臀冲（Hip Thrust）

今天这一期Max绝对是豁出去了

我们来做一期——臀冲训练

臀冲（Hip Thrust）

一直被认为是最好的臀部训练之一

不管是男人还是女人，臀部的训练都不能忽视，不光你喜欢翘臀的姑娘，女人同样也会欣赏男人的臀部。

国外的一项“女人最喜欢的男性肌群”调查中，结实丰满的臀部力压腹肌，成为大部分女性最爱欣赏的男性肌群。

目标肌群

1.臀屈伸功能：臀肌，腘绳肌

臀屈伸功能

2.臀外展功能：臀肌

臀外展功能

臀冲的优点

臀冲（Hip Thrust）是一个非常独特的臀部训练。

它有着非常强大的“超负荷”训练潜力，且能够非常棒的运用“念动一致”的训练方式。

我们可以看到运动学博士Brett Contreras可以臀冲超过700磅（317kg）的重量。

Dr.Brett Contreras

健身网红Katie Sonier也可以臀冲500磅（227公斤）的重量。

Katie Sonier

臀冲在运动学领域被研究的非常多。

2015年，Dr.Brett Contreras曾对臀冲训练中，臀部的激活程度做过“EMG”（肌肉电流）测试。

结果发现：

臀冲训练过程，臀部有着极高的肌电流活动。

臀冲VS深蹲

一篇学术论文对比了臀冲和深蹲对于臀部训练的差异。

他们找了两组测试者，进行了为期6周的训练（训练方式分别1RM的深蹲和1RM的臀冲）。

结果发现：

测试者的臀冲训练提高比例以后，臀上和臀下部的最大厚度均增长了近28%，而深蹲组臀上和臀下部增长仅为20%和21%。

单臀部厚度训练来讲，臀冲比深蹲更优的原因在于：

当你在做臀冲时，力线全程作用于臀部，无论是在动作底端，还是在动作顶端，尤其是在顶端，更能非常完全的收缩臀大肌。

而深蹲则不同，它的力线虽然也是垂直向下，但相对于臀部位置来说，当你的身体接近直立时，臀部的张力也会慢慢失去。

常见的错误及正确做法

1.臀大肌未完全收缩

这种问题常见于使用过大的重量。

当重量过大，就会导致臀部无法完全收缩，那么你也就不会感受到臀部的那种灼烧（Burning）的快感。

臀大肌未完全收缩

正确动作：

在动作顶端，小腿与大腿大致呈90度，你的臀部位置应略高于膝盖，充分且主动的收缩臀大肌。

收缩臀部的过程去想象：

你的臀瓣中间夹了一枚“硬币”，你要保证它全程不能掉下来，这样收缩臀大肌的感觉就来了。

小腿与大腿角度90度左右

2.过分伸展下背

还有很多人在做臀冲时，习惯用伸展下背的动作，来代替臀部主动收缩。

这样既不利于臀部的充分收缩，还会对下背部造成不良的应力。

下背部反弓

正确动作：

为了避免上述错误，你应当注意：

● 在收缩臀部的同时，带有一个刻意的“旋转骨盆”的动作。

刻意旋转骨盆

● 在动作顶端时，有一个轻微的“蜷腹”的倾向，收紧腹部，下巴自然下收，这样你就能保证动作过程下背平直，不会出现过度的下背反弓。

正确目光角度

3.手臂借力

动作过程，不要用手臂帮助你上推杠铃，你要用臀部收缩上推。

正确动作：

建议双手正握杠铃，且仅仅只是为了维持杠铃的左右平衡。

手臂借力上推

正确的动作流程

那么如何来做一个完美的臀冲训练？

第一步 将卧推凳靠在有稳定支撑的地方，卧推凳上表面高度低于膝关节。

第二步 加入合适的重量，新手可以用空杆来练习动作熟练度。

第三步 套上海绵垫，如果没有可以用瑜伽垫代替。

第四步 调整好自己位置，使自己位于杠铃杆中心位置，杠铃杆平行于卧推凳，上背能够靠在卧推凳边缘。

双脚位置比肩稍宽一些，脚尖自然外展15度左右。

上背位置

脚步位置

第五步 动作开始！

1. 在底端臀部拉伸，然后靠臀大肌的收缩上推重量，在动作顶点时，尽量保证你的小腿和大腿呈90度左右，如果小腿过于靠前，腘绳肌会接管臀大肌的发力。

2. 动作终点时，记住，千万要有一个刻意的“旋转骨盆”的过程，与此同时略微收紧下巴，目光直视前方（不能往上看），在收紧腹部的同时，尽可能去收缩你的臀大肌，这样才能更好的平直和保护下背。

3. 当臀部收缩彻底以后，缓慢下放杠铃，全程控制节奏，大概2秒下放，不断重复。

Tips：检验收缩是否彻底的方法，可以看臀部收缩完成以后，是否臀部位置高于膝关节水平线，臀部必须收缩到不能再收缩为止。

动作过程可以去想象，你的臀瓣中夹了一枚“硬币”，在动作全程你不能让它掉下来！

总结

1 臀冲非常棒的臀部训练，它可以很好的改善臀部“扁平塌”，在熟练的掌握了动作要领之后，你会发现，这个训练动作上重量很快，且对于臀部的训练效果是非常的“强势”。

2 单论臀部的训练效果，臀冲甚至优于传统的深蹲训练，这基于它“超负荷”的训练潜力和训练过程良好的“念动一致”的应用。

3 臀冲所有的训练优势，均建立在你掌握了正确的臀冲技巧上，所以前面的各种细节，大家一定要细细咀嚼和感受，只要你勤加练习，臀冲，一定会成为你的一个得意的臀部训练动作！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！