适合人群：所有健身爱好者

内容标签：蛋白质 生物利用率 优劣 评判 #清风计划#

作者：TC Luoma

编译：陆肆壹

健身人群对蛋白质的需求非常之大。

蛋白质来源五花八门，那么我们肯定希望有个好的办法可以评估蛋白质的质量。

这时候，我们可能就会考虑蛋白质的“生物利用率”和“氨基酸谱”。

但“生物利用率”和“生物价”，可能都过时了

生物利用率指的是人体吸收了多少特定的蛋白质。

为了弄清楚这一点，科学家们细致测量了实验对象食物中的蛋白质含量，同时测量摄入该类食物人群，粪便中的氮含量。

然后他们用氮含量来推算粪便中的蛋白质含量，并将其与摄入前的蛋白质进行比较。最后得出的数据被称为“BV（生物价值）”。

问题在于，这个计算方法从一开始就不是很合理，因为它忽略了一些最基本的人类饮食机制。

首先，如果摄入的蛋白质是“快速反应”类型，比如乳清蛋白，那么其中一些可以转化为葡萄糖——特别对于一个生酮饮食狂人来说，已经长期低碳水化合物低糖原。

其次，人体肠道里的细菌会窃取掉一些蛋白质。

虽然“生物价值”已经有点过时了，但蛋白质制造商仍然偶尔会用它来玩“我们家的蛋白质比你们家好”的游戏。

那么“PDCAAS”呢？它其实也不够准确！

目前被美国食品药品管理局采用的公认蛋白质评估标准是PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸评分），它将生物价值与蛋白质的氨基酸谱结合起来做出评估。

有些蛋白质几乎具有维持人体组织生长所需的所有物质，我们称它们为“完整蛋白质”。它们含有几乎完美的必需氨基酸(那些人体自身无法生成的氨基酸类型)以及支链氨基酸(BCAA)，这对肌肉生长特别重要。

其它类型的蛋白质则缺少某些氨基酸、或者BCAA缺失，以至于它们的氨基酸结构不能支持肌肉生长。

不幸的是，PDCAAS也依然不是衡量蛋白质质量的最佳方法。

为了计算它，科学家们再次测量粪便中排出的氮，这和测量生物价值一样，PDCAAS没有考虑任何被肠道细菌吃掉的蛋白质。

它还要求测试对象空腹，这也暴露了各种不准确性。在现实生活中，你可能会痛饮一杯蛋白质粉，同时搭配一大块份烤面饼来减缓蛋白质的吸收。

同样，你的胃里可能漂浮着一些高纤维食物，它们可能会绑住一些蛋白质。

DIAAS——这才是评判蛋白质吸收的手段！

这就产生了一个相对较新的标尺——“可消化的必需氨基酸评分”简称DIAAS。

它测量回肠或小肠中的氮含量，而不是粪便中的氮含量。

这使得研究人员能够对一种蛋白质的生物利用率进行更真实的评估，因为这种测量发生在细菌能够吃掉大量摄入的蛋白质之前。

它还考虑到每个氨基酸的消化率，而不是整个蛋白质的消化率。所以它是目前使用的最好评分系统。

彻底搞明白了吗？如果没有，也没什么关系。这里的重点在于学会根据你的需求和目前最好的评分系统，来选择最佳的蛋白质来源，促进肌肉增长。

那么，如何评估不同的蛋白质? 你可能需要参考DIAAS！

植物蛋白粉可能是蛋白质产业中增长最快的部分。乍一看，他们做得相当好是有原因的。

任何与植物有关的东西都会被大家本能地认为更健康，但这种想法是有点沙雕的：因为这些植物蛋白粉爱好者实际上并不是直接吃植物，而是在吃提取了水、纤维、叶绿素、多酚、维生素、矿物质...等所有植物成份之后所剩下的氨基酸。

