活动托臂(只用杠铃和哑铃，增肌最好的10个动作)

Posted 2023-05-31

篇首语：我允许别人比我强，但我不允许我没有别人努力。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了活动托臂(只用杠铃和哑铃，增肌最好的10个动作)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

健身的人都知道，想要增肌，就需要进行力量训练，通过渐进式超负荷来促进我们肌肉的增长。那么，在增肌过程中，有哪些动作能更好的增肌呢？虽然现在的健身器械越来越多，但基础动作永远都是最有效的，特别是对于健身新手，只用杠铃和哑铃就行，通过以下10个动作就能帮助你最大化的增肌。

只用杠铃和哑铃，增肌最好的10个动作

在做这些训练时，你需要把训练的重点放在姿势和技巧上，让肌肉实现最大程度的收缩，才能促进肌肉的生长。

一、深蹲

深蹲是所有动作中的王牌，通过这个练习可以消耗最多的卡路里，能够明显塑造粗壮有力的腿部肌肉，促进全身肌肉的生长。每个人的深蹲动作都略有不同，深蹲动作主要取决于下肢的长度，力量和弱点。

深蹲

你只需要蹲到大腿与地面平行就行了，不必蹲到底，当然，如果你蹲得越低，臀肌的激活程度就越高。开始练习深蹲时，不要使用过重的负重，重量过大容易导致动作变形，先把动作做标准就好，当杠铃随着你的身体下降时，你要伸展股后肌群，分开双腿，慢慢下降，然后快速反弹起来。

深蹲有许多变式，都需要经常练习才能练好，训练腿部肌肉时加上深蹲，会让腿部肌肉生长得更快。

硬拉是针对腿部，下背部锻炼效果非常好的动作，不管你是做哪种方式的硬拉，都要保证姿的正确，如果你想要预防背部受伤，技巧永远是最需要关注的因素，握法可以采用一正一反的方式，也可以双手正握。

硬拉

硬拉主要有两种：直腿硬拉主要锻炼股二头肌，屈腿硬拉主要锻炼下背部。还有许多变式，如：罗马尼亚硬拉，相扑硬拉都能很好的锻炼下肢力量。

这是锻炼胸肌整体肌肉最好的动作，可以通过调整卧推椅的高低，做上斜或下斜卧推，可以更进一步的激活胸部。

卧推

当你锻炼胸肌的时候，你需要让胸肌完全伸缩和拉伸，哑铃比杠铃有更大的活动范围，能够更大程度的刺激胸肌。

杠铃推举是增大整个肩部肌肉最好的动作，可以有效提升你的上肢力量，主要锻炼的肌肉有三角肌，斜方肌等，采用站姿推举还可以强化核心力量，采用坐姿推举就很难借力，可以让肩部得到更好的锻炼效果。

推举

用哑铃做推举的时候，可以让哑铃相互碰撞，这样能够让三角肌在动作的最高点完全缩短，肩部肌肉对塑形来说非常重要，可以让你的肩膀看上去更宽。

这个动作可以锻炼胸肌和肱三头肌，这是一个非常好的复合动作，不同的姿势和握距可以锻炼胸肌和肱三头肌，注意节奏，下放时要慢，上升时快。

双杠臂屈伸

当你体重不够重时，可以通过增加负重来提高难度。

这个动作可以有效锻炼你的背阔肌和大圆肌，还能锻炼到肱二头肌和上臂，是很好的上肢复合动作，是非常受大众欢迎的健身动作之一。

引体向上

你可以通过正握，反握，对握能够锻炼背阔肌和肱二头肌，当你体重不够时，也可以通过负重来提高训练难度。

这是一个锻炼背部肌肉的动作，有很多变式，这些变式可能用髋部的角度来区分，即你俯身到什么程度，髋关节的角度越大，俯身越高，背阔肌的激活程度就越高，俯身越低，后三角肌，上，中斜方肌，菱形肌，上背部的激活程度就越高。

俯身划船

练习俯身划船时，髂部要尽可能保持不动，也不应该通过伸缩腿部肌肉来让腿部承受重量，腿部和髋部都要尽量保持不动，移动的只有肘部，把肘部向后拉并尽量挺直背部。

这是一个锻炼背部的动作，做宽握下拉，不过双掌距离并不是越远越好，略宽于肩就好，这样可以更有效的拉长和收缩背阔肌，在动作的高点伸展背阔肌，保持张力，这样才能更好的激活背阔肌。

高位下拉

可以采用正手宽握可以更好的锻炼背阔肌中部，采用反手窄握，可以更有效的锻炼下背部肌肉。

还有更多的变式，可以看《你信吗？练好高位下拉，就能练好整个背部肌肉》

单臂哑铃划船

这个动作和俯身划船类似，只不过是每次只用一只手臂来移动哑铃，姿势正确，对背部的锻炼效果非常好，你需要俯下身来，确保整条手臂都在用力移动哑铃，而不是运用髂部，腿部，或者屈膝等等。

重点是你要尽量让肘部向后移动，注意使用背阔肌和背部的肌肉来移动哑铃，而不是肱二头肌。

这是一个锻炼肱二头肌的动作，能够非常孤立的锻炼你的肱二头肌，只要将你的上臂放在垫子上，并完全不移动，能够最大程度地减少肩部的移动。

托臂弯举

以上10个动作，对于增肌的作用非常明显，你可以把它们加入到你的分化训练中去，加以时日，你就可以看见自己身体的变化。