普通白粥的做法(白粥营养到底差在哪里？学会这4个办法健康喝粥)

Posted 2023-05-28

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普通白粥的做法(白粥营养到底差在哪里？学会这4个办法健康喝粥)

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最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋。他说喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用。这话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了「中国饮食文化」和「西方饮食文化」的层面上。

其实，这话在营养学家当中，也引起了内部讨论。

喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。

因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？

爱抬杠的人最喜欢这种话题了，因为定义都不准确，抬杠的自由度就很大。

在张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话，要放在具体的语境当中去理解。

我相信张文宏医生所反对的，是那种只喝一碗精白大米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；或者是馒头+白粥+咸菜的早餐。类似的还有泡饭+咸菜，烧饼+咸菜，等等。然而，这的确是很多家庭和食堂的传统早餐吃法。他所强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食文化。——传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义。

实话实说，白粥的营养问题有以下几个：

1.蛋白质含量低，热量密度低。

白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。

大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。

一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。

张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有18.5克蛋白质了。但是，如果又喝两碗粥，又喝半斤牛奶，就怕总体积太大，早上喝不下。

2.维生素和矿物质含量低

在所有主食原料当中，精白大米，几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

例如，和小米相比，大米的铁含量只有小米的不到五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一。

从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。

对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。

近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。

3.血糖指数高

白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。

有人不服气地说：可是陆游不是作诗说「我得宛丘平易法，只将食粥致神仙」吗？张耒不是在《粥记》中说「每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良」吗？

这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。

问题1：古人喝的是什么粥？古人说的是孩子和年轻人每餐喝粥吗？

古人所说的，是中老年人早上喝粥。而且，那时候的粥，并不是现在的白米粥。

古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物。在陆游那个时代，北方多数地区喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗），南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。

随着年龄增长，消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖盅的时代，要想把全谷物烹调得容易消化，只有长时间熬粥这一个办法。

同时，老年人做的重体力劳动少了，才能喝粥。老年人都记得，家里的壮劳力，年轻的男人，为了有力气做体力活，是要尽量吃干饭的，有点粮食都省给他们吃。

在食物不足的时候，老人和女性通常就喝粥「混水饱」，以便节省粮食省给年轻人和孩子吃。范仲淹「划粥断齑」，曹雪芹「举家食粥」，都是生活贫寒的表现。

问题2：大米粥里面除了大米小米，还能加其他什么东西？

粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。

皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐，不太适合高血压患者，但对过去的体力活动者来说，南方沿海地区本来就很热，干活还要出很多汗，粥里加点盐不至于有很大健康问题。

传说印度牧女当年煮牛奶粥，养好了释迦牟尼的身体。加入豆浆制成的「美龄粥」，也一直颇受好评。所以，牛奶豆浆都可以加到粥里，可以有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。

老北京小吃中有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。

加入这些食材，都能提升粥的营养价值。

不过还是要提醒一下，即便是粥店里卖的「皮蛋瘦肉粥」、生滚鱼片粥等，里面没几条肉丝，没几个皮蛋丁，恐怕连15克都到不了。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养仍然是不够的。得多加一些才好。

比如说，如果加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，可以增加约8克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白质。

同时，粥店里的这些「豪华粥」大部分是用白粥熬出来的，里面再添加少量其他食材，仍然是一种高血糖反应食物，难以控制餐后血糖反应，不适合糖尿病患者也，不适合减肥者。

问题3：消化不好的人和老人最适合喝粥？

那可不一定。总体而言，粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友，可能感觉喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料，也许更容易反酸。所以，具体喝那种配料的粥好，要让自己的胃肠来决定。

没有血糖问题，但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是，不能顿顿白米粥，而且不能太稀，当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升，还要提供足够的蛋白质和蔬菜。

所以

可以用去油肉汤鸡汤来煮粥，
粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，
可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，
可以打入蛋花，起锅前可以加入蔬菜碎煮软，
盛入碗中后可以加入芝麻粉......

用种种方法，让老人家的粥里有更多的食材内容，促进食物多样化。这样，粥就能真正起到养生作用了。

问题4：需要控制血糖，就一定不能喝粥吗？

不一定。

关键看是什么食材煮的粥了。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。

整粒的燕麦，和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。

如果用一半的杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。其实这样的粥也不是很难煮。善用电压力锅的杂粮粥功能，睡前把杂粮豆类和水放进去，预约8小时，早上起来就喝到了。

记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦！要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源，以及蔬菜食物，这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。

如果想再简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。

需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。

总之，说白粥营养价值较低，并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要把提升粥的营养质量，丰富煮粥食材的种类，增加干物质的数量，并通过其他食物的配合，达到营养充足平衡的目标。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士