换句话说，我的棉内衣可能都要比植物蛋白粉更接近自然界中的植物。

但还有另一个真相，尤其令人不快：植物的氨基酸的结构与人类肌肉中的氨基酸结构区别较大。当然，你可以吃进大量的植物氨基酸，但依然无法达到维持肌肉最佳生长所需的量。

话虽这么说，还是有一些植物蛋白的氨基酸接近完整：比如豌豆蛋白和大豆蛋白。

PDCAAS显示，豌豆蛋白的数据高达0.893，而大豆蛋白的数据则在0.95到1.00之间(取决于它们是如何被加工的）。这意味着，豌豆蛋白的得分非常接近大多数动物蛋白的1.0分，而大豆蛋白则与之不相上下。

当然，如果你在更合理的DIAAS量表上比较蛋白质，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别是0.822和0.902，而分离的乳清蛋白和浓缩乳蛋白的得分分别是1.09和1.18。

DIAAS显示，豌豆和大豆的得分低于两种经典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因为豆类氨基酸中的蛋氨酸含量较低，而且它们的BCAA含量也不像牛奶(和肉类)蛋白那么高。

另一个可能让健身人群担忧的问题是：豌豆和大豆蛋白的钠含量也很高。

他们在蒸馏豆类蛋白的过程中使用盐，于是很多盐会残留在最终产品中。

无需再恐惧或者厌恶大豆蛋白粉/豌豆蛋白粉，实际上它们价格便宜，而且依然可以促进我们肌肉生长，记得优先选择钠含量偏低的产品。

（不要再迷信“豆类含有雌激素”的问题了，健康人群是不会受它影响的）。

肉类蛋白粉既不完美也不完整，别迷信牛肉蛋白粉！

牛肉蛋白粉并不常见，鸡肉蛋白粉更少见。

但它们似乎主要由一群信奉“原始饮食”的忠实客户群组成。我们以为这些蛋白质是从真正的动物肉中提取出来的，非常适合增长肌肉。

但其实，补剂商可能在欺骗你！

因为这些动物蛋白粉的原料通常来自动物皮肤、骨骼、肌腱和其他肌肉结缔组织构成，比如“牛肉蛋白”主要来自于牛血、牛皮、牛内脏，而不是真的牛肉。

所以你得到的更可能是煮过的胶原蛋白。

这并不是说胶原蛋白没有它的优点(它可以促成更健康的关节、皮肤等)。

但它肯定不是增长肌肉的最佳物质，而且也缺乏BCAA，何况你也不应该为这种虚假的概念支付更高的费用。

仔细想想这些数据：真正牛肉蛋白质的PDCAAS值是0.92，而胶原蛋白的PDCAAS值是0.00。

那么结论是什么呢?

乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白(特别是酪蛋白)似乎是最好的增肌选择。

不管你使用什么标准来衡量。

传统上，乳清蛋白分离物被运用于训练后或训练期间，因为它吸收得很快，而酪蛋白通常运用于其他时间，因为它消化缓慢，并提供一个稳定的氨基酸流。

当然，乳清蛋白也含有一些有趣的免疫球蛋白，似乎有助于人类健康。

综上所述，看起来乳清蛋白+酪蛋白的搭配，最适合健身人群。

但也别排斥植物蛋白粉。

它们并不是传统概念上的“不好、不吸收”。

从最基础的氨基酸角度来说，植物蛋白最终依然会转变成氨基酸，一样会被身体利用，即便有人诟病它的吸收率——但别忘了，素食蛋白更加便宜。

另外，植物蛋白粉还可以杜绝乳制品蛋白的长痘、痤疮问题。

所以，植物蛋白是除去乳清蛋白、酪蛋白以外的最佳选择，其中豌豆蛋白粉或者混合植物蛋白更出类拔萃。

参考文献：

1.Glenna J, Hughes, et al. "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for Evaluation," Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59, 23, 12707-12712.

2.Mathai JK, Liu Y, Stein HH. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.

3.Christopher P F Marinangeli and James D House "Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health," Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.

4.John K. Mathai, Yanhong Liu and Hans H. Stein. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.

5.Gertjan Schaafsma, "The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score The Journal of Nutrition," Volume 130, Issue 7, July 2000, Pages 1865S-1867S.

6.Robert R. Wolfe, et al. "Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation," Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.

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