导言

对于女人来说，一年有两个最重要的节日—— 11.11 和 6.18。还记得前年，花花在双十一期间囤了1000多元的保健品，被我狠狠地嘲笑了一番。

在这个疯狂的市场，充满了各种不理智的消费。保温杯与枸杞、90后养生、老人路边疯抢保健品……

但据业内朋友透露，市面上绝大部分保健品都有两个特点：1、无毒，2、无用。老百姓买到真正好的保健品概率真的非常小，而买到适合自己的概率更小！

那么，距离 618 网购狂欢只有几天时间了，师姐没有忘记当时对大家的承诺——赶在 618 之前，把这篇保健品先写出来，供大家理智地剁剁剁，买买买~

胸前的红领巾，好像更鲜艳了呢~

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补剂原则

上一次，咱们发了《那个吃善存的人，后来健康了吗？》，通过那篇文章，大家已经知道了：▍你吃的营养品可能没卵用，反而有害

▍复合维生素，希望你不再种草

▍网红营养品，可能会伤害你

今天，我们会剖析 9 种现代人最常缺的微量营养，并教你根据自身情况，选择使用适当的补充剂。

选择的时候遵循两点即可——

▍补剂的好坏与品牌无关

产品贵不贵不重要，重要的是看真假、成分、含量。本文推荐的品牌只是一些举例，可供参考。

▍只选择适合自己的

没有一种补剂适合所有人，如果你日常饮食足够到位，甚至没有买任何补剂的必要。

第9名 硒

硒有什么用？

硒是一种有许多好处的重金属，比如能帮助身体调节甲状腺机能、提升免疫力、预防癌症等。现代人的饮食习惯可能容易缺乏硒，尤其是在中国这个缺硒地区。

硒的食物来源

内脏！内脏！内脏！

巴西果、海鱼、动物肝肾

哪些人需要补充硒？

推荐通过以上食物获取硒，不容易过量中毒，更安全。

不是每个人都适合补硒产品，在补硒前，最好在医院做血液检测，因为过量补硒对健康有不良影响，会造成肝脏、心脏和神经系统的问题。

如何选择硒产品？

硒甲基半胱氨酸

硒甲硫氨酸

怎么吃，吃多少？

如果长期吃，每天不要超过200微克

第8名 维生素A

维生素A有什么用？

维生素A是一种脂溶性维生素，需要和脂肪一起摄入才能高效吸收。它的功能包括维持免疫力、视力、生殖系统、抗氧化……

维生素A的食物来源

猪肝！猪肝！猪肝！

动物肝脏中的维生素A，几乎秒杀其他一切食物。如果你不想缺乏维生素A，平均每天吃10-20克猪肝就够~

当然，也有其他食物富含一点维生素A，如深绿叶菜、胡萝卜、蛋黄

哪些人需要补充维生素A？

吃肉少、尤其是吃肝脏少的人。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》，我国居民的维生素A摄入略有缺乏。

如果你经常吃猪肝，可以忽略。

如何选择维生素A产品？

建议选择从动物中提取的维生素A，比如从鱼肝油提取的。（也可以直接吃鱼肝油）

怎么吃，吃多少？

RDA的官方推荐为每日摄入700-900微克

随餐服用吸收更佳

第7名 碘

碘有什么用？

碘是合成甲状腺素必不可少的元素。如果缺碘，可能会得「甲减」，体内甲状腺素水平下降，导致疲惫、嗜睡、掉发、肌肉酸痛、情绪低沉、记性差、反应慢等症状。

碘的食物来源

海带！海带！海带！

海鲜、海带、紫菜等海产品

哪些人需要补充碘？

不是每个人都需要补碘。如果是碘充足患者，过量补碘反而会加重甲减。

下次去医院做体检，记得加一个「尿碘」检查，看看自己是否真的缺碘。如果缺，则应该注意在日常中增多摄入。

如何选择碘产品？

海藻粉或碘化钾

怎么吃，吃多少？

根据尿碘结果，适量补充。

第6名 钠

钠有什么用？

普通人的饮食中，通常不会缺钠。

但如果你在断糖或生酮饮食，在最初的 1-2 周，身体胰岛素水平降低，这会导致肾脏排泄更多的钠离子，与之同时大量排出体外的还有钾离子和镁离子等。这段时间被称作适应期。

