吃对食物才能养成好身体，专家推荐7大饮食法则

Posted 2023-01-29 全国妇联女性之声

篇首语：没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了吃对食物才能养成好身体，专家推荐7大饮食法则相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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吃对食物才能养成好身体，专家推荐7大饮食法则

吃对食物才能养成好身体，专家推荐7大饮食法则。关于保持健康的方法，几乎人人都能说出来几个：早睡早起、经常运动、心情舒畅……但很多人却忽略了健康的首要因素：吃对食物。美国知名营养专家安玛莉·柯宾认为，吃得好是迈向健康的第一步。她在《食物与疗愈》一书中，总结了吃对食物的七大黄金法则。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，结合中国人的饮食习惯教你选择健康食物。受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心“完整食物”更营养安玛莉博士认为，保留食物中所有可吃部分，比如全谷类食物、未去皮的果蔬等，能提供更多营养素，并且营养比例更均衡，不建议过度加工，以免损失营养。范志红表示，相较于经过打碎、磨粉等多道工序的食物，完整的食物营养更全面。
以主食为例：全谷杂粮保留了种子外层和谷胚部分，可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2，以及钾、镁等矿物质。未经过精磨的红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮，富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。许多果蔬皮也是营养物质的“聚集地”，最好不要随意丢掉：苹果皮中含有丰富的维生素C、多酚类物质，具有很强的抗氧化活性。茄子中类黄酮含量最高的地方就是茄子皮与肉质连接处，具有预防心血管疾病、冠心病等慢性疾病的作用。番茄皮中的番茄红素，有助疏通血管、抗氧化、增强免疫力。只要清洗干净，能带皮吃最好。少些食品添加剂很多食品为了改善口感或便于保存，会加入食品添加剂，如蛋糕、饼干、甜饮料等，否则几乎没办法生产。云无心说，含有食品添加剂的加工食品让人们的生活更美味、便利，我们无需过度抵触，但新鲜的、未经深加工的食物更有利于健康。过度使用添加剂，不仅让营养大打折扣，还可能存在安全问题。消费者在选择食物时要权衡利弊，尽可能买新鲜、天然的。食材要因时制宜我国传统养生观念认为“不时不食”。“冬鲫夏鲤，秋鲈霜蟹”，万物生长都有周期，并与气候环境的变化密切相关，应季食物才是首选。
安玛莉博士也认为，人们要遵循大自然的生长规律，多吃应季食物。范志红表示，从农业生产角度看，应季食物的品质优于反季。以番茄为例，冬天大棚里的番茄，维生素C含量只有夏天露地种植的一半。不过，北方冬天应季蔬果少，就算反季的味道、营养不如应季的，吃总比不吃好。近的要比远的好安玛莉认为，在同样的情况下，要优先选择本地的农产品，价格便宜味道好。云无心解释说，随着储存时间的增长，食物中部分营养物质的含量会逐渐减少，例如白菜中的维生素C。本地食物从田野到餐桌的时间比较短，避免了长途运输过程中的营养损失；不需要用保鲜剂处理，品质更好；节省了运输、包装、冷藏费用，性价比更高；当地的果蔬一般会在长到最佳成熟度时采收，味道更好。多借鉴传统饮食安玛莉博士建议，各国人民应沿袭祖先留下来的饮食传统。如今，全球饮食交流密切，越来越多西方食物，如奶酪、熏肉、培根等摆上了国人的餐桌。西方国家偏爱肉、蛋、奶等动物性食物，我国传统饮食则以植物为主，如粮食、蔬菜、水果、豆类等。
云无心表示，西方传统饮食中，高脂肪、高糖、高热量食品较多，不符国人体质和需求，尤其是快餐更要慎选。范志红认为，借鉴传统饮食要注意弃其不良，取其精华：部分地区的饮食传统中主食过多，蔬菜较少，不利于营养均衡；西北地区传统饮食中，常见莜面卷、荞麦面、红小豆、绿豆、芸豆、小米等五谷杂粮，这些食物比精米白面更利于健康，应该保持；江南和广东的传统饮食中，蔬菜占比很高，顿顿离不开绿叶菜，清炒、烫菜、白灼……做法清淡、多样，有助于防控高脂血症、糖尿病等慢性病；拥有600多年历史的湖北“沔（miǎn）阳三蒸”，将多种蔬菜切碎裹上米粉蒸熟，防止营养过度流失，有菜有主食，少油又少盐，十分健康。让餐桌多些花样安玛莉博士说，营养均衡非常重要，每餐都要有足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
《中国居民膳食指南2016》（以下简称《指南》）推荐，每天应吃3种以上谷薯类，4种以上蔬果，3种以上动物性食物，2种豆类和坚果类，以及适当烹调油和调味品。范志红提醒，要想做到膳食平衡，就需要做个有心人，注意观察每顿饭的食物种类，不要被名称“欺骗”。比如，牛肉面听起来兼具肉和主食，实际上肉类只有几片，很难满足《指南》中的摄入要求。专家建议，如果发现自己果蔬摄入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黄瓜等既是蔬菜又可以当水果的食物。听从身体的“声音”安玛莉博士说，身体知道你究竟缺什么，我们应多去感受它的需求。范志红解释说，舌头容易受味觉驱使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身体永远不会骗自己。吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物。当然，这些食物应该是天然、新鲜的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。云无心表示，如果只追求味觉上的享受，大部分人容易被甜点、油炸或烧烤食品吸引，建议多学习营养知识，培养良好的饮食习惯，用理智战胜欲望，跟着身体需求选择食物。

