溶脂豆减肥效果好吗(营养基础知识学习笔记)

Posted 2023-06-01

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溶脂豆减肥效果好吗(营养基础知识学习笔记)

2006年参加公共营养师培训的学习笔记。

当前需要提高免疫力，故而翻出来再学习。

第一章营养基础知识

第二章食物营养介绍

第一章营养基础知识

人要身体好，营养不是唯一的要求。首先要有乐观的心态，凡事想开，不平衡心态的危害比疾病的危害还大，因为开心、大笑使人体本身NK（白血球的一种）活性增强，提高免疫。多看喜剧片或找机会笑吧！。第二是充足的睡眠，有质量的睡眠比山珍海味还要对身体好，睡眠其间人体得到修复，就象一部车，定时有保养，寿命可以更长；第三是适量的运动，每周运动至少5次，每次一小时，当然不要过于激烈，过于激烈会产生自由基，一样对身体不好，散步、瑜珈、太极对中老年人更适应，做家务、轻体力劳动也一样，运动使营养更好输送到身体各个地方得到吸收；第四才是营养均衡，营养的核心是平衡，而不是多多益善。

合理营养应该具备以下条件：（1）膳食中含有人体所需的能量和一切营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（或糖类）、矿物质、维生素、微量元素、膳食纤维、水八大营养素。蛋白质、脂肪、碳水化合物一般不均衡，饱和脂肪甚至过量，蛋白质一般是好消化的完全蛋白吸收不够。（2）摄入的食物容易消化，促进食欲。（3）食物不含有害物。（4）每日有规律摄入各种食物。（5）膳食中各种营养比例适当、均衡。不均衡吸收降低。如钙吸收，必须镁磷一起有一定比例。（6）特殊情况下，如老人小孩、病人、工作环境不同，膳食应提供特殊情况下需要的营养。（7）合理的膳食能够对一般与饮食有关的疾病起预防作用。高血压、糖尿病、肥胖症、高血脂、神经性厌食、痛风等。

一、人体需要的能量人体生理活动（呼吸、心跳）、劳动、体育活动都需要能量，糖类、脂肪、蛋白质是产能营养素，它们经消化吸收在组织细胞能进行生物氧化反应释放出能量，50％能量用来维持体温。脂肪1克产生9千卡，糖类、蛋白质1克产生4千卡，肥胖是因为摄入能量大于支出能量，脂肪、糖类转化为体内脂肪造成。正常人膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例为蛋白质10－15%，20-25%，55－65％。过多食用动物蛋白、脂肪会造成代谢混乱，增加肾负担；过多食用碳水化合物，在体内转为脂肪。蛋白质缺乏会水肿，三年困难时期能吃上豆类的人就不水肿了。脂肪、糖类摄入少，动用身体内蛋白质，造成消瘦、贫血、免疫下降。

人体能量平衡的简单指标：标准体重＝身高（厘米）－105 低高于10％、20％、30％为轻、中、重度能量不正常而过瘦胖。

二、人体需要的营养素

（一）蛋白质――生命的基础

人体除了水，就数蛋白质含量高，占18％。蛋白质作用：（1）构成细胞、组织的重要成分。肌肉组织、内脏占2/3，血、软组织、骨牙、指甲占1/3。（2）体内许多重要生理物质油蛋白质构成：血浆蛋白、血红蛋白、激素、酶、免疫球蛋白等。（3）构成遗传物质DNA、高等动物的记忆、识别功能。缺乏蛋白质则免疫下降、肌肉无弹性、水肿。孩子发育慢、不长个、头发枯黄。蛋白质基础单位是氨基酸，最基本氨基酸有20种和少量双肽、多肽。除了8种必须氨基酸，其余可由体内合成，但也要摄入。主要8种必须氨基酸：苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、氮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸。组氨酸对婴幼儿也是必需的。食用蛋白质营养价值不仅取决于含量，还有消化率、必须氨基酸含量和比值。蛋白质含量高的有蛋、动物、豆类、种子类、谷类、菌类，约15％－30％；吸收率90％以上的有牛奶、肉鱼类、蛋类、豆制品，60－80％豆类、谷类；氨基酸最好等比例吸收，比例与人体越接近越易吸收，所以蛋、牛奶最好，肉类较好，植物蛋白比动物价值低，因为其中氨基酸含量不平衡，可以用互补搭配方式，提高利用率：谷类＋肉；谷＋豆，豆＋奶；豆＋坚果，奶＋坚果，奶＋马铃薯，谷＋奶，精米面＋蔬菜，菌类＋蔬菜，坚果＋蔬菜。

膳食安排三原则：（1）搭配食物种类越多越好。多样化，菜谱一周不重复。（2）摄取食物种属越远越好。鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花、菌、藻搭配、动植物搭配组合。（3）提倡杂食。荤素搭配、粮菜兼食，粮豆混合、粗粮细做。黄豆面＋面粉，黄豆面＋玉米，蛋白质生理价值与瘦牛肉一样。成年人每公斤体重蛋白质摄入1.16克，老人1.27克，约70－80克一天，孕妇、乳母、重体力劳动等特殊加10－20克。

