支撑腿(10 个步骤轻松练习腿交叉双臂支撑式)

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篇首语:男儿欲遂平生志,六经勤向窗前读。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了支撑腿(10 个步骤轻松练习腿交叉双臂支撑式)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

支撑腿(10 个步骤轻松练习腿交叉双臂支撑式)

腿交叉双臂支撑式

Bhujapidasana


在于你倒下来多少次,而在于每次倒下来都再站起来。保持乐观,专注技巧,享受建立外在力量的过程,享受内在探索的过程。


练习腿交叉双臂支撑式的10个步骤↓↓↓


1. 双角式A

  • 双腿打开,头刚好点地即可,保持双脚根基
  • 下腹部收紧,大腿上体,坐骨往上提往内收。大腿内侧收紧,放松脚踝压力。手肘一条直线,看鼻尖
  • 深入这个体式,帮助你髋部打开,这是腿交叉双臂Bhujapidasana支撑需要的


2. 圣哲马里琪A

  • 从坐山式开始,曲右腿,脚掌踩地,右脚外侧与右臀部边缘对齐
  • 右手臂往后绕过小腿抓住左手。呼气折叠,胸腔找左膝盖
  • 保持5个呼吸。然后换边


3. 指南针式

  • 这个体式加强手腕和核心力量
  • 从坐山式开始,用手把右腿放在靠近左肩膀的位置,小腿抱紧手臂。双手撑地,启动核心,骨盆上提,左脚离开地面
  • 保持5个呼吸,然后换边


4. 船式

  • 从坐山式开始,抬起双腿,大腿骨插回骨盆窝,收紧下腹部。手和肩膀通告,看着脚趾。双腿尽量伸直,大腿内侧并拢,提膝盖骨,保持5个呼吸
  • 呼气双手撑地,肩膀前倾,启动核心,抬起臀部。重复5次


5. 花环祈祷式

  • 双脚打开,让脚跟扎地。上半身来到大腿内侧。双手合十,大腿推肩膀外侧往里。下腹部收紧
  • 保持5个呼吸


6. 腿交叉双臂支撑准备动作1

  • 从花环式开始,双手撑地,弯曲手肘。稳定肩关节
  • 稍微抬起臀部,脚往前走,来到手两侧,大腿来到大臂外侧


7. 腿交叉双臂支撑准备动作2

  • 在1的基础上,脚踝相扣。启动骨盆底肌肉保持平衡,保持5个呼吸


8. 腿交叉双臂支撑A

  • 保持骨盆抬高,启动骨盆底肌和下腹部。稍微弯曲手肘防止重心往后
  • 可以的话尝试绷脚背,保持平衡。锁骨展开,看前方,保持5个呼吸


9. 腿交叉双臂支撑B

  • 从腿交叉双臂支撑A开始,肩膀前倾,头顶着地。脚往后一点,绷脚背,离开地面。看鼻尖,保持5个呼吸


10. 完全的腿交叉双臂支撑B

  • 高级练习者可以尝试下巴着地,但是不能急。做得时候感觉下巴不是用力压地,而是轻轻点地。保持5个呼吸
  • 然后回到腿交叉双臂支撑A。启动核心,稳定肩膀,慢慢退出体式

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