液体钙的正确吃法(手把手教你科学补钙,不走弯路)
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篇首语:本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了液体钙的正确吃法(手把手教你科学补钙,不走弯路)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
液体钙的正确吃法(手把手教你科学补钙,不走弯路)
前面跟大家分享很多钙的重要性及关于补钙的误区,很多朋友都意识到钙对人体的重要性,而我们也是需要一直重视不同阶段的补钙:
年少时为了长高个补钙;
中年时为了存骨量补钙;
老年人为了对抗骨质疏松必须补钙;
钙对人体很重要,那怎样补钙才科学、高效呢?今天,我就从膳食、钙剂和注意事项等多方面来跟大家分享,记得收藏和转发哦~
No1.膳食补充钙
大家要建立一个健康的观念:补钙首选膳食钙,只有当日常膳食不能提供足够的钙时,才需要通过钙剂来额外补充。
【优质补钙的食物】
● 奶制品
牛奶含钙量高、容易吸收,是首选的补钙食物。每100ml牛奶含钙量达110mg左右。每天饮用300-500ml牛奶,就能补充所需的大部分钙了。
● 豆类与豆制品
每100g大豆中含钙量可高达191mg;每100g豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164 mg及308mg。日常煮菜可以多选择黑豆、黄豆、豆腐等豆制品。
● 深绿色的蔬菜
如芥兰、油麦菜、苋菜等,都属于含钙高的蔬菜,大约150-250mg,但因含草酸,所以需要先水焯一下,再烹饪食用。
NO2.如何选择补钙剂
如果平时很少自己做饭,吃外卖比较多,不能通过膳食来补充足够的钙,那就需要通过补钙剂来补充。市面上钙剂有很多种类,如固体钙、液体钙、有机钙、无机钙等,该怎样选呢?
【不同人群选择不同的钙剂】
①健康成年人、青少年:尽量选择含钙量高的,如碳酸钙。
②老年人或缺乏胃酸、服用质子泵抑制剂的患者:尽量选择水溶性较好的有机钙,如柠檬酸钙(枸橼酸钙)、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。
③儿童:首选安全性好、含钙量高、易吸收、口感好、服用方便的钙剂,如葡萄糖酸钙锌口服液、碳酸钙颗粒。
特别注意的是:高尿酸血症和肾结石患者一般情况下不建议补钙。如病情确需补钙如伴有严重骨质疏松的患者,请在医生或药师的指导下选择合适钙剂,优选水溶性好的柠檬酸钙。
【钙剂的最佳服用时间】
①饭后30~60分钟服用更好,因为进餐后人体分泌胃酸较多,有利于补钙剂的溶解和吸收,特别是无机钙,如碳酸钙。
②晚上补钙效果好,可以为夜间钙调节提供钙源,避免体内动用骨钙存量。
③青年期多补钙,因为30-35岁人体的骨量将到达峰值,所以在此之前补钙就像存钱一样,前面存得越多,以后可以支取的钙量就越多。
NO3.补充钙的“好搭档”
科学补钙不是单一的事情,同时补充这些“好搭档”,让吸收翻倍!
①维生素K:促进钙沉积到骨骼中,提高补钙效果,建议多吃西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜。
②维生素D:可转化为骨化三醇,促进肠道对钙的吸收,减少尿钙流失。日常可以通过晒太阳,多吃富含维生素D的食物,如蛋黄、深海鱼类,或者通过维D补剂来补充。
③镁:镁相当于钙的“搬运工”,能将钙均衡分配到不同的骨骼中,增加钙的存留量,可以多吃坚果类食物。
NO4.补钙注意事项
①补钙不是越多越好,一般每日钙摄入量不超过2000mg。
②补钙最好少量多次更利于吸收,一次补太多也吸收不完。
③补钙剂不与牛奶同服。如果早晨喝牛奶,建议午餐或晚餐后补钙剂;如果晚上喝牛奶,可选择早餐或午餐后补充钙剂。
④如需同时补充其他元素,如锌、铁等元素,需间隔2-4小时,以免抑制钙的吸收。
⑤补钙的时最好有蛋白质的摄入,因为蛋白质中的磷肽可以促进钙的吸收。
原来补钙有这么多的学问,科学补钙大家学会了吗?
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