教你如何从饮食上摄取钙

Posted 2021-12-01

篇首语：有志者事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚。。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了教你如何从饮食上摄取钙相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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教你如何从饮食上摄取钙

1、少吃盐。研究发现，盐（氯化钠）的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。建议每日摄入食盐量别超过6克。

2、少吃肉。有科学家研究发现，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议，成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

3、多吃绿叶菜。很多绿叶菜是钙的好来源，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。此外，绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

4、少喝酒。研究显示，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

5、多喝奶。奶类不仅钙含量丰富（每100克牛奶中约含有104毫克的钙），而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能摄取到312毫克钙。

6、多吃豆制品。数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能获取69毫克的钙。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

此外，腰果、西瓜籽、开心果等坚果和种子钙含量较高，可以每天吃一把。当然，我们平常吃的很多食物都含有少量的钙，如鸡蛋、主食、水果等，正常饮食大约从中摄入100毫克左右。如此算下来，每天摄入钙的量便能超过推荐量800毫克。

女人缺钙的表现

女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0.5～1%的速率流失；50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1～2%。

1、女人缺钙会长斑

女人缺钙经常会有如肠道问题、色斑座疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、麻木、关节疼、风湿疼、头晕，严重时还会有过度贫血引起发生，休克的现象。

2、缺钙的女人爱发胖

长期缺钙的女人，很容易身材走样，肥胖、变形，所以做女人一定要及时补好钙。

3、更年期

特别的是在女性更年期的时候，更是要积极的补钙，妇女更年期卵巢荷尔蒙分泌不足，会产生严重钙页缺乏的症状。必须补充大量的钙质，并确定钙质完全为血液吸收，避免从肾脏流失。

对于糖尿病人来说日常的饮食治疗是很重要的，不管你采用的什么方法或者药物在治疗糖尿病，同时要坚持做好长期的饮食治疗。饮食也是治疗糖尿病的最根本方法之一，糖尿病患者在饮食这方面一定要结合自身的实际情况做好调控。下面和小常识网一起来看看吧。

糖尿病人的饮食要注意哪些？1、少量多餐

对糖尿病病人来说是一种很好的饮食习惯，可稳定血糖水平，避免血糖波动，使血糖既不太高也不过低。具体来说，应做到“一天不少于3餐，一餐主食不多于100克”的进食方法，每天进食主食超过400克者，宁可多吃几餐，也不要某一顿吃得太多。

糖尿病人的饮食要注意哪些？2、控制总热量

糖尿病病人的饮食控制决不像有些人理解的那样，仅仅是主食控制，而是还包括对副食、特别是肉类、脂肪类等含热量较高的食品的综合控制，使每天摄取的热量保持在适宜的水平，以控制血糖和体重。

糖尿病人的饮食要注意哪些？3、戒烟限酒

酒中所含的酒精不含其他营养素只供热能，每克酒精产热约7千卡(294焦)，长期饮用对肝脏不利，而且易引起血清甘油三脂的升高。少数患者空腹饮酒后引起低血糖反应，所以，为了安全还是不饮酒为佳。

糖尿病人的饮食要注意哪些？

合理的饮食能保护胰岛功能，帮助患者达到并保持良好的代谢控制，使血糖、尿糖和血脂水平达到或接近正常，从而降低并发症发生的危险。此外，适合患者的平衡膳食，也有助于维持健康和从事正常活动，提高生活质量。

糖尿病人的饮食要做好以下四个原则

1、合理配餐。每餐食物应丰富有主次，包括主食、副食和汤等，多选用高纤维食物。

2、定时定量、少量多餐。早、中、晚三餐的比例以1：2：2为宜，在不改变进食总热量的情况下，两餐之间和睡前可适当加餐。

3、清淡饮食，不咸不甜。

4、不动烟酒。

糖尿病饮食指南包括八个方面：

1、吃动平衡，合理用药，达到或者维持健康体重。健康体重主要是根据理想体重上下波动10%算健康体重，理想体重的计算最简单的办法是用身高减105，身高的单位是厘米；

2、主食定量、粗细搭配，增加全谷物及杂豆类。主食定量最简单的办法是一餐一拳头米饭，这是一手原则里主食的分量，杂豆类和粗粮要占到1/3左右；

3、多吃蔬菜，水果适量，颜色种类要多样。一般建议糖尿病人每天的蔬菜进食量在1斤以上，即一大捧；水果适量指的是在两餐中间可以选择3-4两的低升糖指数的水果，比如苹果、柑橙、桃、梨、番茄、樱桃等；颜色种类尽量丰富多样，一天的蔬菜跟水果加起来种类最好超过5种；

4、常吃鱼禽，蛋类和猪肉类适量，限制加工的肉类。鱼禽脂肪含量相对较低，而且以不饱和脂肪酸为主，所以建议大家多选择鱼禽；蛋类每周可以吃4个，肉类尽量选择瘦肉而且分量一天大概是一掌心的肉类，尽量限制加工的肉类，比如烧烤或者腌制的肉类；

5、奶类、豆类天天有，加餐要合理选择。加餐一般建议糖尿病人选择奶类、坚果类或者水果类；

6、清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。清淡饮食包括少油少盐，每人每天的用盐量大概是一啤酒瓶盖的盐，用油量大概是2-3汤勺油；足量饮水保证每天8杯水，每杯大概200ml；限制饮酒，糖尿病人不建议喝酒；

7、定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。建议先吃蔬菜，后吃主食；

8、自我管理，自我管理主要是包括六个方面的内容，即饮食控制、配合运动、遵医嘱用药、监测血糖、注意足部护理、预防低血糖。此外还要定期接受个体化的营养指导，经常到营养门诊，至少保证一年4次。