每周练几次瑜伽比较好(瑜伽并不能代替力量训练2个计划每周练4次，轻松拥有紧致身材)

Posted 2023-05-30

篇首语：鸟欲高飞先振翅，人求上进先读书。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了每周练几次瑜伽比较好(瑜伽并不能代替力量训练2个计划每周练4次，轻松拥有紧致身材)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

大家好，我是悠米爱健身。

不知道从什么时候开始，瑜伽已经成为女生的专利。

只要你去健身房，就可以参加集体的瑜伽课程，跟着台上的老师训练。

还有一些瑜伽馆，里面会有专业的私教，会给予你对应的动作指导。

当你在做一些瑜伽动作时，会感受到身体在颤抖，训练后会有明显的肌肉酸痛感，好像与传统的力量训练类似。

那么问题来了：瑜伽可以代替力量训练吗？

1.瑜伽当中的分类

瑜伽起源于古印度，早先只是寻求放松身心，达到“天人合一”的超我状态。

后期逐渐延伸出各种派别，而且动作种类、动作模式以及动作花样也越来越多。

通常只需要在瑜伽垫上训练，还会借助弹力带、瑜伽砖、瑜伽球、椅子等器材来辅助。

瑜伽往往会采用坐姿、跪姿、俯身、仰卧、侧身等不同的姿势训练，主要目的为了锻炼身体的柔韧性、增强基础力量、让身体更加平衡、缓解压力和放松身心。

长期锻炼瑜伽，可以让身体更加灵活，提升个人气质，改善睡眠质量，还能让身材更加紧致，达到一定的塑形效果。

答案是：瑜伽无法直接代替力量训练。

尽管瑜伽当中包含力量训练，但是几乎都是静态训练动作。

V字平衡式

比如像“V字平衡式”，它以臀部为支点，将背部和腿部上抬并悬空，此时更多的会依靠核心肌群来维持动作姿势和身体的稳定。

仰卧两头起

而在力量训练中，“仰卧两头起”与它类似，动作顶部位置刚好就是“V字平衡式”，但是它要回到底部，这样身体就有了起伏运动的过程，如此便能锻炼到腹直肌，还能强化核心肌群。

从这里就能看出：瑜伽对提升手臂、肩部和腹部力量有很大帮助，可以同时做到强化力量和拉伸肌肉的效果。

但是由于瑜伽更侧重身体稳定性训练，正常都是做一个动作姿势或者连贯做几个动作，可以称它为“摆造型”训练，也就是外在的形式更加重要。

大部分动作都处于静态姿势中，过于强调肌肉和韧带拉伸，对肌肉收缩刺激较小。

最后的结果会是：越瘦的女生，瑜伽会越练越苗条；越胖的女生，瑜伽练完和没练完一样。

①如果你没有健身器材，可以直接选择徒手动作。

主要做8个动作：俯卧撑、深蹲、臀桥、反向划船、凳上臂屈伸、仰卧卷腹、反向卷腹和直臂支撑。

参考计划：

周一：俯卧撑6组*10次，凳上臂屈伸6组*12次，仰卧卷腹5组*15次

周二：直臂支撑5组*40秒，臀桥6组*10次，深蹲5组*16次

周四：反向划船6组*8次，俯卧撑5组*12次，反向卷腹5组*15次

周五：臀桥6组*15次，深蹲5组*20次，直臂支撑5组*30秒

②如果你有一副哑铃，可以将徒手动作与哑铃动作组合训练。

主要做12个动作：俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、反向划船、哑铃划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、凳上臂屈伸、哑铃弯举、仰卧两头起、直臂支撑。

参考计划：

周一：俯卧撑5组*10次，哑铃卧推6组*12次，凳上臂屈伸5组*12次

周三：反向划船6组*10次，哑铃划船5组*12次，哑铃弯举：5组*15次

周五：哑铃推举5组*15次，哑铃侧平举6组*15次，仰卧两头起5组*10次

周六：直臂支撑5组*30秒，哑铃深蹲6组*12次，哑铃臀桥5组*12次

注意：两份计划都是每周训练4次，每次做3个动作，训练后和休息日可以做瑜伽拉伸训练，如此便可以加快肌肉恢复。

具体的使用重量、组数和次数安排，需要根据自身能力做上下调整安排。

瑜伽的确可以强化全身力量，但是它缺少肌肉收缩的过程，更多的还是在拉伸肌肉。

由于它并没有大幅度的运动过程，因此它消耗的热量也很低，根本达不到锻炼肌肉和降低体脂率的效果。

平时还是要多做一些徒手力量动作，最好能使用哑铃来训练，这样更容易让肌肉紧实，也不会让肌肉变得太厚，这对于女生来说是比较合适的，而男生还是要使用各种器械来训练。

瑜伽并不是简单地拉伸和提升力量，它也不是女生的专项训练，想要练出肌肉身材，还是要多做力量训练——悠米爱健身