蛋白质摄入多增加肾负担，代谢产物多，体能毒素增，中医呈上火。

（二）脂类

包括油脂（油和脂脂）和类脂。占人体10－20%。作用：（1）提供、存储能量（2）对机体隔热保温（3）支持、保护各种脏器、组织、关节，如太瘦会胃下垂。（4）提供各种脂肪酸作为合成其他脂质材料如激素、类固醇。（5）膳食脂肪改善食物感官性状，促进食欲，利于消化吸收，延迟胃排空，增加饱腹感（6）帮助脂溶性物质和维生素吸收。

衡量脂肪好坏有必需脂肪含量、消化率、溶脂性维生素含量。人体需要体内不能合成的必需脂肪酸，最重要是亚油酸和亚麻酸，主要来源于植物油，动物脂肪主要是饱和脂肪甘油三酯，少吃点。熔点接近或低于人体体温的消化率高，基本都在95％以上，茶油、牛羊猪油在84－91％。

脂肪食物来源主要有：动物油、肉类里、蛋奶，植物有大豆油、菜油、花生油、芝麻油、大豆、花生、芝麻、核桃瓜子等坚果类。值得注意的是即使瘦猪肉含饱和脂肪35％，有油的肉口感好，其他瘦肉含脂低些，花生核桃杏仁坚果类50－60％，当零食吃多了上火。动物中的油对皮肤有一定好处。

如何选择膳食脂肪？2/3植物油脂，1/3动物油脂，每天50克。

类脂包括磷脂、固醇，占总脂肪5％，磷脂作为乳化剂，可使体内脂肪悬浮，利于吸收、转运、代谢，降血脂、脂肪肝，促进大脑发育和延缓脑功能衰老，儿童老人注意吸取。主要有卵磷脂、脑磷脂、蛋黄、瘦肉、动物脑、肝肾、大豆、花生等坚果含量丰富。

（目前对脂肪的研究更进一步，认为每天都要吸入含有不饱和脂肪酸Ω3，这是好脂肪，抗炎症，而且相对稀少，食物中难吃到，ALA、EPA、DHA）

胆固醇是构成细胞膜基本成分，转化为肾上腺素（使人兴奋），对代谢有调节功能，转化为性激素发挥生育功能，帮助阳光照射后人体D的合成，利钙吸收。胆固醇由肝脏合成。人胆固醇75％自行合成，25％来自食物，吸收食物中胆固醇的1/3。人们害怕胆固醇是因为它增高血脂。适量摄入即可。世界卫生组织建议成人每天不超300毫克。每百克猪肝288、鸡蛋黄2850、鸡蛋585，鸭蛋1576，猪脑2571胆固醇高含量。但是猪肝营养十分丰富，每周建议吃1－2次，每次50－100克；蛋黄胆固醇高，但是鸡蛋有卵磷脂乳化，也不用过于害怕。老人可每天吃蛋白，蛋黄一周吃1－2次，牛奶可以天天喝。

（三）碳水化合物（糖类）

碳水化合物是人体最重要、最经济的能源食物。糖类作用（1）主要提供能量（2）血中葡萄糖是神经系统能量能量的唯一来源。（3）脑只接受葡萄糖供能。（4）维持血渗透压，低血糖发抖、昏迷、出冷汗、饥饿感，过高引起糖尿。（5）葡萄糖缺乏影响肝脏解毒。葡萄糖可做营养品直接食用。（6）糖类控制和传递DNA脱氧核糖核酸、RNA脱氧核酸（7）神经组织中与类脂结合的糖脂等。（8）保护蛋白质。不能光吃蛋白，要有碳水化合物来保护、节约蛋白。机体首先用糖来供能。（9）防酸中毒。脂肪代谢没有糖类将产生对人体有害的酮体酸性物质而酸中毒。醉酒多喝糖水，易代谢出来。

膳食中糖类主要来源于谷类、根茎类、含糖食物（要限蔗糖），蔬菜水果提供膳食纤维。

（四）膳食纤维

膳食纤维是多糖，但不被人体吸收，但可增加肠动力、促发酵物质对大肠菌群的生长发育发挥重要作用。分可溶性和不可溶性纤维。（1）不可溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素。1）纤维素在蔬菜、干豆，有亲水性，肠内吸取水分；2）半纤维素多在谷类，可降低血清胆固醇。麦麸中纤维素、半纤维素都丰富。3）木质素存于蔬菜木质化部分和种子、花粉、草莓籽、老化胡萝卜、花茎甘蓝。木质素提高机体巨噬细胞吞噬功能。（2）可溶性纤维有果胶、树胶黏胶。果胶于水果蔬菜中，树胶黏胶于菜豆、燕麦、水果、蔬菜。

膳食纤维作用：防便秘、减肥、抗癌解毒、防糖尿病、提高免疫、防结肠癌、降血糖、胆固醇、预防胆结石，减少胆汁酸重复吸收。

膳食纤维只存于植物，精加工的含量少，麦麸、荞麦、玉米、水果皮、绿叶蔬菜含量高。燕麦片是极好的膳食纤维来源。糙米、全麦面包中等含量。多吃粗粮和蔬菜，是满足纤维需要的最佳途径。但多了也不好，每日20克左右，而且有可溶、不可溶纤维。

