日晒裙带菜(年轻人要重视补钙，骨折的老人也该补吗？还要注意什么问题呢？)

Posted 2023-05-28

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日晒裙带菜(年轻人要重视补钙，骨折的老人也该补吗？还要注意什么问题呢？)

#健康科普大赛## 骨骼健康#

骨质疏松症是中国老人常见的一种慢性疾病。据估测，约有1/3的骨质疏松症患者迟早会因为跌倒而发生骨折，以女性为多，男女比约为4比6，且低龄化倾向明显。

我的邻居于老汉，70岁，登着折叠梯擦阳台上层的玻璃，一踋踩空跌倒，发生了右髋骨骨折。由3位儿女轮流护理，在床上躺了3个月，现在刚能下地扶拐行走。其实，老于老早就有骨质疏松症的夜间骨疼症状，但却从未在意。

“人老了，不服不行啊！” 这话成了他骨折后的口头禅。

老人不能不服老，受老于的引发，我撰写了本文。希望能引起人们对骨质疏松症的关注。用于老汉的话说，就是“以我老于为戒” 。

骨折是骨质疏松症的严重后果，为导致我国城乡老人致残失能的常见疾病。

然而，在我国，男女老少都对该病缺乏应有的认识。

一．国人对骨质疏松症普遍缺乏认识

老人骨质疏松症的典型表现是驼背、身材变矮、骨疼。

很多患者在早期无明显的感觉，因此，相当数量的老年人是在发生骨折到医院就诊时才知道己经患了骨质疏松症，例如，于老汉。

骨质疏松症骨痛的特点是沿脊柱两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，直立和久坐时加剧，夜间重于白天。老年骨质疏松症患者多同时有牙齿脱落。

　　 骨质疏松症的主要病理特征是骨骼结构破坏、骨强度降低。因为骨骼的生长发育和强度维持需要充分的营养，所以，该症的发生发展与饮食营养关系极为密切。

女性发生骨质疏松症的数量不仅比男性多，而且出现得也早，平均比男性早发10年。

有以下情况的老年人是严重的骨质疏松症和易发骨折的高危人群：高龄；有骨折家族史；体重过低；经常吸烟；过度饮酒和咖啡；体力活动少；缺少日照（如长期卧床）；患有糖尿病和甲状腺等疾病。

随着年龄增长，人的运动机能下降，人愈老，肌力、反应能力、平衡能力愈差，视力也不如前。因此，老人就容易跌倒，跌倒便会导致脆性骨折。

调查显示，全球30%的髋部骨折发生在中国，65岁以上的女性和70岁以上的男性是高发人群。据统计，发生髋部骨折的老年人，一年内的死亡率超过20%，甚至能达到 50%。常见的死因是由呛咳和感冒引起的肺炎，以及由久臥少翻身引起的褥疮等。

髋骨骨折的于老汉之所以能度过这一刼，是亏得了三位子女的悉心照顾。

2018年国家卫健委发布的《中国居民骨质疏松流行病学调查报告》显示：我国低骨量人群庞大，40-49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群为46.4% 。

华中科技大学同济医学院张波说，现在很多二三十岁的年轻人就开始肩背疼还伴有颈椎曲度改变、反弓等退行性骨质病变，表明我国防治骨质疏松病的形势是很严竣的。

人人都要老，骨质疏松症是老人的常见病，但它的发生却始自儿童与青少年。所以，笔者要对青年朋友们说：你越早重视补钙，越早釆取措施预防骨质疏松症，越有利于造就健康骨骼，到老年时收到的壮骨效果也就越好。

二.预防骨质疏松应自儿童期始，

正常成人体内的矿物质钙含量大约为700-1500克，占体重的1.5-2.2%。矿物质钙是构成骨骼与牙齿的主要成分，人在30-35岁前，骨从食物中吸收的钙量多于流失的钙，35岁以后骨中流失的钙量多于吸收的钙。女性绝经后流失尤快。所以，如果膳食中缺少钙， 50-60岁后就将发生骨质疏松症。

人的骨钙在30-35岁时达到峰值，所以，从儿童期就该重视补钙。也就是说，为延缓和防止发生骨质疏松症，就该及早做好“钙儲蓄”。

中国营养学会制定的老人每日钙的推荐量是1000毫克，较中青年多。中青年人为800毫克。调查表明，如果不天天喝奶，中国人平均每天从膳食中获取的钙仅为389毫克，不足推荐量的一半。因此，防控骨质疏松症的关键，就是国人必须养成天天喝奶300-500毫升的习惯。

