玉米淀粉对血糖的影响(想让血糖变得“乖”一些 糖友们不妨试试这样吃主食)
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篇首语:风流不在谈锋胜,袖手无言味最长。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了玉米淀粉对血糖的影响(想让血糖变得“乖”一些 糖友们不妨试试这样吃主食)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
玉米淀粉对血糖的影响(想让血糖变得“乖”一些 糖友们不妨试试这样吃主食)
主食对糖友们来说,比普通人要重要得多。因为我们摄入的糖主要来源于主食,比如米饭、馒头、杂粮、面条等,相反蔬菜、肉、蛋等副食能提供的糖非常少,几乎可以忽略不计,奶类和水果虽然也提供一部分糖,但与主食相差很多,干脆就不是一个级别的,所以,把主食吃好了、吃对了,糖尿病人控制好血糖水平就成功了一大半。这里给您准备了三个巧吃主食的小窍门,供您参考:
多选择粗杂粮,尽量远离精制米面。
白米饭、白馒头、白面条等的升血糖能力都非常强,进食以后升血糖的速度非常快,都是糖尿病人的大忌,而粗杂粮如全麦、荞麦、燕麦、玉米的升糖能力就要差很多,进食后对血糖影响不大,所以多选全麦、玉米、荞麦等粗粮作主食就更好了。
另外要格外小心糯米、黄米等粘性较大的谷物,因为它们淀粉的分子结构比较特殊,支链淀粉比例高,非常容易糊化,升血糖速度比较快,粘豆包、粘粽子之类您就只能“割爱”了。
搭配的副食越丰富越好。
千万别图省事一顿饭几口干粮搭一块豆腐乳了事,要学会搭配多样的鱼、虾、肉、蛋和蔬菜。鱼、虾、肉、蛋中蛋白质和脂肪相对较多,与主食搭配以后,这些脂肪和蛋白质会延长混合食物在胃内停留的时间,胃排空变慢,主食中糖类的消化吸收速度也变慢,餐后血糖自然不会升得那么快了。
蔬菜的作用则主要归功于丰富的膳食纤维,它会干扰体内葡萄糖的吸收,降低了餐后血糖和胰岛素水平,膳食纤维体积大,在肠胃中占据空间大,使人有饱腹感,有利于糖尿病人控制进食量,还可降低血液胆固醇,预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等并发症。
搭配着这些营养丰富的副食一起吃,这样的一餐既减弱了单一主食强大的升血糖功能,而且又同时补充了多样食材中的优质蛋白质、脂肪和丰富的维生素,可谓一举两得。
先吃蔬菜,后吃主食,血糖控制更有效。
先吃主食的话,主食中的葡萄糖会迅速升高血糖,再吃蔬菜或其他辅助食物,对已经上升的血糖已经起不到什么作用了,如果反着吃,先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。进餐时先大量吃蔬菜,把自己吃个半饱甚至大半饱,例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,然后再吃主食,这样一口菜肴一口主食,血糖的波动就要比先吃米饭小得多。
您不妨试着一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。
另外还有研究表明,吃主食时加醋或柠檬等酸性调味品,可以使食物GI降低。这是因为它们能提高胃液酸度,延缓胃排空,所以您可以试着多用醋调味,比如吃包子、饺子等馅食时,调点酸爽开胃的醋调料,能帮着降低主食的升糖能力。另外醋酸味还有一个功能,就是能强化咸味,即使用同量的盐,加了醋以后口感会更咸,所以加醋后还能帮助减少用盐量,有助于实现低盐饮食。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
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