烹调油能提供人体所需脂肪-每天用油不超过30克
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烹调油能提供人体所需脂肪-每天用油不超过30克
虽然人体的正常运转离不开脂肪,但依据现代人的饮食结构,我们每天摄入的脂肪不仅完全可以满足身体的需求,甚至已经大大超标了。高脂肪、高胆固醇饮食可以导致肥胖和高血脂,是动脉粥样硬化、冠心病的罪魁祸首,肥胖还是糖尿病高血压的危险因素。
烹调油能提供人体所需脂肪-每天用油不超过30克
烹调油提供人体所需脂肪
脂和油是同一种物质的两种形态,固态的就是脂,液态的一般叫作油。在营养学上,脂和油都属于脂肪。我们每天炒菜都要用到食用油,油不光可以使菜肴具有香味,还可以为我们提供身体所需的脂肪。
虽然现在很多人对脂肪避之不及,尤其是怕胖的女孩子,但脂肪却是人体的重要组成成分,离开它人体就不能正常运转。
人体内必须有一定量的脂肪组织,一般占体重的14%-19%。脏器周围的脂肪可以起到缓冲的作用,保护内脏不受伤害,而皮肤下面的脂肪则是人体的保温层,保证人体体温的恒定。脂类还是构成我们大脑和神经的重要成分,激素合成的原料则是胆固醇。另外,脂溶性维生素的吸收与利用也离不开脂肪。
饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸概念
脂肪由脂肪酸构成,脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。很多人都知道,饱和脂肪酸对心血管健康不利。单不饱和脂肪酸以油酸为代表,可以升高高密度脂蛋白(好的脂蛋白),降低低密度脂蛋白(坏的脂蛋白),对胆固醇有拮抗作用。多不饱和脂肪酸以亚油酸(LA)和亚麻酸(ALA)为代表,这两种脂肪酸人体不能合成,必须依靠食物供给,称为必需脂肪酸,具有调节血脂,改善血液循环,防止动脉粥样硬化和血栓形成的作用。
亚麻酸在体内还可以衍生出二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸,就是广告里常听到的EPA和DHA,这两种脂肪酸对于促进婴幼儿视力和智力的发育都是必不可少的。植物油是膳食中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的首要来源。
维生素E的来源也是烹调油
植物油,含有丰富的维生素E,是膳食中维生素E的首要来源。维生素E又称生育酚,是维持生殖功能所必需的。维生素E还具有抗氧化与抗动脉粥样硬化功能,可以预防与氧化应激有关的疾病,如心血管并癌症和神经系统病变等,对抗衰老也有一定作用。通常我们每天都食用植物油,所以很少出现维生素E缺乏。维生素E有8种形式,其中α-生育酚活性最高。
每天用油不超过30克
虽然人体的正常运转离不开脂肪,但依据现代人的饮食结构,我们每天摄入的脂肪不仅完全可以满足身体的需求,甚至已经大大超标了。高脂肪、高胆固醇饮食可以导致肥胖和高血脂,是动脉粥样硬化、冠心病的罪魁祸首,肥胖还是糖尿病高血压的危险因素。高纤维、低脂肪的饮食有利于身体健康,已经成为人们的共识。
一般健康成年人每日需要的能量约为8400千焦,世界卫生组织推荐的膳食模式规定脂肪提供的能量应占总能量的30%以下,也就是不超过2520千焦。1克脂肪能提供38千焦能量,也就是说每日脂肪摄入不应超过66克。我们每天要吃肉类、豆制品和坚果,这些都含有脂肪。根据膳食指南推荐的食用量,从这些食物中摄取的脂肪已经接近40克,更何况实际上我们往往摄入得更多。所以我们通过食用油摄入的脂肪不应超过25克,最多不应超过30克,才能使每日脂肪摄入控制在合理的范围内。
日常烹调的用油方法
日常烹调的用油方法
日常烹调的用油方法
日常炒菜
油温不超过180℃,可以选择用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。
爆炒和煎炸
如果一定要用这种烹饪方式,使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。
焯煮菜、做汤等
适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。
拌凉菜
可以用淡绿色的初榨橄榄油,也可以选坚果油和种子油,比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。
你平常有什么饮食习惯
常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃得少的人,偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,放凉后捞出来煮冬瓜等。
素食主义者,平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大,而饱和脂肪摄入太少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
常吃豆制品的人,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。
平时花生吃得比较多的人,可以适当避开花生油。
油脂怎么进行搭配
我们常听说,油脂要搭配着吃,换着吃,主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡。
首先,耐热性。
炒菜时如果想用核桃油,但考虑到其不太适合加热,就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化,炒香调料。然后加入蔬菜,同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。
其次,脂肪酸平衡。
天然油脂按照它们的结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。
如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
而上面提到的搭配里,核桃油以多不饱和脂肪酸为主,黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主,脂肪酸的比例会比较合理。
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