也能够由各种营养元素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更高效地掌控饮食，健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于健美者是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。 1，补充足够的蛋白质

FLEX杂志建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质，对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的，但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高，那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。

2，补充足够的碳水化合物供给能量

你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量，但是当你正在努力地训练的时候，你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。

3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用

复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数，但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大

利面条、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中，尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中，那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。

4，不再强调简单碳水化合物

除了训练后的那一餐，一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收，特别是以液体形式存在的时候，由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪，当然也没有固态食物，这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放，因此训练之后摄取它们很有必要，但是其他时间就不必了，因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以，那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物，如果他们想保持较低的体脂的话。

，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

以上两种脂肪如果出现过剩的情况，那么就会增加心脏疾病的危险，当然容易导致其他健康问题，它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中，例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量（也就是偏肥）的肉类切块之中。

6，吃健康的脂肪

含有不饱和脂肪的食物，特别是但不饱和脂肪，对于健美者来说是

最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导，因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。ea-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪，例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪，橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况，一般的时候，你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。

7，计算卡路里

当我们详细分解健美饮食的时候，营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如，非赛季的推荐饮食比例为0%从碳水化合物中获取的能量，30%的蛋白质，还有20%的脂肪。要想严格地做到这些，你必须知道以下这条有用的信息：每克碳水化合物大约能够产生4卡路里，每克蛋白质能够产生4卡路里，每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者，即使他们处在低脂饮食的状态，他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时，注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头，每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话，那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到1个单位甚至更少。，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

水对于人体的健康十分重要，当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但

是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去，而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食的健美者尤为重要，当然对于那些使用肌酸的人，那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住，水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条，因为研究表明，只要在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质，对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间，喝上2品脱水（约1L），尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。

9，注重纤维食物

大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低，然而健美者为了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

10，吃肉能够长肌肉

任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。为了获得最佳的增肌效果，FLEX推荐

健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。

11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

鱼是极好的蛋白质来源，对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的，有些种类的鱼含有很多健康脂肪，另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同，尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素，不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼，就是很好的oea-3脂肪酸的极好来源，它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢复和生长，除了很多的好处之外，这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉，例如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。所有的健美者，不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练木笔哦啊，都是如此需要尽力一周两次摄入盎司（226克）含脂肪的鱼类。

12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

鸡蛋是富含多种营养的，容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源，吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质，那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型，因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带，他们作为两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样，乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐，来自牛奶的蛋白质（包括酪蛋白或者乳清蛋白），从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好，因为它比较便宜，而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营

篇四:《健身饮食》

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），做法：把鸡胸切成细段,然后挂上淀粉,和两个蛋青在一起搅拌,待水烧开后象下面条一样下到锅里,等鸡胸飘起,即可出锅.可以自己加点蒜蓉、姜、葱等，或者也可加点酱或配料，鸡肉既香又嫩,既有蛋白,又有碳水,脂肪很少.营养还不至于损失.哈哈,我以前都是在锅里白煮,还不煮不烂,难吃的很,而且还要煮的时间很长,这个办法,既节约时间,又好吃,而且营养不损失. 尽量多吃高蛋白质、低脂肪和低胆固醇的鸡胸肉，少吃胆固醇和脂肪含量较高的鸡翅和鸡腿肉。尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

给身体提供大量糖类和蛋白质健身餐鸡胸肉的做法.

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头（确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油）。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，

多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。酸奶或牛奶20l ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。红色肉类200

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以、米饭1快餐盒或者自己弄燕麦粥。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜（黄花菜）、海带、柿子椒、菠菜、小葱拌豆腐/红烧豆腐00克、清炒绿叶菜1份

晚餐在正餐后加一杯酸奶。米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉200克

注:牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~个蛋清所含有的蛋白质和2两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。白色肉类200

运动后半小时及时补充一根香蕉。

具体购物清单范例

高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、脱脂奶酪。

碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。

脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。

增肌饮食计划

摄入多少脂肪有益增肌

究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。

氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。

优秀蛋白质来源

鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较

好。

液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。

去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。

牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。

金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。健身餐鸡胸肉的做法.

脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。

你应该尽量远离的蛋白质食品

抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。

熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。健身餐鸡胸肉的做法.

脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。

脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。

比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。

水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及

红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。

全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

应该尽量远离的碳水化合物食品

麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。

糖果：蔗糖的含量非常高。

炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。

冰淇淋：蔗糖的含量非常高。

汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。

果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。

比较好的脂肪来源

橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。

鱼油：是健康脂肪的重要来源。

杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。

鳄梨：健康的脂肪来源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。应该远离的脂肪来源

所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。

黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。

第一餐 7点-点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些) 蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐 10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 1点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

篇五:《运动健身营养餐食谱大推荐》

运动健身营养餐食谱大推荐

导语：减肥必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。其实想成功减肥最重要的不外乎两点，运动和饮食。暂且不讨论运动，饮食也是很关键的一环，就让健网私教工作室的专业教练为你推荐几道减肥营养餐食谱，让你在运动减肥的过程中，既能及时补充营养，又不需要担心体重反弹。

运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。接下来给大家介绍几道营养减肥食谱，让你吃得健康，吃跑赘肉。

减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭和菜。

3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

、配合适当的运动健身餐鸡胸肉的做法.

推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

1、起床后：2杯水

2、早餐：蔬菜汁

3、中餐：优酪乳五百克

4、晚餐：蔬菜汁

、就寝前：一到二杯水

推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，们减肥的同时也别忽略身体健康。

减肥营养餐三、苹果餐

1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上：00，一共颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

推荐理由：很多减肥一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

推荐理由：这个减肥套餐一般实施天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝200-3000水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果。

篇六:《原来健身教练饮食是这样安排的》

健身中饮食的合理安排是很重要的，要不然为什么有的人天天跑健身房，但效果总是不理想，根本原因就是他们都忽略了健身中“吃”的部分。所以健身要想达到很好的效果就得合理安排饮食，下面就看看健身教练是怎么安排的饮食吧。

健身教练一天的饮食会安排六次，每次的用餐都是精心设计的。通常一天的饮食从七点开始，第一餐会吃粥、牛奶和鸡蛋，原因就是粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素，让你的精神变得很好。第二餐安排在九点，吃半个苹果，因为接近午餐时间，可能会出现饥饿感，吃半个苹果足矣。

午餐会在11：30，食谱就是米饭(70)、鱼肉(100)、虾(0)和蔬菜(100)。理由是鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。下午三点加餐，食谱：

黑咖啡(30l)+全麦面包(2片)或一根香蕉，健身教练选择的理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

晚餐17：30，吃什锦清脂沙拉，沙拉主要材料为生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆等，制作时不能放沙拉酱，因为热量太高。吃沙拉的原因就是，一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，最后健身教练建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。九点吃些低热量水果夜宵，理由是习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

