日常碳水化合物食物有哪些(低碳水不等于无碳水 选择对的碳水更重要)
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日常碳水化合物食物有哪些(低碳水不等于无碳水 选择对的碳水更重要)
医学减重专家陈伟 2022-12-06 北京
大家都知道，高蛋白低碳水饮食方式，是成功减肥的一个重要保障。但现实中，很多人常常有个误区，以为低碳水就是无碳水，甚至很多明星也经常靠“戒”碳水来减肥。
实际上，不吃碳水化合物食物，虽然短时间能看到效果，但长时间不摄入碳水化合物，对健康的伤害远远大于收益。
碳水——戒碳水的坏处
碳水化合物作为人体组织的重要组成部分，对人体健康起到非常重要的作用。它参与细胞的组成和多种功能活动，并且是血糖的主要来源。
当完全戒掉碳水进行减重时，因身体长期缺少碳水化合物，血糖水平会下降，容易出现低血糖、低血压反应。另外，葡萄糖是大脑唯一能利用的能源物质，长期缺乏葡萄糖利用，对大脑也会造成损伤，如记忆力减退等。
碳水化合物缺乏还会造成口臭，没有糖的摄入时，会造成体内过多的酮体的生成，而这种酮体表现在胃里，就是口气很重，特别像是腐烂的味道。
碳水——优质碳水有哪些
因此，不能把低碳水和无碳水划等号，相反更要注意碳水化合物的来源和质量，选对碳水化合物很重要。
豆类、薯类、绿色蔬菜、低碳水果都是优质碳水化合物的来源，除水果外，另外三类食材在体内吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。
豆类
红小豆、绿豆、黑豆、黄豆、干豌豆、鹰嘴豆等
薯类
红薯、山药、土豆、芋头等。
蔬菜
菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。
水果
西瓜、草莓、番茄、猕猴桃、柚子、桃、樱桃、青苹果、梨等
碳水——减肥主食也分级
这些食物虽然都是优质碳水化合物的来源，但在其实选择上仍然可以做到优中选优。
A级减肥主食
红豆、绿豆、黑豆、芸豆等富含淀粉的豆类
- 优点：饱腹感强、消化速度慢、血糖升高平缓。植物蛋白含量高，减肥期间能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
- 烹饪方法：煮粥、煲汤。
B级减肥主食
小米、黑米、莜麦面、小麦、荞麦、大麦、燕麦、薏米等
- 优点：植物蛋白含量中等，饱腹感及矿物质含量大大超过白米白面。
- 烹饪方法：煮粥、煮饭、做面食
C级减肥主食
红薯、山药、土豆、莲藕、嫩蚕豆、等含淀粉的薯类和蔬菜
- 优点：饱腹感强、在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素、钾。
- 烹饪方法：蒸煮后替代粮食吃，不能加油加盐，如果当成菜肴或零食，只能增肥。
很多人在减肥期间，还是习惯性地吃精米精面，我们不建议您这样选择主食，最好是把其中的一半换成粗粮谷物，这样既能摄入更多营养，也会让你的饱腹感更强，更不容易饿。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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