每天吃足量蔬果有助防慢病 蔬果不应只是餐桌上的配角
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篇首语：青春须早为，岂能长少年。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了每天吃足量蔬果有助防慢病 蔬果不应只是餐桌上的配角相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
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每天吃足量蔬果有助防慢病 蔬果不应只是餐桌上的配角
多吃蔬菜对身体好，这样的话是大家经常说的，但不一定是经常的做到。近日，中国营养学会公布了相关调查数据：2012年我国城乡居民平均每人每日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，农村居民减少了29.5克。城乡居民每天人均水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。中国营养学会常务理事、河南省营养学会副理事长李文杰说，摄入足量、合理的蔬果非常重要，可以提供维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。此外，蔬果中还含有植物化学物，如白藜芦醇、花青素、番茄红素等，对促进人体新陈代谢、预防慢病有积极作用。下面跟随小常识网一起来了解一下吧。
蔬果不应只是 餐桌上的“配角”
当前，许多人偏爱动物性食物，还有些人认为面食、米饭才是真正的饭，蔬果只是餐桌上的“配角”。
这些生活方式和饮食结构，导致城市中的肥胖人群越来越多，由肥胖引起的慢性病也增多，如糖尿病、高血压、高血脂等。这些疾病在某种程度上与食物的选择、烹饪习惯、膳食习惯有密切关系，多吃蔬果，改变饮食结构，有助于预防慢病。李文杰介绍，具体来说，摄入充足的蔬果有以下3点好处：
1.减少热量摄入。有意识增加蔬果摄入，主食等产生热量的食物自然就会摄取少，使得膳食结构趋于合理。
2.补充易缺乏的微量营养素。在我国现阶段的膳食中，人们常缺乏一些维生素和矿物质，但蔬菜中富含这些营养物质，如维生素C、β-胡萝卜素、钙、磷、钾、铁等。
此外，果蔬还富含多种植物化学物，对人体健康具有有益的生物学作用。
3.促进新陈代谢，减少热能、脂肪在体内的吸收。蔬果中富含丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动。此外，蔬果还能帮助机体排毒，减轻肝脏负担。
每天应摄入食物12种以上
现在生活节奏加快，尤其对于生活在城市中的人来说，蔬果摄入显得尤为重要。李文杰说，现在食品的成品、半成品更加频繁地进入了厨房，这些便利的产品往往热量较高，使得人们摄入的营养素并不全面，所以，要特别注意蔬果摄入不全带来的饮食问题。
从饮食结构上来说，《中国居民膳食指南》中提到，每天的膳食应当包括薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的主要特征。并且提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占摄入蔬菜总量的1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350克新鲜水果。
蔬果减肥
1、苹果瘦身法
这种瘦身法非常简单，只需要3天持续吃苹果和喝矿泉水，其它食物一概不吃，
每个周期平均可以减掉3至5千克。苹果本身含有大量食物纤维，能帮助消除宿便，而且其钾质具利尿作用，可让体内残余废物随着尿液排出体外，有美容的效果。
注意事项:1个苹果大约有100千卡的热量，虽然3天内可无限量地吃苹果，但一般人每次最多只可吃2至3个。另外，在实行此瘦身法之后的3天内，只能食粥或蔬菜等较易消化的清淡食物，让身体慢慢适应;否则肠胃在过度饥饿后，一旦接触高热量食物，将会过量吸收卡路里，不但增加肠胃负担，更会使身体比之前更肥胖。
2、菠萝瘦身法
菠萝含有分解蛋白质的酵素，这种酵素会损害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服这个障碍，维持1个星期，只以菠萝作为三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那幺便可以减轻2至3千克的体重。
