午餐吃什么好？七成白领忽视午餐营养，建议多人拼餐

Posted 2021-12-04 白领

篇首语：先学爬，然后学走。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了午餐吃什么好？七成白领忽视午餐营养，建议多人拼餐相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、午餐吃什么好？七成白领忽视午餐营养，建议多人拼餐

2、职场孕妈午餐吃什么好？营养师推荐3方案

午餐吃什么好？七成白领忽视午餐营养，建议多人拼餐

专业营养师认为，长期忽略午餐的搭配和营养，上班族易跌入“亚健康”状态。对此，专家也给出了一份普通市民适合长期食用的午餐餐单，以供大家参考。

午餐吃什么好？七成白领忽视午餐营养，建议多人拼餐

调查：不到三成注重午餐营养

近日，某招聘网站推出的“职场人午餐营养均衡”调查。数据显示，30%以上的上班族为自带午餐，而近60%的人得靠买饭解决。在“买饭族”中，有40%的人选择和同事拼饭，20%选择叫外卖。此外，竟还有1.4%的人直接不吃午饭。

该调查结果称，28.6%的上班族表示“想吃什么就吃什么”，26.7%的人则是“基本有什么吃什么”。至于表示自己会考虑营养搭配的上班族，仅占到28.1%。

各类午餐的营养价值点评

专家也就其中一些有代表性的饮食搭配进行了营养价值点评。

网友“笑对人生”：牛肉面三两。

点评：中午只吃面的话，肉类、蔬菜等物质的摄入量就会严重不足。

网友“春草”：汉堡1个+饮料1杯+鸡翅1对，15元。

点评：洋快餐中的炸鸡都是肉鸡，多数含有激素成分。此外，洋快餐用油偏多，含有大量反式脂肪酸，长期食用易导致冠心病、高血压等。

网友“小米饭”：1盒混合水果。

点评：长期只吃水果的做法，恐怕会造成营养不良、热量不够，会使人萎靡不振、体力透支、头脑昏沉，长此以往会贫血、骨质疏松等。

建议：拼餐既省钱又营养

营养专家称，上班族们不明原因的精力不济、厌食等“亚健康”状态，也与午餐营养搭配不当有一定联系。

专家称，午餐饮食搭配原则，应当包含谷物类、蔬菜、水果、肉类等。专家建议说，最好的方法是多人一起“拼餐”，这样既能多点些品种丰富的菜式，又能节约午餐的成本，一个人的费用大概也就十几元。

支招：午餐可以这样配

针对大家的疑问，专家也给出了一份普通市民适合长期食用的午餐餐单，以供大家参考。

星期一：米饭、碎肉豆腐、蔬菜汤。

星期二：米饭、白油鸡丁、蔬菜汤。

星期三：米饭、青笋木耳肉片、蔬菜汤。

星期四：米饭、番茄丸子汤、炒西兰花。

星期五：米饭、鲜熘鱼片、蔬菜汤。

星期六：米饭、黄瓜肉片、素炒魔芋。

星期日：米饭、香菇肉片、蔬菜汤。

职场孕妈午餐吃什么好？营养师推荐3方案

每一位孕妈妈都希望自己生一个健康漂亮的宝宝，这就需要孕妈们在怀孕期间保持一个最佳的营养状况。三餐营养均衡、合理不仅有利于孕妈的身体健康，也是促进胎儿生长发育的前提条件。现在孕妈多身在职场，每天早晚还可以在家用餐，唯独午餐难以解决，而午餐又在三餐中起着承上启下的作用，能量供给占全天所需总能量的30%~40%。那么，午餐怎么吃才能营养又健康呢？

孕妈的生理及代谢的改变

孕期要合理膳食、均衡营养首先要了解孕妈的生理及代谢的改变。

内分泌的改变孕期由于雌激素、黄体酮等激素水平的改变使体内合成代谢增加，基础代谢率升高了，就会消耗更多的能量和营养素

孕期消化功能的改变孕期胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长了，孕妇容易出现饱胀感和便秘。由于消化液和消化酶的减少，容易出现消化不良的现象。这些现象的出现使得钙、铁、维生素B12、叶酸在肠道的吸收量增加。

