今天的文章来自种草小分队的不凑合小姐，她通过健康的运动和饮食，在三个月里瘦了整整20斤，她的方法健康又实用，相信也会对你有帮助哦！

不凑合小姐

你们一定猜不到，在我们办公室里，我被问到最多的问题是：“你到底怎么瘦下来的？”

每次听到这个问题，我都忍不住在心里翻个白眼，你们这群人，难道都忘了我本来就是个如假包换的瘦子吗？！（在手机里翻了好久才翻出一张素颜照，大家先忍一下我那时的凑合吧）

虽然，那已经是三年前的事了……

之前因为作息严重不规律，经常通宵，逢通宵必宵夜，逢宵夜必小酌，不仅三餐吃到扶墙而出，下午还经常给自己来一份甜甜的下午茶~

我用了不到半年的时间，把自己从一个90斤的瘦子变成了一个110多斤的存在。对于身高只有163cm的人来说，配上这体重，再加上常年不锻炼，视觉效果真的有点……冲击。

去年过年回家的时候，奶奶悄咪咪问了我先生一句：“寒霜是不是怀孕了？”

彻底把我击溃了。

下面这张照片，不是亲人我都轻易不给分享的……亲测，条纹衫是真显胖！

再后来，连我先生都开始委婉地开导我：“今年我们一起办张健身卡吧~”

本来我还有点犹豫，毕竟在我20多年的人生里，任何体育项目都是我的“死对头”，从小到大体育就没怎么及格过，体育生涯的巅峰永远停留在中考800米跑了3分38秒。

健身房什么的，跟我怎么可能有关系。

但当我倔强地想强行换上夏装的时候，发现之前买的牛仔短裤居然已经穿不上了！连拉链都拉不上！

于是……我办了人生第二张健身卡（第一张纯属白费），开始了人生第一次私教课。又用了不到半年时间，把自己从一个110多斤的存在变回了一个90多斤的瘦子。

可能从数据上看，我的健身效果并不算特别惊人，但已经远远高于我的预期了，毕竟这期间我还是该吃吃、该喝喝，健健康康，自然而然就瘦下来了~

今天我就来跟大家分享一下我的健身心得，说说我到底是怎么瘦下来的——

就算有颗想瘦的心，也要懂得预期管理

看过我新加坡游记的同学应该知道，我这个人还挺佛系的。就算想瘦的心再迫切，我的训练目标也不是迅速瘦身，一个月练出马甲线；而是养成锻炼的习惯，让自己健康地瘦下来。

抱着这样的心理预期，反而容易给自己惊喜~

以我的工作状况，要保证每天去健身房也不现实，我宁愿选择每周去健身房两到三次，工作日抽一天晚上下班时间去，周末可以连着两天都去。

其中包括两次私教课，每次1-2小时。有专业教练指导，至少每周能保证3-4小时的有效运动时间~

本来预计恢复到以前的身材大概需要半年的时间，但事实上两个月之后效果就已经比较明显了。体重从53kg降到48kg；体脂率从25.3%降到了22.7%（正常值是21%-24%）

到第4个月的时候，周围的人已经明显感觉到我瘦了，还附赠了两条若隐若现的马甲线。

适当饮食控制，戒掉宵夜和熬夜

虽然我说自己减肥期间没饿过自己，但作为一个要减脂的人，在保证足量的碳水化合物摄取和营养均衡的前提下，适当的饮食控制，还是“在所难免”的。

重点是一定要戒掉宵夜和红酒（捂脸）。我当初会像吹气球一样胖起来，也都是拜它们所赐。

自从我决定开始减肥，小龙虾、螺蛳粉、火鸡面这种深夜刷剧必备就跟我“友尽”了，助眠小物也从红酒变成了香薰喷雾。

另外一定要按时吃早餐，尽量在9点之前吃完，这样才能保证身体正常的代谢。不过，以我的厨艺和工作强度，要自己做健康餐也不太现实，只能靠“清洗”外卖清单来避开高热量和重油重盐的食物。

早餐一般都比较放肆地吃到饱，各种三明治或者贝果都很好吃；午餐基本都是跟同事一起吃公司附近的快餐，点餐的时候会尽量避开比较肥腻的猪肉，选一些少油少盐的菜；我一般下班回到家就8点多了，为了避免晚上吃太多，6点左右的时候我就会给自己点一份沙拉~有肉有菜有水果。

