拉力器侧拉锻炼哪(全新的肩膀和斜方肌锻炼：气球法)
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篇首语：古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了拉力器侧拉锻炼哪(全新的肩膀和斜方肌锻炼：气球法)相关的知识，希望对你有一定的参考价值。
拉力器侧拉锻炼哪(全新的肩膀和斜方肌锻炼：气球法)
想要以全新的训练方式来发展自己的肩膀和斜方肌吗？跳过经典的10-12次练习，然后试试“气球法”。
我喜欢一起训练斜方肌和肩膀。它是终极的上身肌肉塑造者。许多人都在为这个区域的肌肉增长而苦苦挣扎，如果这是您的问题，或者即使不是，我也强烈建议您使用“气球法”训练组。训练到最大程度，共有9种不同的练习，每种2套，总共18套。
什么是气球法？
气球法之所以得名，是因为它对肌肉的生长具有类似气球的作用，用一种基于科学的方法来整合进您的锻炼。它包括三种不同类型的组合，每一套都被证明可以促进肌肉增长：
•超负荷组（这些使用较重的重量）
•张力组（这些使用较轻的重量）
•强度组（这些会冲击您的肌肉使其增长）
健身界对于轻量级还是重量级的重量最适合肌肉生长的争论日益激烈。但是，研究表明，最好的方法是结合多种重复次数和强度。
请以100％的强度进行以下练习：
反向史密斯机耸肩
紧张状态下的2组，每组30秒
休息45秒
我喜欢在一开始做这些，因为史密斯机可以帮助您控制重量，而您不能用它来做硬拉。
背后耸肩可以帮助您最大化中部和上部斜方肌的锻炼效果。我们的目标是集中精力在形式上，并在顶部努力挤压，以便在每次重复中最大化斜方肌激活。
注意：肘部仅仅在动作顶部时稍微弯曲。
30度倾斜哑铃耸肩
2组，每组10-12次
休息75秒
该练习也锻炼到了上部和中部的斜方肌。正如我所提到的，我想劝您避免硬拉。耸肩时您更容易使用不切实际的重量而并没有真正专注于使用您的斜方肌，而锻炼斜方肌是进行耸肩练习的全部目的。
基于这些，您需要确定的重复次数而不是时间，但您仍应将每次收缩都保持在顶部，并且在再次开始时专注于舒张，您也可以在此时休息更长的时间。
宽握哑铃上举
2组，每组30秒
休息45秒
这是我同时锻炼斜方肌和三角肌的最喜欢的三个练习之一。
坚持使用30度倾斜卧推板进行这项练习。用宽握握住预载或EZ-bar，俯卧在卧推板上。从杆垂直于地面开始，将其举到与您的头部平行的位置。
当然，您会在这里感觉到斜方肌激活，但同时也间接练到了前三角肌和外侧三角肌。关键是选择一个较轻的重量，这样您就可以在顶部完成那样的挤压。尽量不要使用动量来摆动重量。
孤立拉力器耸肩
2组，每组20次，带递减组
休息60秒
如果您看过其他一些肩部锻炼，您会知道在进行拉力器侧平举时，我建议远离塔架。在做这个孤立拉力器耸肩时，您可以从类似的起始位置开始。
一侧执行10次，然后将重量降低30％，再进行10次。在另一侧重复。再说一次，这实际上是关于尽可能多地激活斜方肌的操作，因此您不应该从很重的的重量开始。当您已经进行了惊人的泵式运动时，这是一项可以放在肩部锻炼的中间的很棒的训练。
哑铃耸肩
2组，每组30次，带两组递减组
休息90秒
经典的哑铃耸肩！您需要保持较高的强度，因为这时已经过了锻炼的中途点，并且您不想失去动量。为此，您需要执行两次递减组。
将您的手放在两侧，放在双腿的侧面和前面之间的一定角度。从较重的重量开始，但不要重到您无法控制或完全挤压您的斜方肌。做10次，将重量减轻10-15磅，再做10次；再减轻10到15磅，并进行最后的10次重复训练，总共进行30次。在每次重复的最高处数1-2秒。
绳索面拉（斜方肌版）
2组，每组8-10次
休息75秒
这里并不是您普通的面拉！在此版本的经典三角肌后束中，您将执行两个单独的动作。
首先，将绳索向前额拉动，几乎就像在做正展双肱二头肌的动作一样，然后将绳索笔直抬到头顶上方。
面拉挤压一秒钟，在抬到顶部时挤压一秒钟，然后将动作向下移回，再重复。
加农球三角肌后束
2组，每组30秒
休息45秒
从双手朝某一方向开始，这个方向需要与你平时在做后三角飞鸟时所用的方向相反。不要让您的手掌朝内，而是向内旋转它们，这样您的手掌就会朝外且彼此远离。
进行与后三角飞鸟相同的动作，并使用较轻的重量——我使用10磅或15磅的哑铃。
杠铃片上举
3组，每组30次，带两组递减组
休息90秒
对于这个动作，我将三个10磅重的杠铃片放在一起，并在坐下时进行经典的前举。进行前10次重复训练时，保持背部挺直并保持直立，再次对准前三角肌和外侧三角肌。
前10次重复后，放下一个10磅重的杠铃片，立即再做10次重复，然后减到一个10磅重的杠铃片，并进行最后的10次重复。
显然，您需要根据自己的力量水平来调整使用的重量，但不要为了增加重量而牺牲形体和张力。您要不惜一切代价避免肩部受伤。
孤立肩部推举
2组，每组8、8、4、4次，带递减组
休息75秒
您在此“气球法”锻炼中所要做的最后一个练习将给您带来满意的燃烧，并尽兴而归！
使用比您一般的坐式哑铃卧推轻30-40％的重量。从两个哑铃都在底部位置开始，然后一次做一边。右边做8次，左边做8次，然后右边做4次，左边做4次。这是一套，您需要做两次。
在下一次的肩部/斜方肌训练日，尝试新的锻炼，并使其成为训练计划的常规部分，瞧着它的增长吧！
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