如果你能坚持这样的饮食习惯，并加上健身，效果一定很好，拥有好身材更是指日可待。说不定你最后还可能成为一名健身教练了呢！

快手菜100道家常快手菜

篇一:《1道不超过10分钟的快手菜》

1道不超过10分钟的快手菜，简单易学

1.肉馅蒸蛋

配料：

肉馅若干、酱油、盐

做法：

1.肉馅放酱油和盐，搅拌均匀，放深盘铺平

2.上面再打俩个鸡蛋。

3.大火蒸10分钟即可

2.鱼香鸡丁

配料：鸡胸肉、胡萝卜、黄瓜、辣椒、毛豆、玉兰片、酱油、醋、糖、盐

做法：

1.鸡肉切丁放盐腌一下，胡萝卜黄瓜辣椒切丁

2.2勺酱油、2勺醋、半勺糖、少许盐调成汁

3.热锅放油，炒郫县豆瓣酱，出色放鸡丁，变色了放玉兰片、胡萝卜

3.把黄瓜、辣椒、毛豆放入锅里，翻炒几下，加调好的料汁炒匀，勾芡出锅

3.丸子汤

配料：猪肉馅、盐、葱花、鸡蛋、冬瓜、紫菜

做法：

1.冬瓜切厚片，焯水备用

2.猪肉馅放适量盐和葱花，打入一个鸡蛋拌匀，捏成圆形

3.锅里倒水，煮开以后下肉圆。

4.放盐、放冬瓜和紫菜，五分钟以后出锅。（提醒：肉圆不要捏太大，不容易熟。）

4.酸辣洋白菜

配料：洋白菜、花椒、干辣椒、醋、盐

做法：

1.洋白菜切丝备用，花椒碾碎，更容易出香味，辣椒切碎

2.锅里倒油，油热以后爆花椒干辣椒

3.马上放洋白菜丝翻炒，软了放少许水焖一下

4.加至少两勺醋，出锅

.蟹黄豆腐

配料：熟咸鸭蛋一个、内脂豆腐一盒

做法：

1.熟咸鸭蛋的蛋黄和清分开。开小火煸蛋黄

2.出很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，放少许水

3.煮开2分钟后把蛋清打入，出锅

6.炒肝尖

配料：猪肝、黄瓜、料酒、淀粉、辣椒、姜、蒜、酱油

做法：

1.猪肝切片，用料酒盐淀粉抓好。黄瓜切片，辣椒，姜蒜切碎

2.热油爆葱花和姜蒜，放肝，迅速翻炒（提醒：这里一定要快，否则淀粉会粘锅）

3.放一点酱油，炒到猪肝变色，放黄瓜片。

4.炒匀后将出锅，最后撒上一点葱花做点缀

7.豆角焖饭

配料：豆角、大米、食盐

做法：

1.豆角炒一下，加水烧开

2.倒进只有米的电饭锅里，加少许盐调味

3.等电饭锅跳掉以后就可以出锅了

.黑白菜

配料：鲜木耳、白菜、腊肠、盐、油

篇二:《10分钟快手菜大集合》

【10分钟快手菜大集合】简简单单，吃得满足~~

2013-12-27 点击免费关注☞☞ 每天学点做饭技巧每天学点做饭技巧

（微信号：uofanjiqiao）每天分享美味菜谱，爱生活、爱做饭，每天学点做饭技巧

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农家小炒肉

食材：五花肉00、红椒适量、尖椒适量、青蒜适量、蒜适量、姜适量、生抽1大勺、剁椒1大勺、鸡精1/2勺、油适量

做法：1)五花肉洗净、切片，青红椒切块，青葱切段，蒜切片，姜切末；2)锅烧热，倒入少许油，油热后，放入姜蒜末爆香；3)倒入切片的五花肉；4)翻炒至五花肉变色，加入青蒜；)翻炒均匀，加入青红椒；6)继续炒匀，加入剁椒；7)加

入生抽；)加入少许鸡精，翻炒均匀即可。

酸辣拌豆腐

食材：豆腐300、花生米0、油适量、盐适量、蒜适量、生抽适量、醋适量、花生米适量、干辣椒适量

做法：1)豆腐一块2)切成小片3)坐锅烧水，水开后放适量盐，把豆腐放入焯去豆腥味4)捞出后放凉开水里过凉)码在盘里6)碗里加盐，干辣椒切碎放碗里7)坐锅烧油，油热后把热油倒在辣椒碗里，简易辣椒油做好啦)加入蒜末9)加入生抽和醋10)烤熟的花生米在小罐里捣碎11)捣好后的花生碎放在调料碗里拌匀

12)最后浇在豆腐上，洒上葱花即可

小炒牛肉

食材：牛肉20、红辣椒120、姜丝适量、大蒜适量、盐适量、花生油适量、白酒适量、酱油适量

做法：1)将牛肉切成小条状，辣椒切成小圈，姜切丝，蒜拍碎备用，2)锅烧热后放入花生油；3)油热后放入姜丝和蒜煸出香味，加入辣椒、盐一起翻炒；4)待辣椒炒出香味，盐炒入味后放入牛肉、酱油；)大火翻炒至牛肉变色就可以出锅了。

