拓展型哨位集成箱平板(46岁武装部长，如何做到体能500分？)

文 | 王残阳 图 | 徐志强 张继宏

前几天，我们推送了“体能500分！46岁武装部长我服气”，评论区里一片惊诧之声，惊掉了无数眼镜。

在顶礼膜拜的同时，很多战友都会问：500分，究竟是怎么做到的？为啥我考个优秀，都感觉耗费了洪荒之力？

可能有些人并不知道体能500分是什么概念，可以看看下面这张图

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500分为特1级

为此，我专门采访了傅联红部长。

他说：“现在的体能水平，得益于我的训练习惯。其实，自己从没觉得训练有多苦，也从没有过大量的训练，一切都感觉很轻松，就是水到渠成的事。”

也许大神眼中轻轻松松的事情，对于很多普通人来说可就跟登天一样难了。我请傅部长把哨位的读者们当作曾经带训过的学员，乃至普通的上班族，介绍下如何从零起步提高体能素质。

黝黑的傅部长张口大笑，露出了洁白的牙齿：“我最爱的影视作品人物就是许三多，就是喜欢他身上那种不服输、能坚持的劲头。我给大家的秘诀比他还多两个，那就是五多。”

01

多一点见缝插针

地方上很多人要锻炼健身，立马雄心勃勃地制定计划，去楼下健身房办个卡，发个朋友圈昭告天下。然而，有的锻炼不了半个月，工作忙起来就再也懒得去了，有的把健身卡变成了洗澡卡，觉得在健身房洗澡挺舒服，也算没白办卡。

部队上也有这个问题，现在很多单位都有健身房，还安排了时间统一进行体能训练。有的人感到只有到了健身房才能进行系统锻炼，有的机关干部因为加班错过了集体训练时间，干脆就不去训练了。

体能训练三天打鱼、两天晒网，就是太过于纠结场地、时间等因素，致使美好的计划总不能变成行动。

傅部长说，锻炼关键是坚持和经常，不分时机、场合，充分利用点滴时间。

比如，可随身配备握手器，等公交、坐地铁、排队时用来练习手指的力量；在家里配备哑铃、跳绳等简单器材，以便在雨天进行练习。

傅部长在办公室，会利用课间的时间，做上一组俯卧撑和平板支撑，下班去食堂的路上经过器械场，也不忘上去拉一组单杠。还有每天睡觉、起床前也要练习仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、俯卧两头起，每次一两个动作，耗时不长，但非常有效果。

02

多一点加油坚持

傅部长一般每周2到3次跑步，每次距离3—5公里。曾经有一些人跟着他一起跑，但是能坚持下来的不多。

一问原因，有的说跑步又单调又机械，时间很难打发；有的说，跑得快喘不过气来，根本坚持不住；有的说，本来还挺想跑的，结果没多久就被人超过去了，一下子就没了动力。

体能训练真是一件很考验一个人毅力的时候，要想坚持到底，少不了跟自己较劲，告诫自己决不能放弃。

傅部长说，跑步的时候要么彻底放空自己，啥也别想，一路向前；要么听听音乐，背背歌词，在轻松愉悦中奔跑。

跑步之前要定好目标，今天是跑3公里还是5公里。没有完成目标任务，就算是再累、速度再慢也要坚持下来；完成了目标，看看还有没有余力继续跑，有余力就再多跑一两公里，没有就马上停止。跑步训练时也可以一公里快跑、一公里慢跑，快慢交替进行。

完成跑步目标后，要适当进行拉伸放松。可以上KEEP，上面有视频教学，跟着人家的标准练习就可以了。

03

多一点循序渐进

训练到了一定阶段，就会遇到瓶颈，自己再怎么努力也无法突破。这种情况下，不妨把大目标变成小目标，每天进步一点点，日积月累就是很大的提高。

傅部长每次跑完步之后，会再做3组俯卧撑，3组仰卧起坐，3组平板支撑。

刚开始时，俯卧撑和仰卧起坐每组做20个，平板支撑每组1分钟，身体适应后逐步加量，每次训练增加1—2个或者5秒，直到现在，他每组做50个俯卧撑、50个仰卧起坐、2分钟的平板支撑。

通过“添油战术”，身体能够适应逐渐增大的训练强度，也可以不断地激发内在潜能，成绩也就水涨船高了。

就拿他带的很多学生都感觉很难的单杠来说，也有循序渐进的锻炼方法。可以先从吊杆、蹲举杠铃等辅助练习做起，不断地加量，一点点地突破，成绩就可以从2个、3个到8个、10个了。

如果第一次拉不上去就放弃了，那永远都没办法拉上去，单杠就永远是“拦路虎”。从0到1是突破，从1到10也需要不断地积累、不断地突破。

罗马不是一天建成的，8块腹肌也不是一日之功。要想成绩有突破，就得用一个小目标连着一个小目标，一场小胜利接着一场小胜利，最终积累形成一个大胜利。

04

多一点快乐心态

锻炼最重要的就是心态。有些人为什么锻炼不能坚持下来，就是因为心态上没有摆正。总想着训练是艰苦的，训练是无聊的，训练是为了完成考核任务的，这样的“怨妇”心态下，训练能坚持下去才怪呢。

首先，得充分认识到积极训练的目的是为了锻炼强壮体魄，是为了更好的工作和生活，从内心认同训练，这样不管付出多少，自己都能够接受。

还有，要从不断的训练之中，积累形成获得感、成就感。比如，自己的腹肌有了雏形，今天的跑步又提高了15秒。能够充分感受到自己的成长进步，并且为这种进步感到快乐和自豪。

另外，喜欢竞技体育的也可每周坚持参加，在玩乐中提高体能。傅部长比较喜欢打篮球，一般每周都会打1、2次篮球。其他喜欢游泳、羽毛球、爬山的，都可以找同事朋友一起运动，既可以增加团队意识，也能够大家一起提高。

05

多一点使命情怀

锻炼是自己的事情吗？是的！

锻炼只是自己的事情吗？不是的！

傅部长说，生活在这个社会上，每个人都承担着不同的角色，有不同的使命任务，投射到锻炼里，就有了情怀、承诺、示范。他带了这么多学生，每年都有聚会，每次都要好生鼓励一番，并以身说教，讲自己，摆成绩，如有机会还小露一手，以达到言传身教的效果。

毕竟学生一看，46岁的部长都可以做大回环，自己才二三十岁，如果都有了小肚子，走两步路都气喘吁吁，还有脸见老师吗？

就像那个打赌一样，如果不是看着学生的消沉难受，他也不会给自己定一个500分的目标，逼着自己实现了几乎不可能实现的目标；那个学生也很可能就此放弃，体能考核不合格，职务晋升也没有了希望。

这种情况下，锻炼是一种责任的承担，也是一种相互成全。