提胸最有效的运动(一个体重80公斤的人，是如何做到卧推160公斤的心得)

Posted 2023-05-27

篇首语：犀渠玉剑良家子，白马金羁侠少年。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了提胸最有效的运动(一个体重80公斤的人，是如何做到卧推160公斤的心得)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

提胸最有效的运动(一个体重80公斤的人，是如何做到卧推160公斤的心得)

对于喜欢力量训练的健身小伙伴而言，有一句名言：“离开了自身体重谈重量就是耍流氓”，确实，如果两个人都能卧推100公斤，一个体重70公斤，一个体重100公斤，很明显，体重70公斤的人力量更大。网上还有一个鉴定卧推水平的标准，如果能卧推自身体重1.5倍，就算是精英了，如果能卧推自重体重2倍以上，基本上就算是健身房的大神水平了，详情可见：《经常健身的你，是小白还是精英？快来看看5大项的力量标准》。

几乎每个练卧推的人都会遇到自己的瓶颈期，道理很简单，每个人的力量是有上限的，就像7届奥赛冠军施瓦辛格，也曾经在500磅（225公斤）卡了很长一段时间，所以，每个人都会苦恼遇到瓶颈期该如何突破。下面就来分享一个体重80公斤的人，是如何做到卧推160公斤的心得，想要突破瓶颈基本就这几点，当然，超过这个水平的“大神”可以划走了。

一、熟悉模式

我以前力量训练之前，还没有练卧推之前，很喜欢练俯卧撑，引体向上等自重练习，那时主要以跑步为主，连续跑了5年，每次跑完就练一下俯卧撑，就是每次能做多少就做多少。后来，我才开始练习卧推，记得我第一次卧推是在健身房，当时只能推60公斤，刚好是一边一个杠铃片，熟悉模式以后，练了2年后，我就能卧推120公斤了。

我的硬拉也和上述情况差不多，因为我经常会搬东西提重物，所以对这个运动模式非常熟悉，但我的深蹲就缺乏了这种长期的“熏陶”，不太喜欢冲深蹲的PR，自我要求比较低，所以成绩一直难上去。

总之，有个原则可能适用于各个经验水平的训练者，就是每当深蹲或卧推不给力时，我就会用几周的时间，每天做上百次的自重深蹲或者俯卧撑，这样既能提升训练耐受力、还能加强神经效率，屡屡奏效，屡试不爽。

二、锻炼肱三头肌

“卧推全靠胸”似乎已经成了健身房里的常识，如果你了解运动解剖学，知道了卧推时肌肉参与的活动轨迹，你就会很快明白肱三头肌的重要性。

道理很简单，当你完成卧推时，你必须要把手伸直，而肱三头肌就是伸肘肌，这点没啥好多说的，记住：卧推不是纯胸肌的动作。

三、习惯大重量

熟悉力量训练的人，都知道可以通过弹力带来增加阻力，它一个优点很明显：它们能让你在完成全程运动的同时，体验到更大的重量。

弹力带能让你在顶部动作时体验超出自身极限的重量，并用全程范围做组，通过这样的练习，当你在挑战真正的极限时，你就能更得心应手。

由于我刚开始训练时，就经常使用弹力带，所以我从不会“刚碰重量就失败”，而是“经过挣扎后失败”。(别看这两者都是失败，意义可大不一样，后者意味着拼一把的机会，前者连机会都没有，而且受伤风险更大）

四、别纠结于数字

140公斤曾经是我的心结，只要两边三大杠铃片上杆，我就根本动弹不得。

直到有一天，我的一个朋友用一句话帮我解决了问题：今天训练你不准看重量。于是组间我就背对杠铃，重量全由他加，在做了几组10次、5次热身后，我就完全不知道重量了，结果没想到的是...我直接怼到了150kg。

在得知这个数字后，我既如释重负又懊恼不已，因为我把一个明明有能力完成的重量拖了这么久，希望这个训练趣闻能对大家有所启发，解决心魔，才能创造PR。

五、高容量训练

我一直喜欢做超高容量卧推。一天我会先做杠铃速度推训练9×3组，然后练至极限，然后降低重量做1-2组力竭组，然后哑铃推举6-8组金字塔组(共80次左右），然后做肱三头肌孤立训练，然后做8组划船，再加8组引体或下拉。

另一个卧推日我会变换方式，先练至单次或三次极限组，然后减点重量做8×5组，剩下的辅助项基本和另一天一样。声明一下，超高容量并不等于最优量，我只是觉得就卧推而言，做多肯定比做少好。别的不说，这种练法绝对能拔高你的训练耐受力，只要随后计划调控(减量）得当，你就能获得超量补偿。

最后用施瓦辛格的话来作结尾：“失败不是失去，失败是成长的一部分”，希望对你提高自己的卧推重量有所帮助。