放松身体的健身器材(一条龙背部训练,新手小白的固定器械(男女通用))
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篇首语:千金一刻莫空度,老大无成空自伤。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了放松身体的健身器材(一条龙背部训练,新手小白的固定器械(男女通用))相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
放松身体的健身器材(一条龙背部训练,新手小白的固定器械(男女通用))
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。
很多大神都认为引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但其实对于一个训练较少或者大体重人群来说,引体向上所能带来的性价比就非常低了,因为引体向上这个动作不仅仅只对于我们背肌的一个挑战,还需要小臂的抓握力和肱二头肌肱肌的参与。
在训练之前我们总是不忘记热身,热身可以采用跑步机慢走5min。之后再做深层肌肉、关节韧带和背阔肌的激活。练背时,我们需要激活核心肌群和肩袖。
激活动作一:
肩外旋(针对肩袖肌群和关节)
做到肩膀有酸胀开始,左右交替,选择小重量。
激活动作二:
平板支撑(核心激活)
注意腰不要塌陷,坚持30s到50s(可换成跪姿)
激活动作三:
背部激活
手臂下放至能感受到背部明显收紧10-20次x3组
正式训练:
动作一:高位下拉
坐直坐正,核心收紧,需要注意的是肘关节的轨迹是永远垂直于地面的,这个动作对于引体向上也是有帮助的,每组10-12次 4组。主要刺激我们背阔的外缘,可以增加背部的宽度。
动作二:窄距下拉
与第一个动作相似,但是因为窄距和反握的原因,更能训练到下背部,同样保持核心收紧,肘关节自然下垂,感受到背部接近腰部的紧张感,手不要握的太死。每组10-12次 4组。
动作三:坐姿划船
这个动作主要锻炼背阔肌的厚度,需要注意的是把手在一个稳定的轨迹中运动,把手不要握得太死,肘关节微微加紧肋骨,感受背部发力,10-12次 4组。
动作四:山羊挺身
当然可以选择不负重,这个动作主要锻炼到下背以及腰,久坐人群可以多做,对腰背部的一个增强,注意的是背部永远打直,就像机器一样,12-20次每组 3组。
以上是新手小白背部训练,那么训练完之后,我们还会进行拉伸,放松肌肉,帮助肌肉恢复。
放松拉伸:
保持15-30s 2组。
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