泡沫轴是有纹路的好还是平面的好(运动康复中的泡沫轴攻略)

Posted 2023-05-31

篇首语：智者的智慧是一种不平常的常识。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了泡沫轴是有纹路的好还是平面的好(运动康复中的泡沫轴攻略)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

泡沫轴是有纹路的好还是平面的好(运动康复中的泡沫轴攻略)

泡沫轴的作用：

泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

运动康复也称体疗，是对伤病或伤残者、亚健康功能障碍人群等症状采用各种运动方法，使其在身体功能和精神上获得全面恢复。现代康复医学包括物理疗法、言语、矫正、心理、职业疗法、康复工作以及体育疗法。体育疗法是主动疗法、全身疗法、自然疗法。

泡沫轴背景及放松基本原理：

泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？其实很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的应该有印象，就是白白的包裹在红色肉肉的那层白膜。

它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。

那为什么要放松筋膜？

人体健康管理是要靠肢体活动才能获得更好的灵活度、稳定性能，从而增强体质、提高免疫力等，其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%。可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松到底是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

再回想一下去菜场买牛肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？

没错，这就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”，如：长跑后、损伤或长期不活动时。

滚-泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

市面上泡沫轴那么多，有什么区别呢？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点：密度低硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。也是我的最爱！因为不会受伤！运动需适度，健康第一位！

不管是有氧运动、无氧运动、或是力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；

也可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它也是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点：便携灵巧软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7种常见错误总结如下：

错误1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。

第一步：选质地

对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，

就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

第二步：选大小

另外，还需要考虑泡沫轴的大小。如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，

比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

错误2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...

但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

错误3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

错误4：滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

错误5：姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，

适得其反。

错误6：忘记呼吸（就是憋气）

最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见肌肉放松

（1）内收肌放松

（2）上背部放松

（3）背阔肌放松

（4）小腿放松

（5）股四头肌放松

（6）梨状肌放松

泡沫轴不管你是选择光面的也好，带刺的也好，还是其他纹路的也罢。都是通过压力作用到身体筋膜上，改变肌肉的张力以及神经敏感性。

泡沫轴的用法一般有四种口诀：

1：前后滚动
2：十字摩擦
3：左右滚动
4：定点按压

但是我们的下背部是不建议用泡沫轴去做放松处理的，因为会增加很多风险。

背部使用泡沫轴放松只能针对上图中（右下角小图-上背部）进行滚动训练！

当然还有一些情况也是不适合泡沫轴放松的：

骨质疏松症
抗凝治疗
糖尿病
高血压
静脉曲张
怀孕
任何时候感到不适时
医生不建议时
陆续我会更新一个视频就此具体说明《为什么下背部不建议用泡沫轴放松》

您的健康管理师-郭柯彤，关注我～带给你有态度、有温度的健康运动知识与康复运动干货，致力于传播科学健康的健身理念。

运动需适度、健康第一位

参考文献：

[1] Škarabot, Jakob et al. “Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes.” International journal of sports physical therapy vol. 10,2 (2015): 203-12.

[2]Pearcey, Gregory E P et al. “Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.” Journal of athletic trainingvol. 50,1 (2015): 5-13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01