现代体能训练(什么运动可以锻炼到全身肌肉？搞清楚健身目标，你就不会这么想了)

Posted 2023-06-02

篇首语：忍耐力较诸脑力，尤胜一筹。。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了现代体能训练(什么运动可以锻炼到全身肌肉？搞清楚健身目标，你就不会这么想了)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

现代体能训练(什么运动可以锻炼到全身肌肉？搞清楚健身目标，你就不会这么想了)

什么运动可以锻炼到全身肌肉？先举两个例子。第一个例子，跳绳。显而易见，跳绳首先或重点可以练到的身体部位是小臂和腿部的肌肉，但是还有腹肌、上臂、臀肌等也不同程度参与了锻炼。第二个例子，在划船机上划船。同样，双臂和双腿是最明显的锻炼部位，同时锻炼者的双肩、背部、腰腹肌肉也在很大程度上协同发力。

看上去，跳绳和划船机应该是“完美”的锻炼全身肌肉的动作，而事实上，从来没有力量训练者会用跳绳、划船这样的典型有氧运动来锻炼肌肉，而且还是锻炼“全身”肌肉。为什么会这样呢？

什么是“锻炼肌肉”？

我们还是要先搞明白什么是“锻炼肌肉”。锻炼肌肉，是人们的日常用语，很不严谨。因为锻炼肌肉可以有三个诉求：让肌肉更有力量、让肌肉拥有更好的耐力、让肌肉“块”（围度）更大。广义上来说，“锻炼肌肉”应该完整包括这三个诉求。本文也是基于这个“广义的诉求”来进行讨论。

但凡有一些健身经历的锻炼者都知道，在力量训练中，是不可能有一个动作可以一次性练到全身肌肉的。只有在有氧运动中才可能找到能够“锻炼到全身肌肉”（或者说锻炼到尽可能多的肌肉）的运动，比如前面说的跳绳、划船机。不过，有氧运动只能让你的肌肉耐力得到锻炼，主要是慢肌纤维（收缩速度慢、力量小却能长时间反复工作、耐疲劳）。

也就是说，如果你的目标如果是想“让肌肉更有力量、更肌肉围度更大”，那么跳绳、划船机这类看起来能够锻炼到全身肌肉的运动，对你实现目标将毫无帮助。

“明确锻炼目标”是关键

如果你想“锻炼肌肉”，那么你必须先想清楚“你到底想要肌肉怎么样”：是让肌肉更有力量、更有耐力，还是围度更大？如果这三个目的，你都想达到，那么你最好参加力量训练，而且别指望有一个万能动作，可以一次性达到“锻炼全身肌肉”的目的。

事实上，现代健身理论和实践中最强调的一点反而是“孤立训练”。也就是说，每个训练动作都要针对目标肌肉进行锻炼，让目标肌肉“越孤立”地发力，锻炼效果也就越好。相反，如果你想用一个动作就能练到几块肌肉，训练效果肯定不好。

比如，在硬拉、深蹲等力量训练动作中，将无可避免地（事实上是一定要）用到腹肌，腹肌一定要收紧才能让身体稳定，有利于顺利完成动作，拉起或蹲起较大的重量，从而达到不断增加负重刺激肌肉成长的目的。

那么，是不是说就不用练腹肌了呢？不，由于腹肌只是在这些练臀腿、后链肌肉的动作中附带练到的，并不是针对性的训练，因此不能指望腹肌能够得到有效的刺激和锻炼。只要你想腹肌更强大，就必须专门针对腹肌进行训练。

有人会说，如果我只是想增加耐力，那么跑步和跳绳这样的有氧运动不行吗？注意，耐力还分肌肉耐力和有氧耐力（心血管耐力）。通过一段时间的有氧锻炼，你可以跑得更快、更远了，事实上这是你的心血管耐力有了提高，你的腿部肌肉长时间跑动的能力提升了，但让你去卧推80KG的杠铃，很可能你一组都完成不了。

因此，在开始锻炼前，首先请抛弃“一次练全身肌肉”的观念，想清楚在未来的几个月里，你到底想提升身体哪方面的素质。目标明确了，才能开始有针对性的锻炼。

有没有什么办法可以锻炼到“全身肌肉”呢？

前面御行君已经说了，在力量训练中不存在“可以一次性练到全身肌肉”的动作。另外，有氧运动更多的是为了锻炼有氧耐力（也就是心肺能力），而不是为了让肌肉更有力量或围度更大，事实上，也不可能做到。

如果你想锻炼“全身肌肉”，也就是在肌肉的力量、耐力和围度三方面都有明显提高，那么就需要制订系统性的训练方案，通过不同的动作分别锻炼不同的身体部位，比如杠铃卧推练胸、引体向上练背、深蹲和硬拉练臀腿、臂弯举练二头、悬垂举腿练腹等等，再配合一周数练的分化训练方法（一次练全身也是可以的，只是现在不是主流），就可以达到“锻炼全身肌肉”的目的。

简而言之：不存在“一个动作就能练到全身肌肉”的动作，而有氧运动更多地侧重于提升心肺功能（有氧耐力），要想肌肉变大、有力量、能够长时间工作，最好地办法就是老老实实地开始系统性的力量训练。脚踏实地，假以时日，你就能拥有一个傲人的身材了。

#力量训练##健身##肌肉#

【延伸阅读】

停训会发胖、硬肌肉才是好肌肉、健身不见得健康，你是这样想的吗

为什么“小有肌肉”的男性受欢迎，肌肉猛男却很可能遭嫌弃？

搬砖锻炼出来的肌肉和健身房锻炼出来的肌肉一样吗？