健康营养的早餐食谱推荐长期不吃早餐对身体的危害多多

Posted 2023-01-13

篇首语：勇气是控制恐惧心理，而不是心里毫无恐惧。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了健康营养的早餐食谱推荐长期不吃早餐对身体的危害多多相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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健康营养的早餐食谱推荐长期不吃早餐对身体的危害多多

如今，我们的生活节奏不断地加快，许多人为了赶着去上班，从而忽视了吃早餐。早餐是我们一天中最重要的一餐，因为一天的运转，都需要身体可以有充足的能量。因为经常一个晚上的消耗，前一天所聚集的食物已经消耗光了，当开始新一天的转动时，若不能及时补充能量，会使身体的状况下降。所以，如果不吃早餐，对身体健康是非常有害的。下面跟随小常识网一起来了解一下吧。

长期不吃早餐对身体会造成哪些伤害？

第一、会影响到大脑功能

当你感到饿的时候，身体的血糖就会下降，大脑会产生头晕、记忆丧失、注意力不集中等症状。它也容易出现疲劳，这会影响大脑的功能，并导致智力下降。不吃早餐的人，因为缺乏营养和能量，大脑无法正常发展和运作，久而久之会影响记忆和智力的发展。因此，有研究发现，在同一智力水平上，吃早餐的学生的表现要比不吃早餐的学生好得多。

第二、易导致胆结石

在有正常早餐的情况下，人体的胆囊会收缩，胆固醇会随胆汁排出体外。如果一个人空腹，体内胆汁中的胆固醇浓度特别高，如果他不吃早餐，胆囊就不会收缩，而且胆结石很容易发生很长一段时间。

第三、不吃早餐容易便秘

在三餐定时的情况下，人体自然会产生胃绞痛反射现象，有利于机体解毒。反之，如果不养成吃早餐的习惯，可能会引起胃结肠反射紊乱，导致便秘。体内解毒不畅，毒素积聚在体内在一定程度上容易转化为痤疮，排毒的方式就在脸上了。

第四、易导致消化道疾病

经过一夜的睡眠，肠道内的食物在早上被消化，需要补充。如果早餐不好，午餐将不可避免地增加，导致胃肠道负担过重，导致胃溃疡，胃炎，消化不良等疾病。

第五、增加体内胆固醇

不吃早餐的人比吃早餐的人多出胆固醇，所有高胆固醇的儿童血管中都有脂肪条纹，这是动脉粥样硬化的早期迹象。

第六、不吃早餐会过早衰老

不吃早餐，人体必须利用体内储存的糖原和蛋白质，随着时间的推移，会导致皮肤干燥、皱纹和贫血等，加速人体的衰老。同时，早餐提供的能量和营养在全天的能量和营养摄入中起着重要的作用。不吃早餐或早餐质量差是导致一天中能量和营养摄入不足的主要原因之一。

第七、会影响到减肥

有些人认为不吃早餐可以减少热量摄入，减轻体重，事实上，不吃早餐的人经常多吃午饭，因为饥饿让人忍不住吃得过多，造成身体过热，所以不仅难以减肥，而且容易发胖。

健康早餐食谱

食谱1

购买:小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。

制作:取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

食谱2

购买:三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。

制作:取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

食谱3

购买:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。

制作:取全麦面包两至三片，鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。

食谱4

购买:汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃。

制作:汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

食谱5

购买:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。

制作:取两个小豆沙包加热，鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆250毫升。

上班族营养早餐食谱大全！

早餐吃什么最有营养呢？一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢？

1、好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀；

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质；

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质；

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量；

5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；

因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约２３０至２５０卡，其中约２５％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。？？烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达５５０卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的４７％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过７００卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

专家建议您

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

上班族营养早餐食谱推荐一

（一）山羊奶＋燕麦片

山羊奶燕麦片

材料：鲜山羊奶1杯，燕麦片适量

作法：可用羊奶冲燕麦片食用，也可以分开食用。

（二）鲜果玉米片＋烤土司

鲜果玉米片

材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材料：土司面包片

作法：1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

（三）可抹上奶油或果酱增加土司的口感

沙拉面包盒＋鲜果汁

材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法：1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮。

上班族营养早餐食谱推荐二

早餐一：脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个。

早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

早餐五：燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

早餐六：黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。黑枣粥：粳米、糯米、枣、核桃。鲜肉小笼包：面粉、肉末、冬笋、香菇。什锦豆干：莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。

早餐七：皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐的饮食注意事项

A、吃得多不如吃得精

早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。

B、蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

C、吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。

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