虎皮青椒

食材：青椒300、蒜蓉适量、食油100l、生抽1勺、甜米酒1勺、食盐1勺

做法：1)将青椒洗净，去蒂滤干水备用。2)蒜粒去外衣切成粒。3)炒锅烧干水份,将青椒放下锅内慢火煸至起皮。4)起皮的青椒铲起备用。)热油锅将蒜蓉爆香。

6)倒入青椒炒至成虎皮状,食盐生抽及甜米酒调味。

肉末酸豆角

食材：酸豆角20、肉馅10、泡椒1大勺、生抽3l、糖3、味精2、料酒10l、葱适量、姜适量、食用油适量

做法：1)葱姜切末，准备好猪肉馅。2)酸豆角洗净，用温水稍泡片刻，捞出切成0.厘米的小段，3)锅中放油爆香葱姜碎。4)加入肉馅煸炒至肉馅变白。)加入泡椒煸炒出红油。6)加入料酒酱油糖继续煸炒均匀。7)倒入切碎的酸豆角。)

篇三:《10分钟快手菜大集合》

篇四:《懒人快手菜 !》

【美商网】懒人快手菜！

一、火腿蒜茸蒸娃娃菜

原料：娃娃菜、尖椒、小葱、蒜瓣、火腿、

1、娃娃菜洗净沥水，放置案板，将菜根部稍加切除后整株分切，平铺蒸盘中，入锅隔水蒸制6-分钟至熟快手菜100道.

