首先我要谦虚一下

可能是全网最棒的——护腕佩戴打开指南

全网最棒的——护腕佩戴打开指南

为什么我们需要佩戴护腕呢？

在上一篇文章——护具全面使用指南——护腕综合指南——我为大家基本阐述了不同运动中护腕的区别，以及佩戴的必要性——大家反响强烈

不过很多朋友都出现：“明明很认真的佩戴护具，但是手腕还受伤的情况”以及意外外伤导致功能不适的情况

预防腕关节损伤与损伤后的保护预防二次受伤是十分重要的

今天我们就给大家讲一下，正确的护腕佩戴的打开方式

手腕基础解剖

手与腕部一共有27块骨头。其中，腕部拥有8块小骨头，叫做腕骨 ，腕骨与两块前臂骨头，尺骨与桡骨，共同形成腕关节，构成掌面的五块骨头叫掌骨，掌骨近侧与腕骨相连，五块掌骨远侧分别与相应的手指和拇指相连。手的远端一块块小的骨头又叫指骨，排列构成相应的手指和拇指

手掌上部由八块腕骨组成，排成两列，腕骨具有呈立方形，多成群地连接存在的特点，由多关节组成的复杂关节，包括桡腕关节、腕骨间关节和腕掌关节，腕部以及手掌可执行各方面的动作，十分灵活

它可以执行

屈曲——掌面与前臂相互靠近

伸展——掌背与前臂后面相互靠近

外展——手外侧缘与前臂相互靠近

内收——手内侧缘与前臂相互靠近

解剖体位

值得注意的是——为了强调阐明人体各部和诸结构的形态、位置及相互关系，首先必须确立一个标准姿势，在描述任何体位时，均以此标准姿势为准中立位，以此体位进行对问题的描述

腕部的活动

手腕后伸可以达到90度，手腕的屈或伸活动主要是依靠我们的桡腕关节活动，不过桡腕关节想到达到活动的极限，桡尺关节也需要参与进来

我们日常在佩戴护腕中，就是依靠加压桡尺关节——注意看图中的标识，以此限制我们的手腕的活动性，避免活动度极限的出现

腕部——精细巧妙的关节

如此精妙巧妙的关节带来其易受伤的风险，在力量训练中极限活动度的后伸、运动中的扭伤挫伤、外力导致的急性损伤都会造成手腕的病变——较常见的问题包括不限于：

TFCC损伤

三角纤维软骨复合体（triangular fibrocartilage complex，TFCC）TFCC损伤：是指腕关节尺侧的一组重要结构，包括关节盘，半月板同系物，TFCC复杂的解剖和多重的功能，使其易于遭受外伤和出现退变

腕管综合症

腕管综合症（Carpel Tunnel Syndrome ）：常被称为鼠标手，是指由于腕管绝对或相对狭窄，使腕管内压增高，内容物压迫腕管内的正中神经，使桡侧的手指麻木、刺痛、感觉异常为主要特征的一种病症

腱鞘炎

腱鞘炎（tendinitis stenosans）：常被称鼠标手，过度刺激容易使腕关节软组织劳损，局部组织增生、水肿，压迫腕部神经，从而引起手臂酸麻、疼痛等一系列症状

相关的韧带、软骨损伤在我们生活其实十分常见，长期不良的使用、长期不良的姿势可能会导致慢性损伤以及相关问题的出现，而跌倒、错误的关节负荷压力导致的急性损伤的出现

实际上我们很大程度上可以通过预防手段进行保护腕关节，这也是为什么我一直很强调训练之中护腕的重要性，很多人会说：不需要佩戴护具，你需要训练强化你全身每个位置

实际上，正确认识护具的使用是十分重要的，我们的身体天生存在一些薄弱的环节，天生就无法大幅度的强化，护具使用的意义就在于此

手腕作为一个灵活性关节，天生具备极好的灵活性，配合掌骨可以完成很多精细的动作，但是天生的灵活性也就带来了稳定性较差、易损伤的结构，通过护腕在配合上腕部的训练我们可以很大程度上杜绝损伤的出现

不过如何佩戴护腕是个大问题

实际上80%的人，都把护腕带错了，很多人确实拥有保护自己的意识，但是却缺少正确保护的方法，护腕佩戴的场景最常见是在上肢训练中，其中必然有我们的上肢训练之王——卧推

卧推

手腕此时保持中立位，并无压力

但是随着重量的增加，疲劳的累计，渐渐腕关节出现失去中立位的情况，这个时候受伤风险急剧增加，本身应该传导力量的腕关节，变成受力点

推举

手腕此时保持中立位，并无压力

但是随着重量的增加，疲劳的累计，渐渐腕关节出现失去中立位的情况，这个时候受伤风险急剧增加，本身应该传导力量的腕关节，变成受力点

推举之中护腕重要性不言而喻，但更需要注意的是你的握法，最主要的是你正确的握法，你应该用你的掌跟去接触杠铃，而非掌尖，使用掌尖握杠铃会让你手腕在动作之中摇摆不定

正确的握法与正确的使用护腕，可以将受伤的风险降至最低

其他有可能会对腕关节造成压力的动作

二头弯举

手腕此时保持中立位，并无压力

但是随着重量的增加，疲劳的累计，渐渐腕关节出现失去中立位的情况，这个时候受伤风险急剧增加，本身应该传导力量的腕关节，变成受力点

更危险的一种情况是由于疲劳或不合适的大重量，在动作之中手腕渐渐失去锁定的中立位，进而导致我们的腕关节暴露在重量之下

正确的握法与正确的使用护腕，可以将受伤的风险降至最低

下肢训练

在深蹲中，如果是以下情况以及大多数情况，不必使用护腕

采取的是高杆深蹲——不需要护腕

采取的是低杆直腕虚握深蹲——不需要护腕

采用的是低杆三指握深蹲——不需要护腕

护腕的使用主要是在低杆深蹲之中

尤其是采取的是低杆曲腕全握深蹲——需要护腕

否则会增加大重量深蹲失败的风险，以及深蹲过程中腕关节压力过大造成损伤

而正确的佩戴就显得尤为重要

我经常看到有人像是佩戴装饰品一样佩戴护腕，这样的佩戴方法，只会让你的手腕感觉很热，仅此而已

错误的佩戴方法❌

简单的在小臂上缠绕

绑成成这个样子，腕关节依然灵活的很啊

灵活的很啊！活的很啊！的很啊！很啊！啊！

腕关节：“兄弟，你在干啥？？？”

正确的护腕打开方式

傻愣着干什么，跟我做啊！

护腕上一般有一个小带子，让它缠绕在你的大拇指上

我们刚刚说了：手腕后伸可以达到90度，手腕的屈或伸活动主要是依靠我们的桡腕关节活动，不过桡腕关节想到达到活动的极限，桡尺关节也需要参与进来

我们日常在佩戴护腕中，就是依靠加压桡尺关节——注意看图中的标识，以此限制我们的手腕的活动性，避免活动度极限的出现，所以我们要把它牢牢的绑在桡尺关节与桡腕关节交接的位置上

看!见!没!活动度明显受限了

总的来说：护腕的佩戴，要绑在掌跟的位置，要将你的桡尺关节与桡腕关节固定住，如果你绑的太低，那你绑的仅仅是你的小臂——桡尺关节，那还叫护腕吗？

不成护臂了吗？

如果你希望保护你的腕关节，请认真绑护腕

绑护腕我们是认真的！瞄了个咪的！

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