上班族营养早餐食谱大全！

Posted 2021-12-15

篇首语：卧疾丰暇豫，翰墨时间作。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了上班族营养早餐食谱大全！相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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上班族营养早餐食谱大全！

早餐吃什么最有营养呢？一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢？

1、好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀；

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质；

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质；

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量；

5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；

因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约２３０至２５０卡，其中约２５％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。？？烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达５５０卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的４７％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过７００卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

专家建议您

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

上班族营养早餐食谱推荐一

（一）山羊奶＋燕麦片

山羊奶燕麦片

材料：鲜山羊奶1杯，燕麦片适量

作法：可用羊奶冲燕麦片食用，也可以分开食用。

（二）鲜果玉米片＋烤土司

鲜果玉米片

材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材料：土司面包片

作法：1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

（三）可抹上奶油或果酱增加土司的口感

沙拉面包盒＋鲜果汁

材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法：1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮。

上班族营养早餐食谱推荐二

早餐一：脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个。

早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

早餐五：燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

早餐六：黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。黑枣粥：粳米、糯米、枣、核桃。鲜肉小笼包：面粉、肉末、冬笋、香菇。什锦豆干：莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。

早餐七：皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐的饮食注意事项

A、吃得多不如吃得精

早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。

B、蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

C、吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。

早餐吃什么好最有营养？营养师推荐营养早餐食谱

早餐是我们一天之中最重要的一餐，因此必须要多了解早餐吃什么好的问题，只有这样才能保证营养的充分摄取。你的早餐吃的健康吗？营养师为您推荐的营养早餐食谱。

早餐吃什么好？早餐吃什么最有营养？营养师推荐营养早餐食谱

一日三餐，早餐尤为显得重要，早餐占我们全天总能量的30%，我们经历了一夜的睡眠，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

早餐如此重要，因此必须要多了解早餐吃什么好的问题，只有这样才能保证营养的充分摄取。那么一顿营养的早餐，应该包括哪些食物呢？你的早餐吃的健康吗？健康营养的早餐应该需要补充哪些食物？

1、淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、包子等。

2、富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等。

3、蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和矿物质的食品。

上班族错误的早餐食谱！白领族吃早餐的误区！营养师为您“挑错”！

很多上班族的早餐，都是选择的经典的牛奶加鸡蛋，他们认为这样营养又健康，其实这个早餐食谱缺少主食，是不健康的。

营养师指出经过一夜的睡眠，我们体内的糖原已经快没有了，早餐如果不摄入主食，不及时补充，会导致血糖过低。血糖过低，就会导致昏昏欲睡，注意力不集中，工作效率降低。

虽然说豆浆油条是我们从小的饮食习惯，但这些食品都是高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。

营养师建议不要选择油炸的，油煎的食物，油煎食物的油经过很多次油炸，会含有大量的致癌物。另外，每个人每天的油脂摄入应该是25克，所以，早餐吃了油炸的食物，就会导致全天油脂的量超标，超标以后就会引起肥胖，引起慢性疾病的危险。

还有一些上班族早饭只吃一碗稀饭或者一个馒头，营养师指出光吃含碳水化合物的食物，没有优质蛋白，这样的早餐也不行，因为仅仅含有碳水化合物的早餐，在体内排空速度很快，所以会饿的快，而加入了优质蛋白和脂肪的混合食物，排空速度就比较慢了，可以达到4-5小时。

对于白领来说，在外面选购早餐，同样可以遵循这个原则，吃的营养，没有不好的食物，只有不好的膳食，可以选择煮，蒸等健康的方式，如，煮玉米，山芋，山药等，蒸的馒头，包子等。

大多数上班族为了赶时间认为吃早餐根本来不及，这里营养师向大家介绍一款懒人早餐食谱推荐给上班族，那就是在办公室里备上一些坚果类，水果类，奶类，杂粮粉，当时间真的来不及的时候，可以买个煮鸡蛋，办公室里冲上一杯杂粮粉，在上午的时间再加个餐，补充点水果和坚果，奶类，相对于不吃早餐的来说，这也是非常好的选择。

白领族健康早餐食谱大推荐，营养师推荐营养早餐食谱

营养早餐食谱一

原料：全麦面包二片；大杏仁1把(25克左右)；酸奶1杯约125克；生菜叶2片，煮鸡蛋一枚。

营养早餐食谱二

原料：蔬菜肉馅饺子；南瓜子仁一小把；豆浆一杯；苹果一个。

营养早餐食谱三

原料：杂粮粥一碗；松子一小把；果汁一杯；菠菜鸡蛋一碟。

营养早餐食谱四

原料：燕麦牛奶粥(里面可以放入枸杞，核桃，蜂蜜等)，香蕉一根，凉拌木耳。豆包一个。

营养早餐食谱五

原料：西葫芦鸡蛋煎饼，芹菜豆干，猕猴桃一个，红豆薏仁汤。