2、蒸菜的同时，将尖椒洗净去蒂切椒圈，小葱洗净切末，蒜瓣去皮切茸

3、炒锅烧热，不放油，将火腿整条铺入锅中，煎至两面出油焦香起锅，放置熟食案板切成条丝状

4、将蒸好的娃娃菜取出，将盘中渗出的汁水滗入小碗中备用，将火腿丝铺在蒸制好的娃娃菜上面

、炒锅烧热注油，三、四成油温时将椒圈下锅煸炒，将蒜茸下锅煸香，将滗入小碗中的菜汁倒入锅中煮开，添加美极鲜酱油、白糖，盐调味，用水淀粉勾薄芡

6、将锅中熬煮的味汁搅匀收浓，浇淋在火腿娃娃菜面上，将小葱末撒上点缀盘面，菜品即成

二、豉汁蒸排骨

原料：猪大排400克、豆豉1克、蒜克、姜克、料酒1汤匙、食盐1/2茶匙、生抽1汤匙、白糖1茶匙、蚝油1汤匙、胡椒粉1/2茶匙、生粉1/2汤匙、植物油1汤匙

1、猪肋排斩小块，冲洗至无血水后用清水浸泡1分钟左右，捞出沥干水分

2、干豆豉剁碎，姜蒜切末放进小碗里，加料酒、盐、生抽、蚝油、白糖和胡椒粉调匀做成豆豉汁

3、把调好的豆豉汁倒进排骨里，拌匀，淋1汤匙食用油拌匀

4、加生粉拌匀，入开水锅，大火蒸1分钟左右至排骨熟烂即可

三、蒜蓉粉丝蒸扇贝

原料：扇贝4个、粉丝半把、小葱适量、姜适量、蒜1瓣、料酒适量、酱油适量、

色拉油适量、食盐适量、鸡精2克

1、扇贝清洗干净，粉丝用温热的水提前10分钟泡软备用;姜切细切，1瓣蒜切成蒜末，葱切葱花;锅中放少许油烧热后转小火放入1/2蒜末爆香

2、将爆香的蒜末与另一半生蒜末调入少许盐，鸡精混匀备用;洗干净的扇贝用刀剖出，将粉丝剪成小段，然后铺在贝壳里，均匀的撒一点点儿细盐

3、将剖出的扇贝肉放在粉丝上，每只均匀的倒入少许黄酒，铺上调好的蒜蓉

4、再摆上几根姜丝，入开水锅中大火蒸分钟取出，拣掉姜丝，逐个洒上少许葱花，浇点酱油，另取一锅油烧至冒烟，再均匀的浇在葱花上激发香味即可

四、剁椒金针菇

原料：金针菇300克、剁椒2汤匙、细香葱2根、植物油1汤匙、蒸鱼豉油1汤匙

1、金针菇去掉根部，清洗干净沥干水

2、将洗干净的金针菇摆入盘中，放入剁椒，开锅后蒸三分钟

3、蒸好后，倒掉盘中的余水，撒上葱花、淋上蒸鱼豉油

4、再淋上烧热的植物油即可

五、香菇蒸鳕鱼

原料：鳕鱼1块、干香菇2朵、小葱2根、姜3片、料酒1小勺、蒸鱼豉油1大勺

1、香菇泡发洗净切成片;小葱切段，姜切丝

2、葱姜摆放蒸盘上，再将洗净的鳕鱼块摆放上葱姜上

3、将香菇放在鳕鱼上，调入料酒和蒸鱼豉油

4、轻轻晃动盘子，让调汁均匀铺撒在食材上

、蒸锅烧热水，放入鳕鱼隔水蒸10分钟，出锅撒上葱花即可

六、粽香糯米排骨

篇五:《懒人最爱的几道快手菜》

懒人最爱的几道快手菜

这一波菜做晚餐是最好不过了，大部分都是每100不到100卡路里的低热量菜，追求食物原滋原味，采用手，内什么，正在减肥的也不要错过噢~

西红柿炒鸡蛋快手菜100道.

食材：西红柿2个、鸡蛋3个、油适量、盐适量、白糖2、香油适量

做法：1）西红柿去皮切小块，鸡蛋打散。

2）炒锅倒油烧热倒入蛋液炒散盛出备用。

3）锅中再加少许油爆香葱花，倒入西红柿翻炒片刻。

4）加入盐，加少许白糖炒均匀。

）把鸡蛋倒入混合均匀，淋入少许香油翻炒均匀关火。

虎皮尖椒段

食材：尖椒3个、大葱适量、姜适量、蒜适量、油适量、酱油适量、陈醋适量、精盐适量、五香粉适量、味做法：1）准备好三个尖椒洗净，去蒂，切段。

2）锅里放入适量的油，放尖椒段下锅煎。

3）用铲子将尖椒压一压，使其表面煎得均匀，煎至两面微焦，盛出备用。

4）取一小碗，放入酱油、陈醋、精盐、味精、五香粉搅拌均匀。

）锅里留底油，放入切碎的葱姜蒜末，煸出香味后放入煎好的尖椒。

6）放入调好的调味汁，炒匀出锅。

鱼头豆腐汤

食材：鱼头鱼尾00、冻豆腐240、油适量、盐适量、小葱适量、姜适量、娃娃菜1棵、枸杞子适量做法：1）将鱼头和鱼尾清洗干净。

2）锅里放适量的油，油温下鱼头和鱼尾，煎至两面略焦黄，盛入砂锅，加满清水，放葱和姜。

3）当鱼汤煮出奶油色加盐调味。

4）下冻豆腐，冻豆腐煮好后下娃娃菜。

）最后撒点枸杞装饰。

荷塘小炒

食材：藕200、荷兰豆60、油20、盐适量、胡萝卜20、干木耳2、蚝油、淀粉1瓷勺做法：1）干木耳泡发，荷兰豆去筋，藕去外皮，清洗干净。

2）木耳撕成小片，藕、胡萝卜切薄片。

3）锅内倒入油，葱姜爆香。

4）下入藕，小火慢慢翻炒（炒锅用不粘锅最好，藕不容易糊）。

）藕炒到变色后加入荷兰豆、木耳炒熟。

6）

我为妈妈做一盘宫爆鸡丁作文

看看妈妈天天放工回家后，还要为我做晚饭，吃完晚饭还得为我辅导作业，就连深夜时分，妈妈还坐在电脑台前拼命地工作，妈妈这样辛劳可不行，我决定要为妈妈做一盆她最爱吃的宫爆鸡丁。

