整个手臂的每个部位名称(瑜伽解剖体式-鸟王式)

Posted 2023-05-27

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整个手臂的每个部位名称(瑜伽解剖体式-鸟王式)

在站姿体式的前半段，我们介绍了树式，该体式可以向外打开髋部，向上提起胸腔。在站姿体式的后半段，我们利用双角式使身体前屈，然后利用鸟王式强化和内收能量。可将鸟王式视为婴儿式的站立版，髋关节内收、内旋，手臂相互缠绕。在鸟王式中，有三件事情同时发生，相互之间起协同作用：手臂在胸前内收缠绕；双腿在骨盆前方内收，股骨内旋；双脚形成平衡动作的基础。夹紧双腿，将骨盆与双足相连接，帮助保持平衡。夹紧两个肘关节，加强双腿和盆膈收缩的力，对平衡和会阴收束法有协同作用。

基本关节位置

·站立腿膝关节屈曲20度。

·两侧髋关节内收、内旋。

·背部伸展。

·肩关节屈曲90度、内收。

·肘关节屈曲。

鸟王式准备动作

先内收肘关节，将一条手臂的肘关节放在另一个肘关节上面。下方肘关节向上推。然后双手交叉，将下方手臂的手指压向上方手掌。如果手臂不能做出该姿势，交叉肘关节，然后相互挤压就好。等灵活性上升后，慢慢试着让手臂进入交叉位置。

接下来，弯曲膝关节，这会降低身体重心，强化大腿肌肉。将对侧的腿放在另一条大腿之上，双腿和上臂的姿势要相反。比如，如果左臂在右臂之上，则左腿在右腿之下。两条大腿夹紧。最后，用上腿的足部勾住下腿的小腿。如果失去平衡，弯曲膝关节降低重心以重获平衡。利用半脊柱扭转式（见下图）这样的扭转体式拉伸髋关节的外展肌群。

步骤一站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎，并与腰肌合作，屈曲股骨，前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同，内收股骨。臀小肌（图中位于骨盆侧面）屈曲，内旋髋关节，将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时，观想这些肌肉的启动。

步骤二单腿站立平衡，要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时，股骨和胫骨相对处于正位，所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时，骨骼不再处于正位，重量就由膝关节的伸肌系统支撑（股四头肌、髌骨和髌腱）。

臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先，两块肌肉都会自动收缩，以束缚和稳定骨盆。第二，它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿，以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式。

最后，将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌、腓骨长肌与腓骨短肌，平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节，活化足弓。

步骤三收缩腰肌和内收肌群，使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲，观想臀小肌收缩，将股骨稳定在髋臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群，夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨，完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌，进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四将上腿足部勾住下腿，将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌，使足部外翻。再启动胫骨后肌，使足部内翻，稳定踝关节，以平衡该姿势。

将跖球压入瑜伽垫，帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时，启动站立腿的胫骨后肌，活化足弓。

步骤五当两臂相互靠近时，收缩胸大肌，内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂，但同时收缩三角肌前束进行对抗，创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节，把意识带到身体背面的背阔肌。

尝试伸直肘关节，同时对抗该趋势，注意该动作如何激活肱三头肌，完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六将手臂内收于胸前，以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌，以轻轻拱起背部。前锯肌用力，将胸腔背部下拉，使其扩展开来（观想有助于该动作）。激活站立腿的臀肌，以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七注意上腿的内收和内旋如何拉伸臀中肌和阔筋膜张肌的外展部分，并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌和股方肌（髋关节的深层外旋肌）。