提高分离度的有效手段(想要拥有纤细有型的手臂成为“拿铁女孩”？这套训练给你答案)
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篇首语：聪明在于勤奋，天才在于积累。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了提高分离度的有效手段(想要拥有纤细有型的手臂成为“拿铁女孩”？这套训练给你答案)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
提高分离度的有效手段(想要拥有纤细有型的手臂成为“拿铁女孩”？这套训练给你答案)
生活中时常有女生会抱怨自己的手臂粗，特别是上臂，不仅是粗，肉还松垮垮的。
如果女生们想要告别手臂上的肉肉要从两点做起。
第一，降低身体脂肪含量，这个可以通过有氧运动以及健康饮食来达到。
第二，通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量，从而让手臂收紧，不再松垮垮。
女生做力量训练，一般不需要像男生一样清晰的分离度，而是追求整体的线条，那么给大家推荐一套手臂力量训练动作。轻松搞定“蝴蝶袖”！具体动作如下：
动作一
站姿弹力带臂屈伸
2-4组*12-15次
- 注意大臂要贴近耳侧并保持不动
- 只有小臂产生运动
- 你也可以把弹力带换成小哑铃
动作二
俯身哑铃臂屈伸
2-4组*12-15次
- 一定要选择合适的哑铃重量
- 可选能做15个左右的重量
- 膝盖微屈上身前倾
- 大臂贴近体侧保持不动
动作三
仰卧哑铃推举
2-4组*12-15次
- 平躺在凳子上
- 两只哑铃靠在一起
- 肘部指向脚的方向不要向外打开
动作四
仰卧哑铃臂屈伸
2-4组*12-15次
整个过程中
- 大臂始终保持竖立垂直于地面
- 肘部不要外展要指向前方，缓慢下放哑铃至额头
- 用三头肌的力量将小臂带起并举起哑铃
- 注意要选择合适重量，可以从小重量慢慢尝试
动作五
单臂侧卧撑
2-4组*力竭次数
- 如图侧卧一手撑地一手悬空，撑地手在肩部即可
- 保持核心的稳定使之成为一个整体，不要用侧腹肌肉发力
- 用手臂支撑的力量把身体撑起，做完一侧做另一侧
动作六
体后双臂反屈伸
2-4组*力竭次数
- 双腿并拢，双手与肩或略比肩宽撑在凳子上
- 屈髋下放身体，注意身体不需要下放过低
- 下放至肩部略高于肘部即可，放的过低会导致肩部压力过大
注意：
1、关于训练器械：在家训练的人可以购买一条弹力带绑在高处进行训练，哑铃选择3-5KG一副的哑铃即可。
2、训练的时候要熟练动作标准，选择中低重量的负重入手即可，动作与动作间休息30秒左右，坚持2个月时间，你的手臂围度可以下降2-3cm。
3、每周1-2次，如果大臂是短板就安排2次，赶紧练起来！
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