于是，第二天早晨，我先来到菜市场，我不顾好坏和价格高低，就买了鸡胸肉、淀粉、花椒和花生粒。

我回到家中，我先把鸡胸肉剁成丁，再洗了个干净，滗干水，放入一个收留器中，为了使鸡胸肉丁吃起来更加鲜嫩，我放入了五勺淀粉、蛋清和蛋黄，用筷子搅拌平均，放在一旁。我拿出案板，将红椒放在上面，再切成红椒丁，放入一个小碟子中。将锅子放在煤气灶台，开小火，滴了少许油，开中火，油不一会就发出“噼里啪啦”的声音，我放入了鸡胸肉丁，进行煸炒，过不了多久，再将花生粒放入锅中，进行第二轮煸炒，之后放入半勺盐，进行调味，再翻炒了一下，放入小碟子中的花椒丁，盖上透明锅盖，过了十几分钟，我揭开了透明锅盖，拿出一个小碗，放在水龙头底下，打开水，龙头，水“哗哗，哗哗”地流入我的碗中，我关了水龙头，把水倒入锅中，最后，放了一些味精，加上少许料酒，增加了香味，再拿出碗，用锅铲，将宫爆鸡丁盛入碗中，端起来，放在了桌上。

妈妈回到家中，看到了这么一盘宫爆鸡丁，便好奇地问我：“这是谁烧的.呀？”我凑近妈妈的耳朵说：“我呀，当然是我呀，妈妈，您辛劳了！”妈妈的泪水潮湿了她的眼眶，对我说：“你真的变懂事了！”

我真的长大了！

素质礼仪

或许说我太过清高，但有些人有些做法，实在让人不堪入目。

礼仪素质，我想这是做人最基本的吧，吃饭很简单，但没有素质的吃饭方式会让我觉得极度的愤怒跟恶心。

吃饭就最好不要发出声音，或许有声音，那也该是别人能接受的，太过夸张会让我很受不了。

夹菜夹肉的时候，看准准、夹稳稳，不要总是夹起来、放下、再夹起来继续放下，试问、你的筷子有多清洁，上面粘了多少恶心的口水，即使你能吃得不别扭，我看着都觉得恶心。谁想进食，别人沾过数次的东西？

肉菜到了碗里，个人认为就该置于碗边配着饭吃。请不要用筷子将饭与肉菜搅搅搅、搅拌在一起。弄得好好的饭菜看起来一碗糊糊的。看着都恶心想吐，吃着怎能那么自然美味？更不要在饭还没吃干净的时候倒些汤进碗中。又干又湿、这样怎么吃、还是说饭泡泡水更好吃？

虽然有足够吃的饭菜，但想想是否该适量就好。不要因为喜欢吃某种东西而一个劲的吃，丝毫不顾自己吃了多少、又剩多少、还有多少人没吃、自己吃的是否超量了？为何我总觉得、够了就好，何必因为爱吃而多吃。

不要在吃饭的时候，总是将放置在桌上的饭菜移来推去。夹得到就好，一推盆子盘子撞击声当当，有时还会让一些汤溅出。吃饭本就该是一种享受，弄得比劳动还忙，总看别人忙上忙下、搬这移那、一点吃的兴致都没有了。更不要将自己爱吃的，摆在自己前头。吃饭前还没坐定位子，你可以选择坐在爱吃的前面、吃饭中就不要太随意的搬动。

吃饭中，更不要出现些让人恶心的动作跟语言。

东西不是自己的，就不要轻易拿，即使很喜欢，也要问过别人，没经别人同意吃别人的东西，极度不礼貌，极度没素质，我极度讨厌这种人。有时吃并没关系，也并没什么好计较。但吃要吃得安心，吃得合理。

不要总是对别人吃什么东西而碎碎念，我相信，面对食物，每个人都有自己的判断力，请安静。

东西，够了就好。态度，对得起大家就好。有时不说是出于尊重，但人的忍耐总是有限度的。

素质决定一个人。

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