打沙袋手腕挫伤(年过七旬的“老阿姨”也能有肌肉社区康养训练让老人动起来)

Posted 2023-05-27

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打沙袋手腕挫伤(年过七旬的“老阿姨”也能有肌肉社区康养训练让老人动起来)

“之前攥手的时候总觉得攥不紧，这会儿就能握紧拳头了。”在正式开始训练之前，74岁的张阿姨向同组的姐妹们展示自己的成绩，不仅攥起了拳头，还秀了秀肱二头肌，“捏捏，我这儿也结实了，已经有肌肉了。”

张阿姨参加的训练是海淀区北下关街道组织的社区康养训练活动。这是街道推出的北京市首个社区康养综合评价活动中的一环，从九月一日开始，她们按照每周两次的频率，由来自国家体育总局的教练带领，目前已经到了训练尾声，不少老人都觉得自己的身体变得结实了，越来越认同“积极养老，加强锻炼”的观念。

定制老人有了科学锻炼方案

“单个中片、3磅的杠铃，拿给墙边第二排的阿姨，电视机旁的阿姨，两头各加一个小片……”张阿姨她们做完热身后，教练小李带着几个小姑娘组装杠铃，并且分发到位。站在后排的一个阿姨拿到器械后掂了掂，提出要求，“李老师，我觉得自己长劲了，能不能再给我加重点。”小李笑眯眯地婉言拒绝，“阿姨，这个重量是测算好的，您一定得听我的，咱们锻炼的时候可不是越重越好。”

试图增加难度的不仅仅是一个阿姨，在做另外一组两臂张开、手提沙袋的动作之前，另外一个阿姨也想换到更重一点的沙袋，小李赶紧劝阻了她，“当心手腕受伤。”

阿姨们进行锻炼的地点，是位于中关村南大街40号院的社区养老服务驿站。这个活动是北下关街道组织的康养项目中的一个内容，在为辖区老人提供免费康养测试后，在报名的老人中选取了70多名老人，分成5个班，其中年纪最大老人已经79岁。来自国家体育总局和北科乐活堂的几名工作人员，带着老人们每周进行两次科学锻炼，每次一个小时左右。主持这个项目的小李教练介绍，项目的主要目的就是研究运动对老年人骨骼密度、慢性病的影响，尤其是对高血脂、糖尿病的影响。

在项目开始之前，她和项目组的工作人员已经用一年多的时间，翻阅了大量文献，参考了体育局很多标准，最后设计了热身动作、7组正式抗阻训练动作以及放松动作，之后才开始试验推广。小李对老人的身体状况一直有监测和记录，根据她的统计，虽然训练周期还没结束，很多老人的睡眠、腿部力量、甚至血脂水平都有了明显改善。

69岁的周阿姨之前练八段锦的时候，最后一个提踵的动作总是做不了，这段时间练下来，有了很大改善，“现在立起来能稳稳得站一分多钟，腿上明显有劲儿，胳膊也有点肌肉了。”另外一个阿姨的血糖也比训练之前降了不少，“肌肉多了，能量消耗大，就会降低血糖、血脂。”

改变从不愿练到主动练

在开始训练之前，这些老人都参加了北下关街道推出的社区综合康养指数测试。这些题目是街道请北科乐活堂工作人员开发的一套测试题，从“体适能、脑适能、情感适能”三个方面对老人进行测试。目前已经有1500多名老人登录了小程序，完成了测试。

记者看到，这些测试题除了询问基本身体情况之外，还需要录制一些测试视频。比如有一个“三十秒大作战”的系列题，会请老人记录在这个时间内，能够做几次蹲起，短距离来回能走多少次等问题。

“我们参考了医院、体育总局的公开信息，以及我们之前在社区做养老活动时留下的数据，最后形成了现在这个评价标准。”乐活堂理事长秦金月说，他们会给所有参与测试的老人建立康养档案，针对身体弱项进行专业训练，训练后再进行评估，构建出“评估—训练—提升—再评估”良性循环康养服务体系，持续促进社区老年人健康水平稳步提升。