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吃对脂肪可以强心健体-含脂肪食物哪些好

鸡蛋是廉价蛋白质的重要来源。一个大的鸡蛋脂肪含量少于5克，是最健康的脂肪。一些鸡蛋甚至富含额外的ω-3脂肪酸。要求自己每天一个鸡蛋，以保持健康。

吃对脂肪可以强心健体-含脂肪食物哪些好

吃对脂肪可以强心健体

脂肪也分好坏，你知道吗？根据报道，好的脂肪不仅能够促进心脏的健康，还可以促进身体更好的吸收营养，让我们更加健康！你知道哪些食物含有的脂肪是健康的，有益身心的呢？我们一起来看一下！

鱼

如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼湖和长鳍金枪鱼等，这些天然富含脂肪的鱼类都是ω-3脂肪酸的良好来源。这些“好”脂肪有助于保持心脏健康。尤其是随着年龄的增加，他们也可以帮助大脑保持敏锐。美国心脏协会建议每周吃两份这样富含脂肪的鱼类。一份是3盎司，大概一副纸牌的大小可以尝试烧烤或者水煮等方式来吃。

鳄梨

在吃三明治的时候吃，或者把它作为鳄梨沙拉酱。美味的鳄梨对你的心脏有好处，也会有助于骨关节炎的症状，这一切都归功于它健康的脂肪。

还有其他的好处：当你将鳄梨和其他食物一起吃的时候，它可以帮助你的身体更好的吸收这些食物的营养。半个中等鳄梨提供大约115-160卡路里的热量。

种子

小小的南瓜籽，葵花籽，芝麻籽有大效果。他们的“好”脂肪，可以降低胆固醇。一般来说，来自植物的脂肪比来自禽畜产品的脂肪要更健康。“坏”脂肪食物就是像肥肉、全脂乳制品、包装食品这些。检查一下食物标签，就能知道你能获取多少、什么类型的脂肪。要限制饱和脂肪，避免反式脂肪。

坚果

从榛子到山核桃，所有的坚果都对你的心脏有好处。尤其是核桃，提供了有益于心脏健康的脂肪。但是不能吃过量。尽管这脂肪是健康的，却并不意味着你可以尽情的吃。一份就一盎司。大约是14个核桃，或是24个杏仁，或是35颗花生，或是18个腰果，或者是15个山核桃。

橄榄油

无论你是烹饪或是做沙拉，都可以试试橄榄油。它含有较高的好的脂肪。不过，记住：这主要还是要看你吃了多少脂肪，多少好的脂肪。因此，在做菜时要比配方要求用的油要少。或者用一个橄榄油喷雾。在烘焙中‖你可以用苹果酱代替一半的油以减少一些脂肪，削减一些热量。

蔬菜

深绿色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝都会提供一些ω-3脂肪酸。因为我们的身体不能生成这些好的脂肪，你必须从食物中获龋每天2-3杯蔬菜。在你的日常饮食中也包括鱼，因为鱼有一种不同的ω-3脂肪酸，是你所需要的。植物只提供鱼所提供的ω-3脂肪酸的一小部分。

鸡蛋

磨碎的亚麻籽

作为健康饮食的一部分，有益健康的脂肪可以让你的皮肤看起来很好，光滑而且年轻。摄入放一勺磨碎的亚麻籽在你的沙拉或者麦片粥里，摄入好的脂肪，他们可以补充纤维，并且帮助缓解炎症。

豆子

不管怎么样，将豆子添加到你的日常饮食中可以有助于你身心的健康。豆子中含有ω-3脂肪酸，有助于心情舒畅。

ω-3脂肪酸强化食物

也有许多的食物添加了ω-3脂肪酸，使它们更健康。例如，你可以找到富含ω-3脂肪酸的牛奶和鸡蛋、面包等。可以通过检查产品标签来确认。另外，比起简单的补充，你可能会从强化了ω-3脂肪酸的食物中得到更多的好处。