减少富贵病，如何做到科学饮食

Posted 2023-01-04 医学顾事

篇首语：人争气，火争焰，佛争一炷香。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了减少富贵病，如何做到科学饮食相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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减少富贵病，如何做到科学饮食

为了避免走饮食不科学的老路，减少肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压和癌症等“富贵病”，营养学家呼吁大众采用科学的饮食方法。其要点如下： (1)营养要平衡：摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量应保持平衡。即所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡及无机盐(常量元素及微量元素)平衡。 (2)食深色食品：一般深色、浓色的天然食品，营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多，对人体有保健作用。食用过多的淡色天然食品，对人体健康不利，如淡色的蔬菜、糖(精制砂糖)、盐(精帝J的盐)、精面米等。 (3)品种要多样：任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食及零食进行食用。 (4)勿吃厚昧：烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难以消化吸收，不仅增加了胃肠的负担，还破坏了天然风味。过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病的诱发因素。过甜的食品与肥胖症、糖尿病和心血管病有密切关系。 (5)食物搭配应科学：主食、副食和零食应合理搭配，粗细粮应结合食用。糖类、脂肪和蛋白质的比例一般为58％、30％和12％，同时，应充分重视对微量元素和膳食纤维的摄取。 (6)食天然无害食品：提倡吃天然食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质。

减少摄入应做到的7条建议亚硝酸盐会引起可怕的蓝婴综合征

硝酸盐和亚硝酸盐是国际认可的食品添加剂，主要用于肉类、鱼类等产品中，抑制微生物生长，特别是预防肉毒杆菌；还能使肉色红润、风味更佳。众所周知，生肉买回来时呈红色，煮熟后就变成灰白色或淡褐色。而亚硝酸盐能和肉中的血红素结合形成粉色的亚硝基血红素，使煮熟的肉也能呈现漂亮的粉红色，更吸引人。下面跟随小常识网了解一下吧！

我国《食品添加剂使用标准》规定，硝酸钠、硝酸钾、亚硝酸钠、亚硝酸钾可用作多种加工肉制品的护色剂、防腐剂，包括腌腊肉制品（腊肉、腊肠、板鸭、火腿等），酱卤肉制品，熏烤、油炸的肉类等。

硝酸盐和亚硝酸盐对健康有害吗？

硝酸盐本身对健康并无大碍，之所以要管它，是因为一部分硝酸盐在体内能被转化成亚硝酸盐。

亚硝酸盐少量摄入也不要紧，机体有能力代谢排出，但摄入的过多则会使血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，造成红细胞结合和运输氧气的能力下降。大量摄入亚硝酸盐还可能与蛋白质的分解产物在酸性条件下反应，生成具有致癌作用的亚硝胺类。

不过，EFSA此次评估认为，多数人通过添加硝酸盐或亚硝酸盐的食品所摄入的量是处于安全范围之内的，但儿童吃这类食品相对较多，可能超过安全水平。

不吃火腿腊肉等就能限制住硝酸盐和亚硝酸盐吗？

不想吃到亚硝酸盐，拒绝腌腊、酱卤、熏烤的肉制品就行了吗？

硝酸盐和亚硝酸盐是自然界常见的含氮化合物，广泛存在于我们生活的环境，土壤、水体和植物中都能检出。

部分蔬菜硝酸盐含量很高，是全球性问题，特别是叶类蔬菜。随着农业耕作的现代化，氮肥使用量增加，若日照不足，就容易累积在蔬菜中。人体摄入的硝酸盐主要就是来源于蔬菜。常见蔬菜中，菠菜、苋菜、甜菜根、白萝卜、生菜等往往含有较多的硝酸盐。

另外，因农耕活动、畜牧生产和污水排放等原因，水体中也含有一定的硝酸盐。

硝酸盐和亚硝酸盐会引起可怕的“蓝婴综合征”

一般人吃了硝酸盐或亚硝酸盐含量高的食物不至于出现严重反应，但婴儿的消化系统和正铁血红蛋白还原酶系统尚不成熟，可能发生“蓝婴综合征”，也就是正铁血红蛋白血症。患病婴儿全身呈紫蓝色。

婴儿，特别是6个月以下的小婴儿对亚硝酸盐最为敏感。为避免中毒，不宜使用硝酸盐含量偏高的蔬菜或用了硝酸盐或亚硝酸盐作为添加剂的加工肉类制作辅食。用蔬菜水果自制的辅食如果储存不当，被细菌污染，也可能使亚硝酸盐摄入增加。

如何减少硝酸盐和亚硝酸盐摄入？

要想减少硝酸盐和亚硝酸盐摄入，应做到以下几条：

1、保持均衡饮食，蔬菜水果变着花样吃，避免长期只吃少数几种食物。

2、隔夜菜容易被细菌污染，使菜里的硝酸盐还原成亚硝酸盐，所以炒菜应限量，尽量不剩。如果节省不舍得扔时，一定要趁热密封起来并快速冷藏，能减少亚硝酸盐产生。

3、蔬菜要吃新鲜的，新鲜完好的蔬菜亚硝酸盐含量很低，但如果储存时间太长、储存条件不当，细菌或蔬菜内源性硝酸盐还原酶会把硝酸盐转化为亚硝酸盐。

4、用蔬菜给婴儿制作辅食，最好现吃现做，必须储存的话，应该在低于零下18度的条件下冰冻，防止受细菌污染。

5、浸泡蔬菜。将常温或冷藏后的蔬菜拿果蔬洗涤剂浸泡5到10分钟，用清水冲洗干净后，再测试了亚硝酸盐含量。结果显示，无论是冷藏还是常温，蔬菜只要清洗后，亚硝酸盐的含量与未清洗时相比，明显降低，即使是有腐烂迹象的油菜和空心菜，清洗后，亚硝酸盐也很快降低到安全值。这是因为亚硝酸盐是水溶性的物质，浸泡清洗可以使蔬菜细胞里的部分亚硝酸盐溶出，从而降低了亚硝酸盐的含量。但浸泡时间不宜太长，5到10分钟即可。如果长时间浸泡，蔬菜里其他营养物质比如维生素、叶绿素等，也会被泡出来而损失掉。

6、食用大蒜。研究发现，吃了生大蒜后，体内亚硝胺致癌物的含量大大降低，不仅显著低于饮用硝酸钠溶液的含量，甚至也低于正常饮食的含量。该实验室还对喜食大蒜和少吃大蒜的居民进行了对比研究，进一步证明了大蒜能够有效抑制胃液内硝酸盐还原菌的生成，预防癌症。另外实验发现，三种蒜稍有差异，但都有良好的清除能力。无论是生吃、熟吃还是糖醋，吃些大蒜都对减少亚硝酸盐危害有效。

7、喝点乌龙茶。各种茶均能显著阻断致癌物亚硝胺合成，阻断效率依次为乌龙茶>绿茶>红茶>花茶。西南农业大学食品科学学院对绿茶、茶鲜叶和纯的茶多酚(茶叶中的有效物质)的对比试验表明，三者都有非常优异的清除作用，均可达到95%以上的清除率，而绿茶和茶鲜叶比纯的茶多酚效果更好。

研究证明，食用含亚硝酸盐的食物后，早期饮茶可以显著减少胃内亚硝酸盐的含量，但当亚硝酸盐经胃吸收进入血液后再饮茶，则效果大打折扣。

常见的茶都能减少亚硝酸盐危害。为了充分发挥茶的作用，饭后饮茶的间隔时间不要太长，最好半小时左右。

减少富贵病，如何做到科学饮食

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