张阿姨她们参加的就是体适能训练。工作人员在查阅老人们的健康指数后，还会对老人们进行骨密度、最大力量等方面的测试、然后按照老人各自的身体状况、身体能力制定出个性化的锻炼方案。

小李说，整个训练周期是16周，在训练的前两周以力量训练为主，之后会让阿姨们扶着椅子，学习各种有针对性的锻炼动作。从第二个月开始，阿姨们就可以逐渐甩掉椅子。进入到第三个月时，阿姨们大多能独立完成动作了，使用的器械也逐渐从最大力量的50%增加到如今的70%。“摔倒是对老年人威胁最大的一个意外，摔倒多数都是因为肌肉力量不够造成的。要增加稳定性和平衡性，必须增加肌肉力量。遛弯、广场舞，对肌肉刺激很少。”

阿姨们刚开始需要扶着椅子学习动作

一个训练周期结束后，小李将会对阿姨们的身体再进行一次测试，记录前后数据对比。而75岁的康阿姨觉得，就算不用测定，自己就已经知道这个训练特别管用，“之前总是会有心慌的感觉，尤其是赶车的时候，跑几步就觉得心慌的不行，如今没有这种感觉了。吃饭和睡眠都比之前好，胳膊、腿的力量也增强了，如今提着小10斤的东西上三楼，完全没问题。”

阿姨们都希望这个训练能够继续下去，这也让小李格外高兴，她最期待得到的就是这种效果——老人们不仅能够从训练中提升健康水平，也能改变认识，有更加积极的养老观念，“老年人健康理念比较差，不主动进行康养。但是他们的依从性特别好，只要开始了就能坚持住。所以，希望他们能够通过事实明白，存钱不如存肌肉，多运动减缓衰老速度，让有质量的老年生活更长一些。”

效果每周两次课减缓认知下降

在北下关街道推出的这套康养评估体系中，除了体适能评测之外，包括空间、记忆力等认知能力测试的题目也非常多，这是乐活堂的工作人员专门加进去的。

“随着年龄增长，认知能力下降是必然的，而且一旦出现很难逆转，最好的效果不过是尽量能够维持目前的水平。”秦金月说，很多老人虽然注意到这个问题，但是体检机构并没有这个项目，老人们也还没有定期进行前期测试的意识，所以乐活堂专门增加了这些题目，也是让老人对自己的认知能力状况有一个清楚的认识。“我们这个体系可以反复测试，特别适合自检，老人们可以定期使用。”

在北科乐活堂的实验室里，记者看到了小的骨头哑铃、普拉提球、手鼓、摇铃、字号超大的卡牌等“玩具”，这些都是乐活堂为老人们进行认知专项训练特别开发的辅疗道具。这些辅具多数色彩鲜艳，自重也很轻，老人们可以用来奏乐、伴舞，“不仅有视觉、听觉刺激，也有肢体活动，又健身又健脑。没有任何音乐基础的老人也可以参与进来。而且这些小道具自重很轻，老人们在日常生活中也能很方便使用。”

记者还看到一套名为“左右为难”的卡牌，就是乐活堂里学过心理学专业的工作人员开发出来的，参与者左右手分别拿不同颜色的扇子，组织者设定好同色同位、异色同位等4个规则，请老人们依据口令来完成动作。“这项游戏可以训练记忆力，注意力和执行功能。这些训练都是可以零基础参加的，有点儿类似现在面向婴幼儿的‘早教’，只要您来，就能得到锻炼。”

乐活堂的工作人员组织老人进行训练的前后也都进行过评估，“这样数据也会源源不断地进行更新和补充。根据我们的统计，只要每周能参加两三次，能够有效帮助老人保有现有的认知功能、延缓认知能力下降的趋势。”

赵凌云摄