（五）矿物质（灰分）

人体组织含有与地球表面元素基本一致的元素。除碳氢氧氮主要以有机化合物存在外，其余均统称矿物质。含量高的为宏量元素：钾钠钙镁硫磷氯，其余为微量元素。人体矿物质随年龄而增，但元素间比例不大，不能体能合成，只能膳食补充。

1、矿物质生理功能：1）构成机体组织的重要材料。2）维持体内酸碱平衡2）维持体液渗透压。4）多种酶的激活剂5）维持神经和肌肉的正常功能。中国人易缺钙铁锌。

2、重要的矿物质元素

1）钙人体中含量排第五，主要在骨牙中，1％在血中且恒定，幼儿骨骼1－2年更新，成人10－12年更新一次，18岁（女的更早）后骨骼长度开始稳定，骨密度继续增加，40岁后易骨质疏松，体力活动可延缓此过程。（1）钙的生理作用：构成骨牙；维持肌肉兴奋功能，缺钙则使肌肉、手足痉挛；启动凝血因子，缺钙也会牙龈出血；对心脑、激素系统有作用。（2）影响钙吸收的有利因素：维D、蛋白质、乳糖、偏酸度物质（如维C、醋酸）、体内需钙量大时也易于吸收。（3）影响钙的吸收的不利因素：草酸植酸，菠菜、笋、柿子中有；磷酸盐，磷含量高影响钙驻留时间而骨质疏松，如可乐型饮料；饱和脂肪酸过多抑制钙吸收；年龄大吸收钙也减少。（4）我国钙摄入建议量800毫克，最高限量2000毫克。老年人、孕妇、乳母增加200－400毫克。我国膳食以植物性为主，草酸、植酸、膳食纤维影响钙的消化吸收。所以要吃营养丰富的奶及奶制品，牛奶最好餐后喝或先吃面包等碳水化合物、蛋白质后再吃，利于钙吸收。烹调中加醋可促进动物性食物中钙的吸收，其次多户外活动、晒太阳减缓骨骼衰老。小虾小鱼连骨吃、坚果、豆类、绿叶蔬菜含钙都多。

2）磷中国人不缺，动物、植物都有。

3）钠与血压正相关。推荐日8克。

4）钾维持体内水和电介质平衡。使肌肉、神经处于正常兴奋度，维持肾上腺素；降血压。钾在新鲜水果蔬菜多，香蕉、土豆粗粮、豆类、海菜、干货等。

5）镁是叶绿素的中心离子。镁是生命的激活剂缺镁易激动、疲乏、记忆下降、抽筋、心跳加快、血压升高、诱发糖尿病。绿色青菜含镁高，豆类、玉米、香蕉、蘑菇、红果也丰富。含磷食物阻止镁吸收。每天需要350毫克。

（六）微量元素

生理生化功能：1）与蛋白质、其他有基团结合，形成酶、激素、维生素等生物大分子。

2）构成体内氧的重要载体和电子传递。铁存于血红蛋白、肌红蛋白，载氧、储氧。

铁：是构成细胞原料，动物肝脏（22，多、吸收率高，每周吃）、肾、心、瘦肉、豆、枣、黑木耳（97）、芝麻酱（58）、干桂圆（44）红糖、蛋黄、干果、绿叶菜含铁多。

碘：碘不足钾状腺素水平下降造成甲状腺肿大，幼儿发育迟。过量也不行。海产品中含量丰富。

锌：锌对酶有催化作用，促进生长发育、组织再生，促进维A代谢，参与免疫功能。锌缺累及全身各系统，如食欲不振、异食癖、伤口不愈合味觉减退。过量锌也一样使味觉损害。海贝、红肉、肝脏、干果、谷胚芽、燕麦、花生、蛋、奶锌多。

铜：含铜酶参与细胞呼吸。一般不缺。

硒：解毒、亲金属、氧化性强，抗肿瘤。肝肾心、海产品含量高，蔬菜、水果有。多了会中毒。

(七)维生素

是维持机体正常新陈代谢必需的一类低分子有机化合物。有脂溶性和水溶性两类。

1、维生素共同特点：不能体内合成；不提供能量，需要量少，缺少会造成疾病；常以辅酶或辅基形式参与酶的活动。

2、脂溶性维生素

1）维生素A只存于动物中，但部分类胡萝卜可以是它的前体，存于植物中，在体内转为维A。生吃胡萝卜，几乎不吸收，放脂肪煮，吸收率98％。维A促进蛋白合成，加速生长，抑癌、抗癌，保护粘膜、眼睛，缺乏引起皮肤、粘膜组织疾病：呼吸道、消化道、泌尿、生殖系统疾病。

维A含量丰富的有肝脏、蛋类、奶类；胡萝卜素含量丰富的有深色蔬菜、菠菜（9）油菜（3）、韭菜、香菜、