遗憾的是，牛奶远没有在我国得到普及，这从一个方面说明国人对骨质疏松症缺少认识。

三. 骨钙受多种饮食因素影响

人体吸收矿物质钙和骨钙流失受多种饮食营养因素影响。主要是以下几项：

1．蛋白质　　

营养不良会造成骨基质合成不足。所以，老人应摄食足够的蛋白质。一般说，男性老人每日的蛋白质的适宜摄入量为65克，女性为55克。

　　　2．维生素D

维生素D能调节钙、磷代谢，促进钙吸收和骨胶原的合成，为促进钙质吸收利用不可缺少的营养素。富含维生素D较多的食物有海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等。户外活动较少和长期卧床的老人，尤其要重视从食物里获取维生素D。维生素D还可以通过日晒自身制造。

3．维生素K

维生素K对钙的利用和强化骨质起着重要的作用，所以，老人的膳食中不能缺少维生素K。含维生素K较多的食物有海带、裙带菜、菠菜、花椰菜、莴苣、豌豆、香菜和鸡蛋黄等。

4. 膳食纤维

每日以30克左右为宜。尽管营养专家提倡老人多吃些蔬菜和粗粮（包括糙米等全谷物）以补充膳食纤维，但粗粮也不可食之过多，一般说，占谷物主食的1/3-1/2即可。

5.草酸盐

草酸盐会干扰肠道吸收钙，草酸盐多的食物是菠菜、小白菜等绿叶菜。解决方法：在烹调前如将菜用开水焯过，就会去除其中大部分的草酸盐。

四.预防骨质疏松症应采取多方面措施

防控骨质疏松症应采取综合措施，除要在平衡膳食的基础上，增加膳食中的钙及适量摄取蛋白质等外，还包括适量运动、晒太阳、禁烟控酒等内容。

体育锻炼是防控骨质疏松症必不可少的因素，负重对骨产生刺激作用，从而起到增强骨质强度的效果。适度运动还有助于减缓老人肌力下降，能提高关节灵活性和协调性，减少老人因跌倒发生骨折的风险。

老人应根据自己的体力和健康状况选择合适的运动项目，走路、跳舞、作体操、走模特步、游泳等运动方式，由于多数老人都患有不同程度的髂骨和膝骨的骨性关节炎，爬山、上下台阶、跑步对下肢关节冲击力大，也容易跌倒，因此之故，这些项目是不适合老人经常从事的运动。

老人的最佳运动方式是游泳与平地行走。　

五. 补钙的最佳途径是天天喝奶

牛奶是人类最好的钙源，牛奶除钙含量大外，还在于钙在肠道中的吸收和在体内的利用需要的维生素D含量高，故有利于钙的吸收利用。

另外，牛奶中的钙磷比例合适，也是促进钙利用的因素。除矿物钙外，牛奶还富含优质蛋白质和其他身体需要的营养成分。所以，国人应该终生喝奶。

自年幼时开始，天天喝奶，对于防控骨质疏松症产生的是累积效应。

六.补钙的其他途径

除牛奶外，钙含量丰富的食品还有大豆制品、虾皮、黒芝麻、海带、裙带菜、绿叶蔬菜等

药物补钙可以作为食物补钙的一个补充，如碳酸钙，磷酸钙。

在医生指导下，老人还可以釆用下列2个促进钙吸收的药物：

1．双磷酸盐药物

它与钙、维生素D同补，达到钙磷合适比例,，能促进钙的吸收和减少钙流失

2．降钙素

由甲状旁腺分泌, 能降低骨钙溶解。

七.结论：2点温馨提示

1. 骨质疏松症是可以预防的疾病

尽管骨质疏松症越早采取措施预防，效果越好。但任何时候，都为时不晚。即便你已经发生了骨折，也可以降低骨折再发生的风险。骨折老人重视补钙，近期效应则是促进愈合和康复。

造就健康骨骼，是终生的行动。年轻人要重视补钙，60岁以上的老年人亦当重视。无论有无症状，无论骨密度多少，人人都当摄取足够的钙，都应重视采取本文叙述的各项措施。

2．老人要注意防止跌倒，万万不可有侥幸心理

骨质疏松症的最大危险在于发生骨折，所以，老人一定要时时注意防止跌倒。走路和行动都要小心、小心、再小心。 比如，下雨和下雪天不出门；要坐着穿裤子；不挤公交车；下楼梯时眼睛要始终注视脚尖下的台阶。

过了65岁，老人就不能登高了，即便有人扶持也当避免。

本文开篇说到的于老汉补充道: “老人还要克服逞强和侥幸心理”。他对我说了一句意义非同一般的话：“人老了，身不由己，‘不怕一万，就怕万一’啊！”

各位：您认可吗？

参考文献

1. 李珍玉.养护好我们脆弱的骨头. 《生命时报》. 2020年10月20日

2. 岳剑宁. 《生活与健康》. 2021年6月4日

3. 刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

4. 方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

(图片取自网络;刘政.康覆)

刘政主任医师。上世纪八十年代留学日本，为我国较早从事营养学与毒理学的专家。获省部级与市级研究奖各三项，出版专著九部。

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祝愿普天下老人，人人幸福安康！

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