最大摄氧量的影响因素(为什么经常运动，但你的最大摄氧量（VO2 Max）没有得到改善？下编)

Posted 2023-05-29

篇首语：蹉跎莫遣韶光老，人生唯有读书好。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了最大摄氧量的影响因素(为什么经常运动，但你的最大摄氧量（VO2 Max）没有得到改善？下编)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

为什么我们经常运动，最大摄氧量却没有提升？这是不是代表着我们这段时期的训练效果很差呢？

跑步、骑行等有氧运动可以提升我们的心肺功能，让我们的身体更加健康。最大摄氧量（VO2 max）作为衡量有氧能力和心血管健康的最重要指标，一直是我们关注较多的一个专业话题。

但在我们的日常训练中，有时会发现我们的最大摄氧量陷入了停滞状态，为什么我们经常运动，最大摄氧量却没有提升？这是不是代表着我们这段时期的训练效果很差呢？

关于最大摄氧量的概念，可戳关于最大摄氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少误解进行了解。

首先要说明，最大摄氧量很难在短期迅速提升。

经常运动的人应该对最大摄氧量比较了解，最大摄氧量是指人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。它代表着有氧供能给肌肉的最大速率，是判断心血管是否健康的一项指标，同时它也是选拔耐力运动员的重要依据之一。

当我们在进行运动的时候，如果我们的身体可以摄入、使用更多的氧气，就可以为身体提供更多的能量，从而使运动效率更大。也就是说，拥有高水平的最大摄氧量，是提升有氧运动能力的基础。

但是为什么，我们每周都保持着较高频率的训练，最大摄氧量却提升的很慢？可以从这几点来回顾下自己的训练，是否存在这些问题？

我们会结合 Garmin 腕表具有的数据监测功能，来逐一分析下——

1. 缺乏高强度训练

不同强度的训练，对于人体的锻炼程度也是不一样的。

如果我们在日常训练中只是机械重复低强度的有氧运动，锻炼效果就不太明显。我们应该更有针对性的进行耐力训练来提高心肺能力，最大摄氧量才会更快地提升。

尝试在每周的训练里加入一些高强度训练，效果就会明显很多。比如 HIIT、越野跑等等都可以结合在日常的训练中。需要注意的是，每周最好要有2次及以上的高强度训练，并且每次要维持3分钟以上才有较好的效果。

相比有氧慢跑，越野跑其实也是一种长距离的间歇式赛跑，它可以锻炼到更多的肌肉。

从运动效果上来说，越野跑路段多样，上坡跑、平底跑、下坡跑都得到了兼顾，是训练心肺功能的一个好方法。

Garmin 户外腕表 Enduro 便是一款适合长距离跑的装备，其全新的越野跑 VO2 Max 最大摄氧量功能便是一大亮点，你的最大摄氧量会根据越野条件自动调整——

传统的最大摄氧量估值监测，是基于在平地路跑的情况下，周围环境的变动，比如温度、海拔变动情况，包括不同路况导致的速度（强度）变化并没有计量在内。好比当你表现出的运动能力因外界环境影响后，传统最大摄氧量估算会把这部分变动误认为是生理表现的差异。

而 Enduro 的越野最大摄氧量，则兼顾了温度和海拔等情况，可通过将加速计数据输入 Firstbeat 分析系统，来实现最大摄氧量的估算。也就是在分析运动表现和身体工作负荷时，可以将多变的外部环境条件也考虑进来，数据的精准性高了很多。

2. 缺乏休息

如果运动的频率过高，身体就会得不到充分的恢复。缺乏必要的休息+没有给予身体足够时间去消化训练结果，这会导致之后的训练效果更差，久而久之使运动的效果变得事倍功半。

Garmin 运动腕表的「预估恢复时间」和「训练负荷」的功能可以帮到你。在我们训练时，如果长期处于超负荷的训练状态，不注意休息，那么就很容易引起受伤的风险；相反，如果长期处于低强度的训练中，训练则产生不了太大的积极影响。

在每次完成训练之后，Enduro 会根据你本次的训练强度，结合每日活动情况、全天压力分数、睡眠质量等因素，来判断你需要的恢复时间，预估恢复时间也更能评判本次的训练效果和下一次的训练安排，以此来让训练更加合理化。

3. 缺乏训练多样性

就如同第一条所说的那样，机械般的进行训练会让我们只获得很少的回报。如果进行长时间单一的有氧运动，我们身体会逐渐适应，从而会降低训练效果。

我们应该在训练计划中加入多样的训练方式，多样性的训练还可以增强训练的趣味性，让运动更能持久下去。

比如在跑步中，除了慢跑，可以加入间歇跑等交叉运动，间歇跑可以让呼吸系统保持较高的频率，对提升肺活量、跑步时的呼吸效率有很快的提高。心肺功能强了，最大摄氧量也就提升了。

4. 收益递减

对于运动员或者专业选手，最大摄氧量的提升是呈边际递减的。训练多年的运动员，自己的最大摄氧量其实已经接近于自己的顶峰，即使保持很大强度的训练，但是收益提升不会像刚开始训练时那样明显。

甚至对于一些没有专门做耐力训练的运动员，最大摄氧量可能有5、6年的平稳期。如果是经常参加马拉松的业余选手，想要对最大摄氧量进一步提高，那可能需要付出更多的时间和精力。

5. 遗传因素

“有些人天生就适合当运动员。”最大摄氧量正是表现了运动员的是否有天赋的指标之一，它受到我们遗传因素的影响，有些人他天生的最大摄氧量就高于其他人。

“天赋”这个词难免让人有些心灰意冷，但是我们不用担心，或许我们最大摄氧量的上限不如一些天赋异禀的运动员高，可是通过我们针对性的训练，提高后的最大摄氧量已经足够改善我们的运动能力和健康。

以上5点是最大摄氧量提高缓慢的主要原因。如果我们是业余选手，其实并不需要关注最大摄氧量的精确值，而应该更多关注在我们日常训练时它的变化情况。

如果不知道如何规划每天的训练任务，不妨使用「每日训练建议」功能。这样通过日常一段时间的训练后，根据最大摄氧量的上升或者下降，我们就可以知道这段时间我们的训练效果是好还是差了。

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