椅凳沙发(臀推VS桥式：练翘臀应该要选哪个动作？它堪称“翘臀推进器”)

Posted 2023-05-30

篇首语：旦旦而学之，久而不怠焉，迄乎成。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了椅凳沙发(臀推VS桥式：练翘臀应该要选哪个动作？它堪称“翘臀推进器”)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

训练臀部肌群，除了为了让形体更优美外，还有诸多好处。譬如强化臀部肌群可以为背部提供强而有力的支撑、降低受伤风险。此外，对其他部位的训练也有帮助：「练举重的人如果有练臀推，动作技巧跟重量都能有所提升。还有，假如有跑步习惯，练臀推也能提升冲刺速度、降低受伤风险。」

而训练臀部肌群的时候，大部分人都躲不开深蹲这个动作。但事实上深蹲对臀部肌群的训练并不是最佳的，因为它除了训练到臀部肌群，还会刺激腿部肌群。相比较深蹲，臀推和臀桥这两个动作能最大限度地刺激臀部肌群。

臀推的好处

相比较深蹲，臀推这个动作不仅更能训练到臀部肌群，而且更容易掌握动作要领，对膝关节的压力没有深蹲那么大。

臀推主要锻炼全身最大的肌群，也就是臀大肌。此外还会同时锻炼到腘旁肌、股四头肌和内收肌。当然，臀部推举相比较深蹲来说，对臀部肌群的训练强度更高，精准性也更高。

臀推和臀桥很像，所以常会被混为一谈，因为两者都需要臀肌发力，将臀部抬高。但事实上两者并不一样。比如桥式基本上是在地面进行，臀部抬高后会高于上半身。而臀推则需要靠在椅凳上(或是沙发)，让你有空间负重，例如杠铃。当臀部抬高后与上半身基本在一个水平面上。

此外，臀推的要求比臀桥要高。比如臀推对执行者的背部力量、核心肌群的力量的要求，比臀桥要高，且训练强度也更高。且在动作过程中，臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好地刺激臀部肌肉，臀推绝对更佳的选择。当然，前提是你有一定的训练基础，继而精确地掌握动作要领。

综上，想要训练翘臀，强化臀部肌群的你，应该已然知道臀推VS桥式，应该要选哪个动作了吧！没错，臀推相比较臀桥，更应该称得上是“翘臀推进器”！当然，臀推和臀桥可以互相结合训练。如果是新手，还是建议从臀桥开始训练。

臀推的动作要领

1. 背靠长椅或者沙发边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感；新手建议先不要负重，以动作要领为主；

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；

3. 将臀部挺直，力量贯穿你的双脚，你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。挺起身的动作应该尽可能地大一些，然后反向运动回到起始位置。

注意：动作要领非常关键！动作过程中一定要确保背部有稳定的支撑，杠铃或者其他负重物的位置调整到舒服的位置。深呼吸，脚跟站稳，将臀部用力往上推。到顶之后，臀肌绷紧，停顿一会儿后再缓缓回到原位。如果背伤正在复原当中，请避免做臀推。

1. 重量负荷不了

不一定要挑很重的重量才有效。挑选适合你的重量做8~12下，一周练2~3次– 再慢慢增加重量。

2. 臀部位置太高

臀部抬高的时候要内缩绷紧，维持中立的姿势。如果臀部没怎么出力，背的负荷会太大。

●如果是新手，先从徒手训练开始。建议做12次、4组，每组之间休息30秒。尝试任何新动作之前，先将基础打好。

● 姿势调好之后，便加入哑铃，建议8~10公斤。

● 若要增加挑战，可在大腿绕上弹力带。记得臀部要绷紧，才能维持张力。