拉力带(刚开始练习的伽人，可以使用拉力带辅助练习，详图解析)

瑜伽生活，还缺一个你

文：子时 图：豆子

很多人都会觉得瑜伽动作很牛，那就是把脚放到头上去。其实，把脚放到头上去，需要髋部的打开，那么要怎么练习才能把脚放到头上去呢？

先来具体学习指南针式，然后文末还有循序渐进开髋步骤哦，不要错过了！

▎体式纠错：指南针式

练习步骤：

step 1：左腿弯曲膝盖着地，右膝盖来到右肩膀后侧；

step 2：右手撑地，指尖朝右；

step 3：左手抓右脚掌，转头看左侧.

指南针式开髋功效：

1、促进血液循环

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

2、帮助脂肪代谢

经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

3、改善痛经

对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。

4、缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

不过要保证动作规范，下面的错误要避免 ↓↓↓

PS：刚开始练习的伽人，可以使用拉力带辅助练习。

其实这个体式并不难，按照以下步骤循序渐进练习，在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦！

1.半神猴式和方块式

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半神猴式步骤：

step 1：右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟；

step 2：双手往前延展，手掌撑地；

step 3：保持脊柱延展，保持1分钟，换边重复。

方块式步骤：

step 1：小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐；

step 2：双手往前撑地往下折叠，保持1分钟，换边重复。

2.蜥蜴式和仰卧腿上提

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蜥蜴式步骤：

step 1：左脚踩地，右腿伸直膝盖着地；

step 2：双手小手臂撑地，脊柱延展；

step 3：保持1分钟，换边。

仰卧腿上提步骤：

step 1：躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾；

step 2：拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边。

3.站立前屈扭转和抱婴儿式

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站立前屈扭转步骤：

step 1：双脚打开一条腿的长度，先来到双角式；

step 1：然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧；

step 1：保持1分钟，换边。

抱婴儿式步骤：

step 1：左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔；

step 1：保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边。

4.一半指南针式和指南针式

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一半指南针式步骤：

step 1：在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧；

step 2：右手抓小腿，左手抓右脚外侧，保持1分钟，换边。

指南针式步骤：

step 1：在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直；

step 2：右肩膀推右腿向后，左肩膀打开；

step 3：看左侧，保持1分钟，换边。

PS：如果上面的体式热身还不够，可以加上5遍的拜日A哦~