牛肉豆脯(保姆级减脂攻略—思维导图带你看懂低脂饮食+减脂餐食谱)

Posted 2023-06-02

篇首语：一年好景君须记，最是橙黄橘绿时。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了牛肉豆脯(保姆级减脂攻略—思维导图带你看懂低脂饮食+减脂餐食谱)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

牛肉豆脯(保姆级减脂攻略—思维导图带你看懂低脂饮食+减脂餐食谱)

本内容来源于@什么值得买SMZDM.COM｜作者：方石开

写在前面

相信大部分人都在家里过了一个“家里蹲”长假，现在我们需要注意一下自己的体重有木有变化啊，涨了也没有关系，因为体重就像生活总是起起落落、起起落落、起起起起。。。就怕落不下来啊。人们都说，减肥重点在于减脂，减脂主要在于运动与控制饮食，饮食方面推崇低脂饮食，那么所谓的低脂饮食是啥呢，我们先看一下度娘是怎么说的。

甘油三酯、胆固醇比例较少的食物被称之为低脂饮食。低脂饮食常用于减肥，但要记住，减肥需要坚持数月，一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量，考虑是否在减肥饮食中加一点脂肪。如果在减肥时搭配饭后饮用即可。

今天通过思维导图带大家一起认识一下减脂的一些知识，并且推荐一些低脂食物，希望能帮助大家。

体脂的衡量标准--体脂率

现在我们一般用体脂率来衡量一个人的脂肪含量，指的是身体成分中，脂肪组织所占的比率。

最方便的测量方法是用体脂称来测量。

也可通过以下公式用BMI的数值进行计算（这个计算公式只是计算个大概，准确还需具体测量）：

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别

BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)

其中男性性别取值为1，女性取值为0。

男性体脂标准：

为了直观，我们看下面的图感受一下体脂率不同的情况下男士的身材情况。

更细化一些，我们可以通过下面的思维导图来了解。

女性体脂标准：

女性和男性身体结构不同，数值上有所区别。

细化的思维导图如下：

减脂误区

虽然减脂的方法无非就是运动+控制饮食，但是部分人还是有很多减脂误区，比如说混淆减脂与减肥，盲目节食等等，下面来看一下减脂常见的七大误区。

从上述误区可知，减脂是需要全身运动的，推荐一个B站小姐姐的无工具、低强度的20分钟减脂运动，每天能坚持先来的人我是服的（标题如下，文章中不方便插入，请自行前往B站搜索。）

无跳动不伤膝盖超燃脂有氧运动，20分钟无工具低强度减肥操

关于低脂饮食

俗话说减脂三分练、七分吃，下面来说一下低脂饮食的相关事项。

1. 低脂饮食的原则

低脂饮食并不是说一直都吃低脂食物，而是有一定原则的，下面通过一张思维导图认识一下：

2. 低脂食物的种类

低脂食物很多，比如常见的水果、牛羊肉、大部分蔬菜等等，下面通过一幅图认识一下常见的低脂食物。

3. 常见食物脂肪含量

即使是低脂食物，脂肪含量也是高低不同的，下面通过一幅图认识一下常见食物的脂肪含量（按照每100g食物计算脂肪含量）。

减脂餐食谱推荐

以上数据还是比较抽象，这里整理了一份一周低脂食谱分享给大家，希望有所帮助：

当然以上是我查资料自己整理的，但是并没有标出具体的食材重量，因为我觉得除了健身狂人和一些模特需要极端的保持身材之外，平常人只要吃得健康正确，量多一点少一点没有太大影响，方向正确就会有收获。

食谱里的菜品也只是例子，给大家的一个参考，完全可以在低脂食物里选择自己喜欢吃的。

可能有的值友和我一样是懒癌晚期，看这些文字就头疼，没关系，我找到几份评价比较高的食谱以视频的形式展现的。（标题如下，文章中不方便插入，请自行前往B站搜索。）

1. 7日减脂餐 | 减肥不饿肚，这样吃，你一定会瘦

2. 超级详细的7天减脂餐教程 | 一小时做一周减脂餐 | 每天1400千卡

3. 我的一日三餐食谱公开！这样吃不健康瘦才怪

4. 减脂三餐| 每天30分钟就可以自己搞定的减脂三餐

5. 6种超简单有效的减脂餐推荐

6. 不是生酮，不是节食，一个月减脂4kg

7. 2个月暴瘦二十斤！从60kg到49kg，我都总结出了哪些干货

低脂好物推荐

想要减脂的人可以根据上述的食物脂肪含量及推荐食谱来买蔬菜、水果、肉类进食就可以了，但是呢，部分人工作生活很忙，购买一些即时的食物是非常有必要的，下面就推荐一些网上能买到的低脂食物。

1. 牛奶

对于牛奶来说，咱就不要低脂牛奶了，直接来脱脂的吧，味道肯定不如全脂的口感，我尽量推几款味道相对好的。

（1）乐荷脱脂有机纯牛奶

大名鼎鼎的乐荷，荷兰产的，我喝过的感觉最好喝的脱脂牛奶了。。。价格也比较贵

（2）德运脱脂纯牛奶

德运的奶粉我喝的比较多，这款脱脂纯牛奶味道也还不错。

（3）爱氏晨曦脱脂纯牛奶

这款相对比较便宜一些。

（4）蒙牛特伦舒脱脂纯牛奶

支持一款国产的吧，特伦舒质量还是比较能打！

（5）伊利金典有机脱脂纯牛奶

比较之下，国产的也不一定便宜啊。

2. 肉类

（1）牛肉/鸡胸肉肠

肉肠一般是增肌减脂的人拿来代餐的，如果体重不是特别夸张不要长时间吃这个。

（2）鸡肉丸

这个鸡肉丸类的可以在吃饭的时候与蔬菜组合。

（3）原味牛肉（即食）

这个相当给力，肉类管饱，想吃肉又想减脂，这个是个好选择。

（4）鸡肉蛋清饼

嘴馋了可以当小食吃。

（5）低脂夹心牛肉豆脯

豆类和牛肉的结合，补充蛋白。

3. 零食

（1）低脂燕麦棒

低脂版的燕麦棒，虽然没有正常的好吃，但还算不错。

（2）青稞哼哼圈

可以泡在脱脂牛奶里当作为早餐。

（3）低脂藜麦营养棒

跟燕麦棒有点像，口感不及燕麦棒。

4. 海鲜

（1）手撕蟹柳

网红蟹柳，别吃太多，海鲜毕竟嘌呤多。

（2）高蛋白鳕鱼丸

这个也可以在正餐的时候放在蔬菜沙拉里很好吃。

（3）金枪鱼罐头

金枪鱼的罐头很好吃，但即便是低脂的，腌制的食物也不要吃太多。

（4）三文鱼排

三文鱼口感棒棒的，价钱略贵啊。

（5）冷冻鲷鱼排

鱼排用烤箱一烤我就觉着非常不错了。

总结

总体来说，减脂是一个比较艰难的过程，最重要的还是坚持、坚持、再坚持，希望我的文章可以帮到大家！

码字不易，希望大家点赞收藏加评论