注意事项:菠萝含有的酵素会损害口腔腔膜，而且只吃菠萝或会营养不均衡，进行前必须细心考虑。
3、香蕉瘦身法
1碗白米饭含有约160千卡的热量，而每根香蕉则只含80至100千卡热量。若每餐以香蕉代替1碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法可每天减少身体吸收200至300千卡的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及维他命，可消除浮肿的现象。
注意事项:使用此方法要注意配菜的选择，应以营养高而热量低的食物为佳。
4、西红柿瘦身法
一个120克重的西红柿约有30千卡的热量、95克水分、1.5克蛋白质、0.3克脂肪、6.3克碳水化合物、1.4克纤维，以及丰富的钙、磷、铁质、维他命A、B1、B2、C、E、西红柿红素等等，虽然西红柿本身没有直接减肥作用，但低卡高纤的特质有助排毒，多吃能饱肚，因而避免了吃其它高卡食品的机会，间接达致减肥目的。
每日其中一餐只吃西红柿，烹调时要注意少油少盐少糖，每餐之间只可以1个生果充饥。有胃病的人不宜经常食用西红柿，以免导致胃酸分泌过多，引起不适。还有未成熟的西红柿含西红柿碱，会引起头晕或恶心等问题，不可食用。
蔬果汁的营养-蔬果汁的做法
葡萄汁能调节心跳，补血安神，加強肾、肝功能，帮助消化。总而言之，各种蔬果汁都有其特定的营养，每天喝不同的果汁都能补充不同的营养。
蔬果汁的营养-蔬果汁食谱
蔬果汁的营养
蔬菜瓜果除了可以做成可口的菜肴外，还可以制成富含抗氧化物的果蔬汁饮品。因为新鲜水果蔬菜汁能有效为人体补充维生素以及钙、磷、钾、镁等矿物质，可以调整人体功能协调，增强细胞活力以及肠胃功能，促进消化液分泌、消除疲劳。喝鲜榨果蔬汁，比喝碳酸饮料要实惠的多！价格不贵营养价值也高。在秋季干燥的季节，我们每天要多喝水，蔬果汁一方面也为我们补充了大量的水分。
不同的蔬果汁有不同的营养保健价值，如：橙汁能滋润健胃，强化血管，可预防心脏并中风、伤风、感冒和瘀伤。解烦止渴，帮助消除疲劳。苹果汁能调理肠胃，促进肾机能，益智、增强记忆力，消除人体疲劳感，它富含的钾能综合体内过剩的钠使之排出体外，因此也有降压作用。
葡萄汁能调节心跳，补血安神，加強肾、肝功能，帮助消化。总而言之，各种蔬果汁都有其特定的营养，每天喝不同的果汁都能补充不同的营养，而且果汁的制作方法也比较简单，所以是饮品中的上好选择。
蔬果汁的做法
葡萄柠檬汁
食谱所需食材：葡萄150克，柠檬1个，蜂蜜适量。
做法步骤：
1、将葡萄洗净；柠檬连皮对切为四份。
2、将葡萄、柠檬放入榨汁机内压榨成汁。
3、倒进杯中加入蜂蜜拌匀即成。
此食谱的功效：令肌肤嫩滑、面色红润。柠檬含有丰富的维他命C及枸橼酸。
草莓苹果甘荀汁
食谱所需食材：草莓10粒，苹果1个，红萝卜1条，蜂蜜2汤匙，柠檬汁适量，冰块数粒。
做法步骤：
1、草莓用盐水洗净，去蒂，切成两半。
2、苹果洗净，连皮切成两半后，再各切成四等分。去核，泡浸在盐水中。
3、红萝卜洗净切成条状。
4、在榨汁机容器内加进蜂蜜及冰块。
5、顺序将草莓、加进柠檬汁拌匀即成。
6、将果汁倒入杯中，加进柠檬汁拌匀即成。
此食谱的功效：美化肌肤、消除倦容。此果汁由於加有红萝卜，因此可以预防及治疗便秘。
减肥蔬果汁
如今很多人减肥也不再只求结果，在减肥的过程中也讲究营养均衡。减肥蔬果汁就是一个不错的选择。蔬菜水果含有丰富营养素有助瘦身，做成减肥果汁、减肥蔬菜汁是常见的吃法。几种蔬菜水果混合在一起榨成汁，不仅可以清理肠胃，健康地减肥，味道还更好。下面就为大家介绍两款减肥蔬果汁。
芒果柳丁苹果汁
食谱所需食材：芒果2个，柳丁半个，苹果1个，蜂蜜少许。
做法步骤：
1、将三种水果洗净、去皮、切块，放入果汁机中。
2、加入250cc的开水。
3、打完后加入适量的蜂蜜，即可食用。
此食谱的功效：芒果、柳盯苹果，这三种水果都含有丰富的维生素C和纤维质，能促进代谢，净化肠道，所以多喝可以让肤质白里透红，水水嫩嫩，更棒的是它还有不错的瘦身效果。
奇异果凤梨苹果汁
食谱所需食材：奇异果2个，凤梨半个，苹果1个，蜂蜜少许。
做法步骤：
1、将三种水果洗净、去皮、切块，放入果汁机中。
2、加入250cc的开水。
3、打完后加入适量的蜂蜜，即可食用。
此食谱的功效：三种水果都含有丰富的维生素C和纤维质，可以帮助排便，并清除体内废物与毒素，排毒的效果一级棒，还能有效提升人体免疫力，喝了自然能美肤和瘦身。
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