（戳此了解更多）缺钠的症状表现为疲惫、虚弱、头疼、无法集中注意力等症状。

钠的食物来源

粗盐！粗盐！粗盐！

当然，钠也广泛存在于各种加工食品

哪些人需要补充钠？

一般人不需要额外补钠。除非：

1、运动量大者

2、处于适应期的断糖生酮饮食者

如何选择钠产品？

无需吃任何补剂，一杯粗海盐水、一碗骨头汤，就能轻易帮你达到一天的钠需求。

怎么吃，吃多少？

适应期推荐每天吃3-7克钠离子

折合大约等于7-17克粗海盐

第5名 钾

钾有什么用？

和钠一样，钾也是一种重要的电解质——钠在细胞外，钾在细胞内，它们俩兄弟共同肩负着维持身体的体液平衡的重任。当身体排出过多的钠时，我们的肾脏也会排出更多的钾，用来保持体内的钠钾平衡。

钾的功能还包括维持血压、肌肉收缩、心脏跳动、神经系统功能等。所以，在断糖适应期间，如果出现心悸、心跳过快等症状，代表你应该是缺钾了。

钾的食物来源

牛油果！牛油果！牛油果！

钾的食物来源比较多，比如牛油果、菠菜、蘑菇、西兰花、鱼、肉、坚果……

哪些人需要补充钾？

是否要补充钠和钾，取决于你的身体症状和饮食状态，绝不是多多益善。下面是可能需要补充钾的人群：

1、运动量大者

2、处于适应期的断糖生酮饮食者

3、吃大量加工食品、高盐食品者

如何选择钾产品？

市面上的钾补剂通常是柠檬酸钾的形式出现，每片药片的钾净含量通常是99mg。之所以设置了严格的剂量，是因为钾不能摄入过量，否则会有严重危险。

怎么吃，吃多少？

请谨遵标签上的剂量服用

随餐服用更佳

第4名 镁

镁有什么用？

镁，是现代人最最最容易缺的矿物质之一，但也最容易被忽略。缺乏镁会导致便秘、腿脚抽筋、失眠、疲惫、高血压、血管壁钙化、骨质疏松等。如果你有以上症状，可能需要注意补镁咯！

