无器械背阔肌锻炼方法(不用任何器械，用1根弹力带做好5个动作，你也能练厚背部肌肉)
Posted
篇首语：不怕学问浅，就怕志气短。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了无器械背阔肌锻炼方法(不用任何器械，用1根弹力带做好5个动作，你也能练厚背部肌肉)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
无器械背阔肌锻炼方法(不用任何器械，用1根弹力带做好5个动作，你也能练厚背部肌肉)
大家好，我是悠米爱健身。
通常我们都是依靠哑铃、杠铃等器械来训练背部肌肉，一套动作练完，整个背部都有很明显的效果。
这里有人就要问了：“如果没有器械，除了引体向上之外，还有什么动作能够练背呢？”
今天就来推荐一套“弹力带练背动作”，一起来看看吧。
1. 弹力带练背的前提条件
首先，你要准备一根弹力带。
选择宽度在2CM-3CM左右，稍微细一些的弹力带，这样便于你去做动作。
女生选择更细一些，小于2CM的弹力带。
其次，需要安排好练背的先后顺序。
通常整个背部被划分为上背、中背和下背三个部位。
面积较大的三个肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
正常的训练顺序为：背阔肌→斜方肌→竖脊肌。
2. 弹力带练背动作
这里推荐5个弹力带练背动作。
A. 针对背阔肌
①俯身弹力带划船
将弹力带一端放于地面，并用双脚踩在上面。
双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起弹力带，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双脚踩住弹力带时，双脚间距与肩同宽。俯身角度尽量低一些，最好是与地面平行。如果做不到低位，至少也要保证俯身30度角。
②单臂弹力带划船
先将弹力带放于地面，左脚先踩在弹力带一端，跟着右脚向前一步，踩在弹力带的另一端。
俯身向下，略微屈膝，用左手握住弹力带中间，右手撑在右侧大腿上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起弹力带，直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做完左侧动作后，再换右脚在后，左脚在前，用右手抓住弹力带做动作，这样交替重复。
注意：需要保持背部挺直姿势，它主要针对单侧背阔肌，单手握住弹力带中间部位即可。
③弹力带直臂下拉
将弹力带扣在门的顶端，然后把门关紧，这样可以压住弹力带。
双手握住弹力带两端，俯身屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动弹力带。
直到弹力带快要接触到大腿时停止，然后再回位重复动作。
注意：开始动作之前，两侧手臂略微抬高一些，并且要保持伸直姿势，避免屈肘。
这个动作可以孤立刺激背阔肌，同时附带练到上背小肌肉群。
B. 针对斜方肌——弹力带坐姿划船
直接将弹力带固定在门缝中，然后关门固定弹力带。
坐在地面上，将双腿伸直靠拢。
双手握住弹力带两端，收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
开始向后拉动弹力带，直到弹力带接触到腹部时停止，然后再回位重复动作。
注意：弹力带要放于门缝靠下的位置，必须要保证背部挺直姿势。
在拉动弹力带时，两侧肩胛骨要向内收缩，顶峰位置可以刺激斜方肌。
C. 针对竖脊肌——弹力带硬拉
双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝，用双脚踩在弹力带中间位置。
收腹挺胸，腰背挺直，同时保持俯身屈膝的姿势，眼睛目视地面。
开始用力起身提起弹力带，直到身体完全站直时停止，然后再回位重复动作。
注意：可以将弹力带对折，这样阻力会更大一些。
在准备姿势时，保证固定的俯身屈膝角度，避免弓背弯腰，始终保持背部中立。
两侧手臂不能屈肘，需要依靠竖脊肌和大腿后侧肌带动弹力带向上。
3. 参考训练计划
俯身弹力带划船：5组*12次
单臂弹力带划船：左右各4组*12次
弹力带直臂下拉：3组*15次
弹力带坐姿划船：4组*12次
弹力带硬拉：5组*10次
具体操作，需要根据你的个人能力做上下调整。
如果你有条件，可以将引体向上放在第一个动作，这样结合训练效果会更好一些。
以上就是今天的内容。
觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身
相关参考
怎样用弹力绳训练背部(小仙女背部怎能有赘肉？一根弹力带，教你弹走虎背熊腰)
...心区域如肩袖肌群、斜方肌的中下部菱形肌等部位的训练背阔肌、斜方肌上部这些肌群女性不用过于锻炼这样既避免把整个人练宽看上去更加虎背熊腰同时还可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔
...好和佳”网进行了总结。误区1：弹力带不如自由重量或器械训练有效。用弹力带训练能增强肌肉力量、增大肌肉块头，效果类似于自由重量或器械。与自由重量和器械训练相比，用弹力带进行力量训练其实要容易得多，而且更...
...于亚健康状态，比如说经常腰酸背疼，我们不妨锻炼一下背阔肌？那么背阔肌有什么功能呢？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分...
...时，认为说大部分的健身训练都应该在健身房里、大型的器械上进行；其实不然！抗阻训练抗阻训练，顾名思义就是对抗阻力所进行的训练；在合理的力学分析基础上进行的运动，符合人体肌肉功能，达到锻炼目的。（一般来说...
深蹲做深蹲练习时，你的脚尖通常指向正前方或者略微指向外侧，跟你正常走路时一样。在任何深蹲练习中，你都可以让双脚脚尖向外超过30°，这样能更多地锻炼大腿上的股内侧肌（形状像泪滴，位于膝盖内侧上方，长度约为...
一对哑铃练全身试验7个月后的心得，花最少的前练出最棒的身体。花最少的前练出最棒的身体。用哑铃，按照以下方法练是绝对有效，本人证实了，有人说不去健身房练没健身房效果好，我可以告诉他，在家哑铃练根本不可能...
弹力绳属于力量训练吗(没时间去健身房 用弹力绳练遍全身 有动作示范)
...瘦还能享受！每天都挖空心思，绞尽脑汁除了一些徒手无器械训练动作今天小编给大家推荐一个超高性价比有效又便捷的运动神器！▼弹力绳！弹力绳使用原理是运用拉引时的重力锻炼体魄增进运动乐趣弹力绳训练利用了弹力绳...
尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，...
弹力绳动作(4个腿部弹力绳居家训练动作，只需一把椅就能把腿瘦下来)
...的训练，还比如出差旅行的时候，也不一定有大型的训练器械可以使用，在酒店房间内也是可以进行训练的。茶健身就为你利用弹力带和椅子设计了居家腿部训练方案，这些都是随手可得的工具，即使出差你也是可以在酒店房间...
有轻微弹力的绳子吗(弹力带：一个能够揣在兜里的“简易健身房”，多种使用方式)
...自赛普功能性导师罗显婷老师，关于弹力带这个功能性小器械的干货文章。在很多人眼里，弹力带会常常被用来作为热身的小器械使用。但其实它的作用远不止如此，我们单独使用弹力带或是借助它也是可以完成一些训练的，所...