沙拉油可以拿什么代替(5种油值得推荐营养专家一次把烹饪、储存、不宜人群说清了)

Posted 2023-05-31

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沙拉油可以拿什么代替(5种油值得推荐营养专家一次把烹饪、储存、不宜人群说清了)

受访专家：北京营养师协会理事于仁文

环球时报健康客户端记者虞晔

如何吃得健康几乎是所有人关心的话题。西班牙巴塞罗那大学研究指出，65岁以上的老年人应该坚持地中海饮食，即以橄榄油、富含油脂的鱼类、全谷类、水果、蔬菜为主。好的食用油不仅能给菜品增添香味，让食物更有味道，还对健康有益。那么，哪些油属于健康的食用油呢？美国研究总汇网站（StudyFinds）日前列出了五种最值得推荐的油。对于其健康益处和储藏、烹饪上的讲究，北京营养师协会理事于仁文给出了具体指导。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸（78.6%）、维生素E和角鲨烯、绿原酸、木酚素、植物甾醇等营养物质。许多研究表明，常吃单不饱和脂肪酸丰富的食用油有助于控制血压、血脂，改善心脑血管健康。特级初榨橄榄油的烟点比其他油要低，加热温度超过120℃会损失其中的绿原酸等营养物质，在煎、炸、烧、烤等高温烹饪环境中，它的风味和营养会破坏明显，所以其最佳食用方法为凉拌、温拌、短时间蒸菜，这样可最有效保留特级初榨橄榄油里的营养成分。虽然精炼橄榄油的烟点升高，可以用于煎炒食物，但其基本不含植物甾醇等独特的营养物质和橄榄清香的风味。

买特级初榨橄榄油应选择深绿色、茶褐色玻璃瓶包装，在储存过程中避免强光、高温、潮湿，应放在阴凉、干燥的地方。启封后尽快用完，可防止一些抗氧化营养成分的流失。若已启封但可能较长时间不用，可密封后放冰箱中冷藏。

患有痢疾、腹泻、胃肠功能紊乱者不宜多用食用油，包括橄榄油，否则可能导致症状加重。

牛油果油

牛油果油的脂肪酸结构和橄榄油相似，富含维生素E、植物甾醇、角鲨烯，是油脂中单不饱和脂肪酸含量较高的品类之一。牛油果油主要有两方面的益处：1.维生素E、植物甾醇、角鲨烯成分含量较高，其中的植物甾醇（含量3.0克/公斤）对降血脂有益，并有助于降低血栓风险，保护心脑血管。角鲨烯（含量190.52~1366.64毫克/公斤）2.牛油果油中含有丰富的叶绿素、叶黄素，对保护视力和肝脏有益，可缓解视疲劳症状，适合长期用眼的人群经常食用。

初榨牛油果油风味独特，可以制作蔬菜沙拉、蒸食海鲜和温拌菜肴。精炼牛油果油烟点高，大约是271℃，非常适合炒菜或用平底锅煎食物。冷榨牛油果油开封后需放于阴凉、避光处保存，最好放进冰箱冷藏，开封后尽量3个月内吃完。

肥胖者和易过敏者忌食牛油果油。

芝麻油

小磨香油是我国具有代表性的传统水代法加工的芝麻油，这种油不仅香气扑鼻，对健康也大有益处。1.含有丰富的木酚素，木酚素中的芝麻素具有促进遗传代谢以及促进脂肪酸β氧化的效果，有助于抗衰老、调节血脂和血压、保护肝脏、调节免疫。2.芝麻油中的维生素E有助降低低密度脂蛋白胆固醇，保护心血管、预防和缓解动脉粥样硬化。3.有一定润滑作用，对声音嘶哑、慢性咽喉炎有较好的缓解作用，传统中医常用来护嗓、缓解便秘。4.含有易消化吸收的不饱和脂肪酸，且具有独特香气，能刺激食欲，促进营养成分的利用吸收。

传统工艺加工的芝麻油香气浓郁，因此它被用于很多亚洲和印度菜。把它淋在切好的新鲜蔬菜上，撒点盐和胡椒，就成了一道简单的沙拉；或者在汤和炒菜中使用它，可以提升菜的味道。开封后的芝麻油需要放入冰箱保存。

注意，脾虚、腹泻的患者忌服，高脂血症以及胰腺炎、胆囊炎病人也不建议多食芝麻油。

红花籽油

红花籽油中含有大量的亚油酸，可以降血脂，避免油脂在血管壁上沉积，起到保护血管的作用，坚持适量食用还可以降低冠心病、脑血管硬化的几率。红花籽油中含有的多种维生素和谷维素，可以提高睡眠质量、增强人体免疫力、改善新陈代谢，但毕竟食用油摄入总量有限制，所以油脂并不能替代药物。

红花籽油即使冷藏也仍然是液体，从烹饪的角度来看，它很适合用在沙拉和其他冷餐内。红花籽油除了进行普通的食物烹制，还可以加入开水冲调鸡蛋汤，能改善味道。红花籽油要贮藏在阴凉通风处，不能日晒，另外须防止重金属离子的进入。

注意，孕妇、实热者忌吃红花籽油。

冷榨花生油

冷榨花生油内不饱和脂肪酸的含量达80％以上，其脂肪酸结构相对合理，易于人体消化吸收。花生油磷脂、甾醇、维生素E丰富，可有助于人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血中胆固醇含量，高脂血症人士可适量食用。更重要的是，花生油富含维生素E，对于保护皮肤、延缓衰老等具有重要作用，能减少心血管疾病的一些危险因素。花生油中的亚麻酸比例偏低，如食用油常年以花生油为主，建议增加一些亚麻籽油、紫苏油等亚麻酸丰富的油。另外，由于花生最容易被黄曲霉污染，产生黄曲霉毒素，所以选择花生油应注意加工工艺、产品品质和品牌保证，尽量不用土油坊出的粗榨花生油。

花生油在山东、河南、福建、广东等地较受欢迎，由于具有很高的烟点（225℃），几乎可以用来烹制所有家常食物。冷榨花生油香气浓郁，应放置在阴凉、避光、干燥、低温的地方，储存温度以10~15℃最好,一般不应超过25℃。

注意，肠滑便泄者应谨慎食用花生油。

“食用油是膳食中热量最高的食物，它的作用主要是让食材风味和口感实现升华，让脂溶性维生素更容易吸收，让我们体验到更深层次健康美食的乐趣。但是食用油的摄入首先应选择不饱和脂肪酸丰富的植物油，并且要遵循适量原则，成人每天食用油用量25~30g（大约2.5汤匙的量）而且最好能定期更换食用油品类。不要因为哪种植物油含有某种特殊的营养而常年单一食用。另外，还需要注意食用油加热时的温度，炒菜时不建议加热到冒烟，尽量不用于高温煎炸、烧烤食物，以减少油脂氧化和产生有害物质。” 于仁文最后强调。▲