氧化菜油(大豆油、菜籽油、花生油到底吃哪种油最好？这6种油尤其要少吃)

平时我们去超市里买油，橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...到底吃哪种油最好？哪种油营养最好？别让一勺油毁了全家健康！

大豆油——营养好还不贵

推荐指数：★★★★

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%~60%），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中，有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质，所以会在精炼环节去除，但天然抗氧化剂维E却被很好的保留，以保证大豆油良好的氧化稳定性。

菜籽油——营养价值略打折扣

推荐指数：★★★

在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少，但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。虽然，菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。

花生油——预防心血管疾病

推荐指数：★★★★

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。

玉米油——减少心脏病风险

推荐指数：★★★★

玉米油来自于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不饱脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。

稻米油——改善高血压和糖尿病

推荐指数：★★★★

稻米油曾经混在米糠中，被看作废物丢弃，其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中，维E中也为抗氧化性强的α-生育酚，另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

亚麻籽油——可降低冠心病风险

推荐指数：★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

有研究表明，每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外，还有研究表明，增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上，易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

葵花籽油——拥有大量生育酚

推荐指数：★★★

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外，还可用来做烘焙。

注意！哪6种油尤其要少吃？

椰子油、棕榈油、猪油、黄油。

它们都富含饱和脂肪酸，其中椰子油和棕榈仁油的饱和脂肪酸含量高达80%以上，猪油、黄油、棕榈油的饱和脂肪酸含量也都在30%以上。

食品企业里多用棕榈油油炸食品，很多家庭习惯用猪油和黄油烹调，这几年椰子油也在大肆宣传下流行起来。

但是摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险，所以世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议将饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内，以白领女性举例，每天饱和脂肪酸的摄入要少于20克。

考虑到天然食物本就含有饱和脂肪酸，其中畜肉和蛋中含量还高一点，如果再用这些油来烹调，饱和脂肪酸含量一下子就超标了。

所以这些油能不用就不用，如果非要用就买最小包装偶尔用一下。

还有2种油也要少吃。

一种是氢化植物油。

起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵称，有它的地方就可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病风险，千层饼、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地，得小心。

一种反复煎炸的油。

反复煎炸会增加反式脂肪酸和致癌物产生，所以自己烹调要避免反复煎炸，顶多煎炸2次，用过的油建议用来拌菜或调馅儿。在外就餐要少吃油炸食品比如油条、炸糕等，因为他们常会油反反复复用，不信？看看小摊儿上炸油条的锅里黑乎乎的油，就是因为用的次数多了所以才不清亮。

煎炸、炒菜、凉拌用什么油？

各用各的油。

不同脂肪酸的耐热能力不同，耐热性最强的是饱和脂肪酸，耐热性最弱的是α-亚麻酸，如若用耐热性最弱的紫苏油、亚麻籽油来煎炸，就很易产生反式脂肪酸，还以产生致癌物3，4-苯并芘，所以：

最适合煎炸的油是椰子油、棕榈油、猪油、黄油，最适合凉拌的油是紫苏油、亚麻籽油。

其它的油用来炒菜或炖菜就好了，不过对于特级初榨油比如特级初榨橄榄油，为了减少其中生物活性成分和风味物质的损失，最好用来凉拌，可若不在意这些许的生物活性成分和风味物质，炒和炖也可以。

至于精炼橄榄油就不用纠结凉拌还是炒炖了，随便都行，因为其中的生物活性成分和风味物质精炼时已经损失了；我们甚至可以用其来煎炸，因为它比富含多不饱和脂肪酸的第1类油和第2类油还稳定。

你都学会了吗？

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