小改变帮你减少糖摄入 过多摄入糖分与身体疾病有关
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篇首语：惜时专心苦读是做学问的一个好方法。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了小改变帮你减少糖摄入 过多摄入糖分与身体疾病有关相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
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小改变帮你减少糖摄入 过多摄入糖分与身体疾病有关
在开始之前，你应该知道我不会告诉你选择水果沙拉而不是生日蛋糕。不。对我来说，当谈到糖的时候，适度是关键，我完全赞成偶尔的放纵。问题是偶尔会变成平常。大量摄入糖分的饮食与许多身体问题有关，从糖尿病到肥胖到健康的皮肤。下面和小常识网一起来了解一下。
当你看到别人在选择香草拿铁的同时点了两杯摩卡加奶油的时候，你很容易忽略了你对加糖的依赖。但即使是拿铁咖啡也能含一天的糖的摄入量……而且你还没有吃过固体食物。
听起来熟悉吗？如果是这样，就没有判断力。我以前也吃很多糖。几年前，你会发现我在早餐谷类食品中加入蜂蜜，几乎每样东西都喷上番茄酱，吃水果味的食物。这些东西听起来可能没有什么害处，但它们会让你的糖分摄取量增加，实际上会让你一整天更想吃甜食，所以你会摄入更多的糖分。
所以我想分享三个简单的改变，这些改变帮助我摆脱了额外的糖分饮食，也帮助我减少了对甜食的渴望。事先说明：我不是营养学家，对我有用的东西不一定对你有用。毕竟，每个身体都是不同的。但是，尝试可以帮助你戒除糖瘾的方法有什么害处吗？
减少食用番茄酱
番茄酱曾经是我的首选调味品，不仅仅是炸薯条，我会把番茄酱和米饭混合，和炒鸡蛋一起享用，然后把它加到三明治里。显然，当涉及到糟糕的饮食选择时，有很多糟糕的事情。但是如果你认为自己是一个健康的食客，你很容易忽略像番茄酱这样的添加糖的微妙来源。
一汤匙番茄酱含有4克糖(以高果糖玉米糖浆的形式)。从长远来看，美国心脏协会建议女性每天添加的糖不超过25克。换言之，在你的盘子里加一小口番茄酱就相当于你建议的一整天糖摄入量的五分之一。
为了让我的炒菜不含糖，我现在选择了类似口味但不加糖的配料，如新鲜或炒过的樱桃番茄、少许热酱汁或一匙莎莎酱(有些莎莎酱品牌确实添加了糖;找一个不加糖的品牌)。
自己DIY
我从小就喜欢喝水果酸奶杯，所以蓝莓味的早餐在我心中占据了一个特殊的位置。不幸的是，我不太喜欢14到22克的糖，许多调味酸奶一份提供。悲伤但真实：仅仅因为食物是有机的、牧场养殖的、无麸质的、非转基因的，并且不含人工香料或防腐剂，并不意味着它对你有好处。
幸运的是，我找到了一种方法，可以在早上不加糖的情况下，继续享用我年轻时的果味酸奶。我把三分之一杯冷冻水果(通常是有机蓝莓)放在一个容器的底部，然后在上面放上一份普通的、不加糖的酸奶，然后把这个组合冷藏一夜。我还喜欢在酸奶上添加额外的配料，如肉桂、燕麦卷、亚麻籽或赤霞子。
到了早上，放在底部的蓝莓会稍微解冻，并产生一种甜的混合，然后可以在整个过程中混合。结果如何？一个更好的为您着想的酸奶，不费吹灰之力，可以根据您的喜好个性化，并提供零添加糖。
多吃高脂肪食物
这听起来很不可思议，但一些专家说，多吃(健康)脂肪可以帮助你打破一个坏的糖习惯。这是因为富含高脂肪的食物更有可能满足你，从而降低你的食欲。我的经验可能是奇闻轶事，但我可以证明这样一个事实：在我的饮食中添加更多的脂肪使我不太倾向于在下午3点吃含糖的东西来接我。
