推胸训练器(总结：健身房胸部锻炼方式)

Posted 2023-05-27

篇首语：古人学问无遗力，少壮工夫老始成。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了推胸训练器(总结：健身房胸部锻炼方式)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

推胸训练器(总结：健身房胸部锻炼方式)

去年请了教练带我练了三个月，虽然掉了二十斤，维度确实小了许多。经过一冬天的投喂，去年的衣服今年已经配不上我了，胖了两圈吧，所以确实再去健身房搞几下，根据去年教练带我练的项目，自己总结一下，大家一起加油啊！！！

锻炼顺序为胸-背-肩-腿-大循环-休息一天，这篇先总结胸怎么练（先推荐练习器械，路径固定，动作不容易变形，哑铃路径不固定，容易变形，影响效果）

1.蝴蝶机夹胸（和哑铃飞鸟差不多）

蝴蝶机夹胸

1. 坐在机器上，背部靠着垫板。

2. 握住把手。提示：你的上臂应当与地面平行；适当地调整机器。这是你的初始位置。

3. 将两个把手缓慢地靠拢，挤压胸部。在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。

4. 缓慢地回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。

5. 重复这个动作推荐的次数。

变化：你可以使用滑轮或者练习用的弹力带来做这个动作。同样，也有一些蝴蝶机是让你把前臂放在夹板上的，你的胳膊肘弯曲成90度。将两臂的肘部挤压在一起

对比哑铃飞鸟，蝴蝶机轨迹更加固定，也更稳定；注意顶部稍停留，感受胸部的刺激。

2.坐姿推胸器

坐姿推胸器

1、将坐姿推胸器的座椅调整到一个比较合适的位置，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同；然后调整适合自己的重量。

2、两腿分开坐在座椅上，双手握住器械握柄，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧地贴到后面的靠背，保持的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

3、挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟。

4、还原，在还原的过程中要进行控制，要匀速进行，不能利用惯性，一下子回到原位置，同时吸气。

3.TRX悬挂带倾斜45°扩胸（比较费力，建议有一定基础后再进行）

TRX悬挂带倾斜45°扩胸

双手握住下垂的把手；身体向前倾斜，面朝地面，与地面呈45°，感觉像在吊环，这样可以有效地作用在胸部；同时收紧腰腹部，不要塌腰，开始做类似俯卧撑或者龙门架夹胸的动作，尽量控制身体不要多晃动。

4.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑的动作和俯卧撑很像，都是要求大家先用双手撑地，然后保持宽度和肩膀一样宽。但是这项运动和标准俯卧撑的区别在于，标准俯卧撑是用脚趾触地，但这项运动是双膝跪地支撑身体，小腿要自然交叉弯曲，使大腿和上半身在同一平面，重心相对向上半身。跪姿俯卧撑的正确做法是先从站姿到跪姿，双手向前按压地面，头部到膝盖保持一条直线，双手置于胸正下方收紧腰、腹、臀。这是起始位置，然后手臂弯曲，直到胸部接近地面，然后推回到起始位置，以上为一个跪姿俯卧撑。

5.杠铃弯举（肱二头肌，手臂前侧）

1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

6. 你也可以将直杆系在低位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7. 你也可以通过窄握来增加变化。