日常生活中哪些食物是碳水化合物(五花八门的碳水化合物，你真的吃对了吗？)

Posted 2023-05-28

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日常生活中哪些食物是碳水化合物(五花八门的碳水化合物，你真的吃对了吗？)

碳水化合物又称为糖类[1]，因为其分子式中氢和氧的比例与水相同故而得名[2]。

碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖和多糖４类[1]。

食物中最常见的单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，双糖则包括蔗糖、乳糖、麦芽糖。寡糖又称低聚糖，主要有麦芽糊精等，而多糖则以糖原、淀粉和纤维素最为常见[1]。

按照碳水化合物的分子大小，也可将其分为简单碳水化合物（即单糖、双糖）和复合碳水化合物（即寡糖、多糖）两类[1]。

糖是人体所需的七大营养素之一，我们身体的所有细胞都需要糖来提供能量[3]。

作为细胞结构的主要成分和主要供能物质，碳水化合物可以调节人体细胞活动、肠道菌群、表观遗传和内分泌代谢，由此可影响肿瘤的发生、发展[1]。

碳水化合物对肿瘤的影响[1][4]-[6]

简单碳水化合物

简单碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）广泛存在于各类含糖饮料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人们日常获取糖类的一大重要来源。

图源：摄图网

现有的研究结果表明，高果糖摄入或可通过诱导非酒精性脂肪性肝炎的发生从而增加肝细胞癌的发生风险。

除此之外，结直肠癌的发生与过量摄入简单碳水化合物之间密切相关。

复合碳水化合物

复合碳水化合物包括淀粉、膳食纤维等。其中淀粉是人们日常饮食中主食的最主要成分。

碳水化合物是膳食纤维的优质来源，而膳食纤维的摄入对预防结直肠癌、前列腺癌及头颈部肿瘤等具有积极作用。

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但需要注意的是，膳食纤维的摄入也并不是多多益善，因为过量的膳食纤维容易引起肠胀气、消化不良、腹泻等症状。因此，应合理、均衡的摄入膳食纤维。

富含膳食纤维的食物

植物性食物中含有膳食纤维，例如谷类食物、水果、蔬菜、坚果、豆类等。

蔬菜和水果中含有较多的水分，纤维占比较低，所以粗杂粮是主要提供膳食纤维的食物。

粗杂粮包括粗粮及杂粮。

粗粮主要为谷类范围内的玉米、高粱、燕麦、麦麸等，以及豆类范围内的红豆、绿豆等。

杂粮通常即指五大作物（水稻、玉米、小麦、大豆、薯类）以外的粮豆，主要包括谷子、高粱、荞麦、燕麦等。

碳水化合物的GI和GL与恶性肿瘤的关系

血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）是反映碳水化合物对餐后血糖变化和胰岛素分泌水平的综合性指标。

有研究证实，高GI和（或）GL碳水化合物饮食可能会增加多种肿瘤的发生风险，而低GI/GL的碳水化合物有利于预防结肠癌、肺癌、乳腺癌等多种疾病。

低GI/GL的碳水化合物

粗粮、薯类、蔬菜和低糖分水果等。

需注意的是，精细的烹饪方法也会使 GI 值升高。

说了这么多，那么对于肿瘤患者而言，吃糖到底是好是坏呢？

有研究发现，癌细胞最喜欢的“食物”就是糖，癌细胞可以利用葡萄糖为自己供能从而进行快速增殖。但目前并没有研究证明复杂碳水化合物的摄入会直接增加癌症的风险或进展[3]。

那么对于肿瘤患者来说，哪些糖建议吃，哪些糖不建议吃呢？

不建议吃的糖[3]

某些大量添加精制糖（如蜂蜜、红糖等）的食物和饮料会导致肥胖，从而间接增加肥胖相关肿瘤的发生风险。

同时，这种简单糖极容易被人体吸收，升高血糖，癌细胞也会很快的摄取吸收，所以癌症患者应限制精制糖（例如蜂蜜、白糖、红糖、方糖、砂糖及果葡糖浆等）的摄入。

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根据美国癌症研究所2009关于食物中添加糖的建议，女性每天摄入应不超过25g，男性每天不超过28g。

除此之外，精加工的果汁和软饮料中的果糖含量非常高，且其他营养素含量较低，肿瘤患者应慎重食用。

可以吃的糖[3]

我们每天吃的大米、土豆、杂豆类等食物中尽管含有大量的多糖，但都属于复合糖，吸收较慢，血糖升的也不会很快，胰岛素分泌也比较少，癌细胞也不会快速吸收。

重要的是，粮食中的糖还含有蛋白质、维生素等维持人体健康所必需的营养物质，所以不建议癌症患者不吃主食。

水果中的糖大多为果糖且含量相对较低，果糖对血糖和胰岛素的影响很小。

此外，水果中所富含的纤维、维他命C和抗氧化剂等物质有助于降低癌症的发生风险。

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需注意的是，水果中也含有葡萄糖和蔗糖等，所以吃水果要适量，《恶性肿瘤患者膳食指导》中推荐肿瘤患者每天食用200-300克的水果，同时建议直接吃水果，尽量不要榨成果汁饮用，以避免水果中的营养物质在加工过程中大量丢失。

总而言之，在日常饮食中，建议限制大量添加简单碳水化合物的食物以及精制糖的摄入，同时合理、均衡的摄入富含膳食纤维、低GI/GL的碳水化合物。

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五花八门的碳水化合物，你真的吃对了吗？

参考文献：

[1]储昭银,苏青. 碳水化合物与恶性肿瘤发生风险[J]. 上海医学,2021,44(4):286-292. DOI:10.19842/j.cnki.issn.0253-9934.2021.04.016.

[2]王琳琳. 浅谈碳水化合物与糖尿病患者[J]. 中国保健营养,2017,27(4):361-362. DOI:10.3969/j.issn.1004-7484.2017.04.529.

[3]中国营养学会肿瘤营养管理分会.中国肿瘤患者膳食营养白皮书2020-2021[M].北京：2020.173-174

[4]许淑芳,毛志锦,付阿丹. 均衡营养是基石,合理膳食抗肿瘤[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(4):349-353.

[5]刘春娟. 浅谈如何从饮食预防癌症[J]. 健康必读,2020(29):192.

[6]袁玉斌. 中国成年人粗杂粮摄入水平对膳食营养素的贡献[J]. 中国保健营养,2018,28(20):7-8. DOI:10.3969/j.issn.1004-7484.2018.20.008.