镁的食物来源

西兰花！西兰花！西兰花！

粗海盐、深绿色蔬菜、西兰花、秋葵、海带、牛油果、杏仁、鱼、核桃、松仁、夏威夷果、黑巧克力、可可粉……

哪些人需要补充镁？

1、大部分现代人（不好的饮食习惯）

2、尤其是运动量大者

3、处于适应期的断糖生酮饮食者

如何选择镁产品？

推荐补剂 推荐「鳌合镁」，也就是与氨基酸鳌合的镁，吸收率好，不容易导致腹泻，师姐自己吃的牌子是Doctor\'s Best。

最不推荐「氧化镁」，因为造价低廉，吸收率差。市面上的钙镁片、钙镁锌等产品通常用的都是这种廉价镁。

怎么吃，吃多少？

每天300-400毫克

建议晚餐后服用

第3名 维生素K

维生素K有什么用？

维生素K2是一种脂溶性维生素。能够协助体内钙的新陈代谢，帮助强化骨骼，并防止钙在血管的沉积造成钙化和动脉粥样硬化。除此之外还有很多很多其他的健康好处……

但维生素K2常被人们忽略，被称为「被遗忘的营养素」。

维生素K的食物来源

▍维生素K1：广泛存在于食物中（如西兰花、绿叶菜）

▍维生素K2：又分两种：

MK-4 主要存在于草饲肉类、草饲奶制品、动物内脏、蛋黄等

MK-7 主要存在于微生物发酵物，如纳豆和豆豉

▍维生素K3：是人工合成的维生素K，安全性不明，不建议补充

哪些人需要补充维生素K？

大部分现代人（内脏、草饲肉、发酵食品摄入不足）

如何选择维生素K产品？

推荐补充K2，原因有两点：

1、K2的吸收率明显高于K1，在体内的作用也不同

2、从食物来源上来看，人们更容易缺乏K2

怎么吃，吃多少？

每天120微克，最好和维生素D一起服用，促进协同作用

第2名 维生素D

维生素D有什么用？

维生素D是一种脂溶性营养素，也是身体一种天然的荷尔蒙。不仅对骨质健康非常重要，也对心血管、免疫、肌肉、体重控制有着非常重要的作用。

维生素D也叫阳光维生素（sunshine vitamin），补充它最简单的方法是每天半小时日光浴，但是考虑到现代人长期室内的生活习惯，大部分城市人都缺乏维生素D。

维生素D的食物来源

晒太阳！晒太阳！晒太阳！（不擦防晒霜的那种）

食物中也有：海产鱼类、蛋类、黄油

哪些人需要补充维生素D？

大部分现代人（尤其是日晒不足、深色皮肤者、老年人、骨质疏松者）

如何选择维生素D产品？

注意选择化学形态为D3的产品。

维生素D分为两种：麦角骨化醇（D2）和胆骨化醇（D3）。大量研究表明D3的效力比D2高，可能是因为D2与代谢相关的蛋白亲和力若，而且其半衰期较短等。

怎么吃，吃多少？

每天 1000-5000 IU，早餐吃更佳

第1名 Omega-3

Omega-3 有什么用？

如果只能选择一种补剂，那 Omega-3 肯定当之无愧！

Omega-3 常常与鱼油混为一谈，是一种人体必需的多不饱和脂肪酸，现代人的Omega-3 和 Omega-6 脂肪的摄入比例远远低于健康标准。补充 Omega-3，有助于降低身体炎症、保护心血管、降低血压、增进大脑功能……

Omega-3 的食物来源

吃鱼！吃鱼！吃鱼！

Omega-3 常见于深海鱼、草饲肉、亚麻籽油、核桃、夏威夷果等。美国心脏协会（AHA）推荐每周吃 227g 油脂含量丰富的鱼，来降低多种心血管疾病的风险。

哪些人需要补 Omega-3？

几乎所有现代人（尤其是不常吃鱼的人、三高患者、孕妇）

如何选择 Omega-3 产品？

很多人会以为随便补充哪种鱼油都可以，其实不然。

低品质的鱼油不仅没有作用，反而可能已经污染和氧化，导致身体发炎。

如果有条件，推荐大家购买高质量的磷虾油，不仅身体更容易利用，而且其中含有更强效的抗氧化物虾红素（astaxanthin），让Omega-3的品质更稳定。师姐给自己和家人买的都是viva这个牌子的磷虾油。

鱼肝油虽也含有Omega-3s，但含量较低。是一款偏向补充维生素A和维生素D的保健品。

怎么吃，吃多少？

每天350-1000mg 磷虾油（其中总DHA和EPA含量最好不小于200mg）。

最好分2餐吃，随餐服用吸收更佳。

最后的话

师姐自己长期补充的只有「磷虾油」这一种产品。

但我平日很注重食物中的营养密度：每天1个牛油果、吃肉必配绿蔬菜、每周1-2次内脏、尽量多吃鱼、偶尔吃吃海产品、烹饪用粗海盐……

Food is medicine，食物就是良药。如果你还年轻健康，不如多吃这些高营养密度的食物，比吃昂贵的保健品更有效。

健康其实很省钱。

如果你觉得这篇文章有用，请记得转给你关心的人，帮TA省掉一个亿吧~

——爱你们的师姐

2018年6月12日

参考文献：

①Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. 2012. PP 78-85. Beyond Obesity Publishing, Miami FL.

②Paoli, Antonio, et al. “Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet.” Marine drugs 13.2 (2015): 996-1009.

③Zulyniak, Michael A., et al. “Fish oil supplementation alters circulating eicosanoid concentrations in young healthy men.” Metabolism 62.8 (2013): 1107-1113.

④Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. 2004;1:2. doi:10.1186/1743-7075-1-2.

⑤Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program Westman, Eric C et al. The American Journal of Medicine , Volume 113 , Issue 1 , 30 - 36