“我一直都很努力，可以说竭尽全力，这就是生活的内容”——阿诺·施瓦辛格

引言

在一次采访中，阿诺被问到“仰卧哑铃曲臂上提”这个动作，对于胸肌的训练效果时。

他这样回答：“它是一个让人赞叹的胸肌训练，它让我的胸肌重获新生！”

阿诺的哑铃曲臂上提

纵向 vs 横向拉伸

我们传统的胸肌训练方式，无非是从两大方面入手，分别是“推”和“夹”。

“推”侧重与胸肌厚度训练，“夹”则偏向与胸肌的整体维度（或者说面积）。

但考虑到胸肌肌肉纤维的生长方向，很多夹胸的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸等，都是顺着肌纤维的方向，来进行拉长和缩短，简单来说，便是横向拉伸居多，纵向拉伸极少。

常规的夹胸动作（横向）

仰卧绳索曲臂上提

古人常说“剑走偏锋，方能克敌致胜”，胸肌训练也应当如此。

今天Max介绍的独特的胸肌训练，便是以“纵向拉伸”为主，它是仰卧哑铃曲臂上提的“变式”——仰卧绳索曲臂上提。

仰卧哑铃曲臂上提

仰卧绳索曲臂上提

仰卧绳索曲臂上提的3个优点：

1 不同的拉伸角度，设想你的胸肌是“一块能拉长的布”，如果你只是每天横向拉它，它的面积永远不会变到最大，纵向拉伸同样重要。

2 受肌肉疲劳限制小，很多练胸的小伙伴都有这种感受，当我完成4-5个动作的胸肌训练后，无论是胸大肌，还是三头，都会出现明显的力竭、肌肉疲劳现象，但这个动作不同，一般我们喜欢用它作为胸肌训练的收尾动作，即使你前面的动作强度再大，你也可以完成它的“拉伸训练”。

3 绳索张力更有连续性，相比于哑铃的曲臂上提，绳索的优点表现在：张力的连续性上，且这种连续性十分有益，在顶端胸肌收缩时张力最大，在拉伸时张力逐渐减小，能极大缓解肩关节的压力（但切不可在底部完全失去张力）。

三个常见的错误

错误一 动作行程过大

虽然在很多训练中，我们强调要完成“动作全程”，但这个动作不同，如果你的动作行程过大，尤其是把手臂移动到“过于靠前”的位置，像这样：

错误一 动作行程过大

这是一个非常“平衡”（省能）的姿势，它会让你觉得更稳定，但胸部已经失去了张力。

看看凯·格林在训练杰夫·赛德的片段：

凯·格林掌握动作轨迹

凯一直重复的一句话是：Make it small，make it small！（动作小一点）

包括健美“名教头”查尔斯，在训练这个动作时，也在强调：动作行程不要过大，保持胸肌的张力存在，是重点！

查尔斯·格拉斯

正确做法：

在进行提拉的过程中，保证大臂的一个后倾状态，此时张力仍作用于胸大肌，不要将手臂伸到垂直地面甚至超过垂直位置。

正确做法

错误二 “臂屈伸”式上提

很多人做这个动作，没掌握好主动发力肌群，一不小心，把经典的胸肌训练，变成了“奇葩”的三头训练。

错误二 “臂屈伸”式上提

正确做法：

在动作过程，手肘保证一定的微曲状态，靠大臂带动手臂移动，而非肘关节主导动作行程。

错误三 位置不当

这里的位置不当，有两个方面：

第一 躺的位置，上背倚靠在卧推凳上，而不是靠你的下背部（这样会对腰椎有极大的压力）

下背和上背倚靠的差异

第二 卧推凳位置，如果卧推凳离绳索头部“过近”，那么你下放的时候，必然会导致绳索没有张力，稍微远一些，在动作底端，依然保证绳索存在张力。

Tips：在底端下沉髋关节，可能会带来更多的胸肌拉伸效果

总结

一 无论是哑铃曲臂上提，还是绳索曲臂上提，都是一个非常棒的胸肌“纵向”拉伸训练，你的胸肌就是一块可以被拉长的布，如果你每天只是横向拉伸，那么它永远也不会达到最大面积，胸肌训练同样如此。

二 绳索和哑铃的区别在于：绳索提供的张力更加的连续和有规律，且在底部对肩关节的保护性更好一些，采用V型把手，对手压力更小（如果手腕有过伤，你会发现大重量哑铃，不管是臂屈伸，还是哑铃上提，手腕压力就会很大），但哑铃同样存在优点，它更自由，自由意味着活动度更高，活动度更高就会拉的更深（参考前图施瓦辛格）。

三 在底端拉伸时，刻意的下沉髋关节，可能会带来更多的胸肌拉伸效果！（可尝试）

四 三个错误中，第一个错误，最为常见，几乎绝大多数的人都在追求“稳定和省能”，每次想着你的旁边站了个“黑胖子”（凯格林），他在告诉你：make it small，make it small（动作小一点，动作小一点）。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！