早餐：全麦面包或者三明治、两个水煮鸡蛋、一盒牛奶

午餐：一碗米饭、牛肉、鸡肉、青菜

晚餐：沙拉

坚持了两个月之后，虽然食谱看起来有点寡淡，但比起每天重油重盐的“逍遥快活”，整个人真的清爽很多，关键是熬夜脸也没以前那么重了！

而且，其实沙拉也可以很好吃，很多外卖的食材都很新鲜，有肉有菜，像我这种无肉不欢的人也可以吃出满足感~现在办公室的人只要一点沙拉就跑来问我：“要不要一起吃草？”（白眼）

作为运动小白，先学会正确动作才是正事

我本身是个极其讨厌有氧的人，刚开始的时候，在跑步机上坚持10分钟已经是极限了。教练对我的评估是：体能差、力量差、肢体协调性差、心肺功能差……反正没什么好的地方就对了。

前期基本都是40分钟左右的抗阻力训练+半小时左右的有氧，另外再加20分钟的拉伸。偶尔实在不想跑步的话，就用椭圆机或者游泳代替。

对我这种零运动基础的人来说，除了要有意识的加强有氧之外，最重要的还是纠正动作，学习正确的训练动作以及发力模式。

以前自己在家跟着视频练，很多动作都跟别人做的不太一样，经常累个半死也不确定到底有没有达到效果，这也是我为什么经常对运动半途而废的原因之一。

不瞒你们说，刚开始上私教课的时候，一个平板支撑我就学了大概三四五六节课吧……

所以我学的很多下肢训练的动作都还蛮简单的，平时自己在家也能做。比如相扑深蹲就是锻炼下肢和臀部的基础动作，别看它简单，每组30个，一次做3组的运动量，也足够让我面目狰狞了……

臀桥就相对静态一点，一张瑜伽垫就能搞定，脚后跟支撑地面，髋关节往上顶，跟背部成直线，每组坚持1分钟~

想增加点难度的话可以试着单脚支撑，对臀部肌肉锻炼超级有效。

我身边很多朋友特别担心力量训练做多了腿会变粗。

其实，只要运动完做好拉伸和肌肉放松帮助肌肉恢复就好了。泡沫轴了解一下~

每次做完力量训练，滚泡沫轴都痛到飙泪，但我教练超鸡贼的每一次都提醒我：“等下一定要去滚泡沫轴，不然腿会变粗的”。好的，你赢了。

很多拉伸动作还能帮我们矫正发力方式，比如对于上班族来说，就适合经常拉伸一下髂腰肌。

因为久坐久坐的关系，髂腰肌长期处于紧张状态，导致肌肉无力，所以我们做下肢运动的时候经常把发力点集中在大腿前侧，髂腰肌完全使不上力，反而把腿越练越粗。

好了，我已经把我能说出来“专业知识”都倒出来了。

虽然本人目前力量还是很弱，暂时也还没看出有天鹅臂和天鹅颈出现的迹象。但是，这几个月训练下来，至少我没那么讨厌运动了，现在如果连续一周都没去健身的话，甚至还有点小“恐慌”。

而且，这段时间我的出片率发生了质的飞跃，胖的时候怎么拍怎么觉得自己又胖又丑，后来已经完全不想拍照了。前段时间崔斯坦看到我这张照片，居然跟我说：“这张超美！你简直年轻了十岁！”也不知道我在她心目中到底是有多老……

写在后面：

我觉得，只要养成了正确的运动习惯，一点一点慢慢来的话，该有的总会有的。

而且，健康地瘦下来也不完全是为了再别人眼中变得更美，主要还是为了给自己一个坚持下去的动力和更健康地生活习惯。哈哈，我果然还是个佛系的人~

上面这篇文章来自种草小分队，关于美肤、美妆、素人改造，她们还写了很多，比如：

《不用换头换脸，素人也能C位出道》

《不同脸型怎么画眉毛？史上最简单教程来啦》

《今年买了1000件彩妆，这10件我最爱用！》

《如何用100元拿下一个精致妆容？》

太多了就不一一放上来了，大家可以去关注她们的公众号每天只种一棵草，直接在后台回复“变美大作战”就可以看到哦~