肾功能的改变孕妇在孕期不仅要排出自身的代谢废物，还要排出胎儿的代谢废物，因而增加了肾脏的负担，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性维生素、叶酸等营养素的排出量增加。

血容量的改变血浆容积随着孕期的进展逐渐增加，血红蛋白浓度下降，因此孕妇常会出现生理性贫血现象。

体重增加健康的初孕女性孕期平均体重增长12千克，孕早期体重增加较少，中晚期每周增加350～400克。机体增加的合成代谢，需要有充足的营养素供给。

上班族孕妈午餐存在哪些问题呢？

1、单位统一就餐的问题

有些孕妈可以在单位统一就餐，在单位就餐存在的问题是营养流失大。由于烹调方法多为先切后洗，水溶性维生素和矿物质较易流失。食堂的油炸食物会多一些，这也是造成营养素流失的原因。

2、在外就餐存在的问题

上班族孕妈更多的是在外就餐，叫外卖盒饭或是在附近餐厅点餐。存在的问题是卫生情况不容乐观，而且菜品油较多，口味较重，主食比较单一，营养也不够均衡。

3、自带饭存在的问题

为了保证饮食安全，很多上班族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差，重复加热容易使营养素大量流失，在无法保证低温储藏时可能会繁殖病菌或腐败，蔬菜类食物放久了也可能带来较多的亚硝酸盐。

上班族孕妈午餐3方案

那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢？以下3个方案可以给您提供参考。

方案一：拼餐

拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化，无论是在外就餐还是在食堂就餐，拼餐都可以满足饮食多样化的需要，弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题，孕妈妈获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品。另外，孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物，如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏；孕中晚期由于血容量的增加，要增加含铁食物的摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4人拼餐食谱推荐

米饭+玉米（或薯类）+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

营养师评价

4人拼餐建议三热一凉，凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类，做到粗细搭配。

番茄炖牛肉：牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有的血红素铁，易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用，加热后析出，与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。

素什锦：各家餐馆所用食材不尽相同，一道菜多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。

家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，无论是孕早期、中期还是晚期，蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧，过油后容易增加热量。

拌时疏：这道菜比较新鲜有营养，可以提供维生素、矿物质，任何时期的孕妈都可以选择，口味清爽，促进食欲。

最后特别需要提醒的是，点餐前要告知服务员少油少盐。

方案二：自带午餐

自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜，剩饭菜由于翻动过多，容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动，最好是七八成熟，放入干净的饭盒，温度合适后，密封放入冰箱，第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖，七八成熟的菜经过微波炉加热，也避免了营养素的过多损失；第二，尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口感容易变差，也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

另外，自带午餐一般品种较少，孕妈们要注意菜品的混搭，选择多食材菜品，如可以做个炒三丝，木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝，尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类，鱼类、海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。

食谱推荐：

豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干（木须肉也是不错的选择）

营养师评价

1、豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭，这样也可以满足粗细搭配的原则。

2、酱牛肉属于凉菜，可以补充优质的蛋白和铁。

3、芹菜香菇炒肉丝豆干：因为是自带饭，品种不会太多，因此一个炒菜可以选择多种食材，尽量做到品种多样，需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。

方案三：选择自助餐

孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲，自助餐是完全可以实现的，但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配，蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到，减少油炸、烧烤类食物的摄入，也不要吃得过饱，以免能量过剩。

营养师评价

孕妈吃自助餐一定要摒弃“吃够本”的思想，我们的目的是均衡营养，因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不宜多吃，虽然孕期需要增加蛋白质的摄入，但不是越多越好，适宜即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可，因为高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易造成能量过剩，诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康，请记住：饭前先喝汤，食物选多样，蔬菜水果不能少，海鲜肉类多不得，粗粮薯类要选择。