斜臂式机械手臂(刻苦训练，还要聪明训练，哪些技巧有效提高手臂力量？)

细心观察，只要高手的卧推特别强，他们都会有让人羡慕的粗壮手臂，不要单纯做好卧推，也要给三头进行强化训练。

强壮的三头肌对于一个强有力的卧推确实是至关重要的！但错误的三头动作会给手肘带来不必要的伤害。但是，这里有不少方法来帮助你在保护肘部的情况下增强肱三头肌。

【从热身开始】

肘关节是脆弱的关节，所以在开始训练肱三头肌之前必须先热身。动态热身很好，但你也必须用训练动作来热身。假设你习惯在练好卧推后，做杠铃下斜臂屈伸，每只手抓住40磅的重量。

这样的话，那热身要做一组十二次，每只手20磅，然后休息30秒再做8次。（如果用传统方法做，则伸展时会伤到手肘，用绳索来练可以更加安全高效，给肌肉提供持续的张力。）

如果臂屈伸是第一个动作，那么就做额外的一到两组热身。找到合适的热身组、次数和重量，就要多实验。看看对你最有效的是什么。时刻注意训练的气候。如果在夏天的时候可能不需要像冬天那样剧烈的热身。

【保持正确的姿势】

经常问自己：某个训练的风险收益率是多少？如果再多做5次动作能否带来潜在的肌肉生长？如果答案是不。

你必须知道错误的姿势会增加肌肉受伤的风险。你也把重量转移到另一个肌肉，减少对目标肌肉的刺激，使孤立训练毫无意义。不要做不规范的动作。当你开始因疲劳而动作不规范时，结束这组动作。

【训练你的肌肉意识】

作为一名举重运动员，做卧推时的目标是尽可能有力地将杠铃从A点移动到B点，并且尽可能的用最好的技术。在这种情况下，注意力集中在杠铃的运动上。但像杠铃臂屈伸这样的孤立动作，需要集中注意在肌肉本身上。你需要感受肌肉，从而驱动肌肉。

当你的目标是增强三头肌来改善卧推时，以下方法可以提高你的水平来集中刺激肱三头肌。

1、先收缩三头再开始做动作。如果你无法在三头收缩的情况下开始动作，很可能在之前锻炼过程中三头就没参与。

2、在三头肌锻炼中加入一个离心训练来增强肌肉意识。用稳定的速度来练臂屈伸，每组中加入5秒的离心收缩。

3、如果你很难感受到三头肌，在开始练习前尽可能用力的收缩三头6秒。一旦你开始感受到它们，你就可以在训练中持续刺激三头肌。

如果训练中的某个时候，你觉得很难再感受到肌肉，就停止动作，重新集中意识感受，然后重新开始。

【在训练中用到铁链】

链条或弹力带实际上可以在训练上帮助到你不少。例如，当你在做臂屈伸的时候，将链条加到曲杆杠铃上，你需要移动更多的重量，却同时减少手肘的压力。听起来似乎是一个悖论，然而，这是真的！

在运动的顶部，你最强壮的地方，你面临最大的阻力，因为你把链条从地板上拉了上来。当你放下杠铃时，重量减轻了，因为链条碰到了地板。所以当你的肘部处于最无力最脆弱的位置时，阻力是最轻的。

在这之前，你所使用的重量取决于训练最难阶段可以承受的负重。但当你使用链条时，整个动作就可以过载。弹力带有相同的原理，也可以用于三头肌下压的动作。

通过适当的肱三头肌训练，你可以进行更强的卧推，肘关节也不会感到疼痛。但是如果你训练错了，你可能就会进医院。如果你想要推大重量，你需要刻苦训练，但同时也要聪明地训练。