提升的含义(豆浆VS牛奶,谁才是真正的“补钙高手”?春天补钙,一定避开这4个误区)
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篇首语:常勤精进,譬如水长流,则能穿石。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了提升的含义(豆浆VS牛奶,谁才是真正的“补钙高手”?春天补钙,一定避开这4个误区)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
提升的含义(豆浆VS牛奶,谁才是真正的“补钙高手”?春天补钙,一定避开这4个误区)
有人说,春天不补钙,错过一整年。春季因为阳光好,户外活动多,食材正当时,被认为是长高的“黄金期”,也常常被认为是补钙的“黄金时期”。
01
春季补钙 事半功倍
1
时令蔬果多,益于补钙
春季天气转暖,蔬菜水果种类增加,可供选择的很多。
一方面,不少果蔬的含钙量其实很不错,甚至比牛奶还高:
牛奶的含钙量一般约在120mg/100g左右,而荠菜的含钙量高达294mg/100g,相当于牛奶的2倍多;
芥蓝的含钙量高达199mg/100g;
苋菜的含钙量约178mg/100g。
另一方面,果蔬中的膳食纤维很丰富,膳食纤维经过肠道微生物消化,产生的短链脂肪酸,能够影响破骨细胞的代谢,显著降低骨吸收、增加骨密度。
不仅如此,其中还含有镁元素、钾元素可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失。
2
户外运动增多,骨代谢增多
春天天气好,是踏青、赏花、游玩的好季节,这样一来户外锻炼增多,进而使骨循环的血流量增加,骨代谢增多,因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙,事半功倍。
3
阳光充足,增强钙吸收
春季的日照时间变长,阳光更为充足。阳光中的紫外线,能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D,而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。
再加上阳光中的红外线对身体有加温作用,血液流动加速,代谢运行提升,也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。
02
补钙误区,你中了几个?
很多人知道要补钙,但方法却没有用对,下面几种常见的补钙误区,你可能第一个就中招了!
1
喝骨头汤补钙?
从小就听老人说,吃骨头汤能补钙,所谓的“以形补形”。
但骨科医生解释:骨头汤里的钙含量极低,同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D,不仅无法满足人们每天800mg钙的需求,喝多了还容易长胖,增加胆固醇,引发高血脂。
2
喝豆浆能补钙?
对于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人,常常会选择用豆浆代替,觉得营养差不多。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,豆浆却远远比不上牛奶。
豆浆是黄豆经过加水、过滤等步骤制成,钙含量约为10mg/100g,这个数值只有同等重量的牛奶的1/10。
3
常吃钙片就不会缺钙?
有些人天天吃钙片,但这并不意味着就不缺钙了。
解决的营养素缺乏有三个重要的方面:摄入、消化、吸收。吃钙片只解决了摄入的问题,但是消化和吸收则更为重要。
如果吸收不好,吃再多钙也没用,所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动,增进钙吸收利用。
4
补钙越多越好?
“多”这里有两种含义:第一种是指补钙总量过多,第二种是一次性补钙太多。
首先要知道,补钙量过多会给人体的带来一定的副作用——补钙过多会影响铁、锌的吸收,还有可能引起高血钙症,出现多尿、口干、疲劳、倦怠等现象,甚至增加结石、血管硬化等风险。因此,补钙要适量。
中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天;儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。另外,身体吸收钙量有一定限度,不建议一次补500mg以上的钙,超出这个限度的利用率反而有可能降低。
03
注意三点 科学补钙
一般骨密度最高的峰值发生在20-30岁。如果这时每天补充钙1200mg或更多,则可以使钙在骨骼中沉积更多,使骨密度峰值升得更高,从而降低年老时发生骨质疏松症的几率。
想要提高骨峰值,日常生活中关键是要做到这三点:
1
合理营养
首先,含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少,同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。均衡饮食是关键。
参考食谱
①400g的牛奶和酸奶能提供400~480mg钙;
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙;
③一两豆制品提供80~100mg钙;
④一勺芝麻酱提供100mg钙;
⑤一把坚果提供10~30mg钙;
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
在之前的节目中,营养师蓝冰滢还教我们做了一道高钙高膳食纤维的彩虹三明治,当早餐或者下午茶都很不错~
2
适当运动
运动不仅能够直接刺激骨骼的生长,增加骨量,还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻运动,适当参与户外运动。
3
避免不良的习惯
吸烟、饮酒会干扰骨代谢,加速骨量丢失,另外过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。
来源: CCTV回家吃饭
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