牛乳钙和碳酸钙哪个补钙效果好(科普丨牛奶与钙片,哪个更补钙?真相出乎意料……)
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篇首语:忧劳可以兴国,逸豫可以亡身。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了牛乳钙和碳酸钙哪个补钙效果好(科普丨牛奶与钙片,哪个更补钙?真相出乎意料……)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
牛乳钙和碳酸钙哪个补钙效果好(科普丨牛奶与钙片,哪个更补钙?真相出乎意料……)
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“补钙”的热潮好像一直有增无减,现在儿童补钙,希望能长得更高;老人补钙,希望能预防骨质疏松……
说到补钙,最先想到的方法应该就是喝牛奶或吃补钙保健品了,那到底哪种更好?我们可以看一下它们的成分、含量、吸收量。
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牛奶——天然乳钙
成分及作用机制
牛奶中的钙是天然乳钙。除了钙质以外,牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,这些成分的优势不仅提供平衡的营养组成,还能在一定程度上促进钙的消化和吸收。
另外,乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态,进而被人体直接吸收利用,迅速调节血钙平衡,这样对于胃肠道的刺激较小,也不易产生不良反应。
含钙量及吸收率
每100克新鲜牛奶中含有大约100-120mg钙,正常成年人的吸收率高达62%—70%。
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钙的保健品——无机钙、有机钙
从成分来说,目前市场上的钙产品主要就是无机钙和有机钙。
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无机钙成分
无机钙主要包括氯化钙、碳酸钙、氧化钙等等。
优缺点
含钙量高,价格低;但是它的吸收需要胃酸的参与,这样钙在胃里逗留时间较短,所以机体只能吸收少量钙;而且,对胃肠刺激较大,甚至还干扰正常的消化功能。
含钙量及吸收率
最常见的碳酸钙含钙量约为40%,吸收率为32%。
提示:无机钙不适合肠胃不好者、孕妇、儿童、老年人服用,长期服用易导致上火、胃痛、结石和便秘。
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有机钙成分
有机钙主要包括柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等等。
优缺点
有机钙的溶解过程不需要胃酸的参与,溶解度好,对胃肠刺激性小,安全性高;但由于含有相当大分子量的有机基团,因而有机钙化合物中的钙含量不高。
水溶性好的有机钙质,如葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙受胃酸影响小,更适合老年人服用。
含钙量及吸收率
不同的有机钙含钙量和吸收率都是不同的。 如乳酸钙含钙量为65%,吸收率为32%,却易给人带来疲劳感;葡萄糖酸钙含钙量8.9%,吸收率为27%,不适合糖尿病患者,选购时最好询问药师。
相对而言,普通人群日常可以每天喝一杯牛奶,就能帮助补充钙质; 但对于钙流失较多者,如更年期妇女,或骨质疏松等缺钙者,可以在医生的建议下选择合适自己的钙质补充剂。
小贴士:成人每天大约需要摄入600mg的钙;老年人钙需要量增加到1000mg/d;而孕妇和哺乳期妇女约需1200mg/d。
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补钙大揭秘
除了选择适合自己的补钙方式,怎么吃其实也有讲究:
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选对时间夜间服用
夜间人体内的血钙浓度较低,这时候补钙,吸收效果好,利用率高,更高效。
饭后服用
钙质不要空腹服用,避免体内多余的钙随着尿液排出体外;最好饭后吃,这样在体内停留时间会长一点,更有利身体吸收。
建议:晚饭后1小时、睡前2小时左右服钙剂。
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补钙也需忌口
含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等;过多的磷和蛋白质;含咖啡因的饮品;高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收,因此,在补充钙后的2小时要避免摄入这些食物。
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绿叶蔬菜
我们都知道通过摄入奶制品、豆制品和一些肉类来补钙,但你知道吗,绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品。几乎所有的深色蔬菜,如西兰花、油麦菜、韭菜等都属于“高钙蔬菜”;而且,这些蔬菜中的镁、钾和维生素都有利于提高钙的利用率。
小贴士:在烹调时,为了避免蔬菜中的草酸、植酸影响钙质吸收,可以提前用沸水烫3-5秒。
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助推素
单纯性补钙,效果有限,一般成人补钙的吸收率低于40%,老年人不足20%。因此,补钙要追求吸收率,就需要维生素、矿物质的辅助。
维生素D可以促进肠道吸收钙,也可以促进钙的转换,还能锁住骨骼中的钙质,防止流失;补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。
镁能辅助双向调节钙水平,既能增加钙的存留量,又能防止钙过多;香蕉、小麦、糙米中含有丰富的镁元素,日常膳食中可以适度添加。
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避免误区
① 喝骨头汤补的是多是脂肪!有实验表明,熬了两小时的骨头汤含钙量也是微乎其微的。
②豆浆补钙作用小!大豆的含钙量虽然很高,但豆浆中加了大量的水,钙量也就被稀释,100g中大约只有10mg,补钙作用不大。
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