当然，你选择的脂肪种类很重要。我选择富含有益心脏健康的单不饱和脂肪的食物，比如橄榄油和鳄梨。选择多不饱和脂肪的饱足来源，如鲑鱼、亚麻籽和核桃也是关键。
我一直最喜欢的脂肪来源是坚果黄油，在我看来，坚果奶油的质地会让人想起甜点。在我的燕麦片中加入相当大的一份杏仁酱，或者在微波炉里把一勺花生酱放在香蕉上融化，味道非常令人满意，通常不含精制糖(检查罐子上的配料表以确保)。
我不吃由精制谷物和添加糖制成的格兰诺拉麦片，而是尝试吃那些含有我能说出的直接成分，或者完全由坚果和富含铁的干果制成，因此只含天然糖的麦片。
哦，还有最后一件事：如果我和朋友出去，我点甜点。我喜欢。我甚至可以把盘子里最后一点巧克力酱刮掉。然后我继续前进。
如何健康喝奶茶或者饮料 人每天可以摄入多少糖分
在每日忙碌的午后，点上一杯奶茶或者其他饮料犒劳自己，是不少白领经常做的事情，一边喊着会发胖，一边点上全糖、半塘饮料。其实，发胖是必然的，小常识网提醒，每天这样一杯含糖饮料，很容易就超过膳食指南建议的每日糖分摄入量。
人每天可以摄入多少糖分
膳食指南建议，人体每日摄入食糖总量在30-40克，100斤的女性，每天摄入的糖分应该低于38克，约等于8块方糖，而140斤的男性，每天摄入的糖分应该低于50克，约等于10块方糖。
总的来说，人体每天最好不超摄入超过40克的糖分最好。很多人对于克数没有概念，按照大小计算，30-40克大概在7茶匙左右，而这7茶匙含糖量包含饼干、甜点、水果、饮料等摄入的糖分总和。
很多人觉得7茶匙挺多的，但是你知道吗？在你爱吃的这些甜食当中，一罐可乐含糖量就有37克，麦当劳一只蛋卷冰淇淋含糖则有10克，而白领爱喝的奶茶饮料，一杯700ml的全糖饮料，含糖量高达62克，远远超过人体每日所需要的糖分，而这样造成的后果就是热量超标，肥胖是必然的！
摄入糖分过量有哪些危害？
甜食吃多了，很容易有饱腹感，必然会造成其他的营养物质吸收减少，长此以往，就会引起营养缺乏、肥胖、近视、心血管疾病、高血糖、高血脂、糖尿病、龋齿等疾病，严重的也会诱发胰腺癌。
饮料甜度如何界定
喜欢喝饮料的朋友，一定要注意，只要添加了砂糖、黑糖、方糖、蜂蜜、果酱的饮料都是含糖饮料，特别是奶茶和水果饮料，如果你每天都必须喝上一杯饮料，那么分清全糖、半塘、微糖、少糖这些甜度到底含有多少糖分，才能控制糖分不超标。
营养师表示，一杯全糖饮料含糖量大概是50克，10块方糖，热量200大卡；一杯半塘饮料含糖量是25克，全糖的一半，也就是5块方糖，100大卡热量；而所谓的少糖其实比半糖含量还高，大概含糖量是35克，7块方糖，热量140大卡；一杯微糖饮料则是15克糖量，热量只有60卡。但是别以为微糖饮料就可以每天喝2-3杯都不过量，因为这个含糖量是按照饮料额外加的糖分计算的，而且很多饮料店加糖都是凭自己的手感来计算的，糖分超标是很容易发生的事情。
为了健康，最好是少喝饮料，但是有些朋友总觉得每天不喝饮料，生活中像缺了点啥。
那么如何健康喝奶茶或者饮料呢？
1、点奶茶或者饮料尽量选择微糖或者无糖。
2、少添加珍珠、椰果、布丁以及香芋。
3、尽量选择常温或者加热。因为冰块会让舌头对于甜味的敏感度降低。
4、尽量选择中杯或者小杯。总量变小了，糖分自然相对来说会减少。
5、减少饮料的摄入，可以蜂蜜水代替，最后过渡到白开水。
相关参考
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