手臂的肌肉结构图和名称(肱三头肌高清动图教学 :告别拜拜肉,紧致手臂肌肉线条)
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手臂的肌肉结构图和名称(肱三头肌高清动图教学 :告别拜拜肉,紧致手臂肌肉线条)
肱三训练计划
肱三头肌由三个头构成:长头、外侧头和内侧头,长头和外侧头位置表浅,内侧头位于它们深面。肱三头肌是强有力的伸肘肌,此外,长头还有使肩关节后伸的功能。
抗阻训练RM是什么意思?
RM 是Repetition Maximum的缩写,意思为最大重复次数。例如1RM,指的就是在正确姿势和一定规则下,全关节活动范围能举起某个重量的最大重复次数为1次。
根据美国运动医学学会的研究结果:6RM以下偏重于肌肉力量的发展,6-12RM偏重于肌肥大(增肌)发展,12RM以上偏重于肌耐力发展。
(提示:每个人的RM都是不一样的,并且非专业人士尽量不要随便尝试1RM的训练。)
靠墙上斜俯卧撑
- 双手打开与肩宽,撑于墙面,收紧核心,背部平直。
- 吸气,屈手肘额头靠近墙面;呼气,伸直手臂,收紧肱三头肌。
4组,每组20个。
平板凳—俯撑臂屈伸
- 上斜俯撑在平板凳边缘,收紧核心,使身体成一条直线。
- 吸气,手肘屈曲,控制身体缓慢下降至头部低于手部;呼气,伸直手臂,收紧肱三头肌。
- 这个动作重在离心控制。
4组,每组10~12个。
V把拉力器—站姿臂屈伸
- 站姿,躯干适当前倾,收紧核心,背部平直,双手抓住V型把手,保持上臂固定。
- 呼气,对抗阻力伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,离心控制缓慢还原动作。
倒金字塔训练:
(1)8~10RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
绳把拉力器—站姿俯身臂屈伸
- 俯身,前后屈腿站姿,收紧核心,保持身体稳定,双手抓住绳把,屈肘置于头部后方。
- 呼气,对抗阻力伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,离心控制还原动作至起始位。
倒金字塔训练:
(1)8~10RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
辅助双杆臂屈伸
- 选择合适的辅助练习重量,双手握住把手,双膝跪于支撑软垫。
- 吸气,屈曲手肘,缓慢控制身体下沉;呼气,手臂伸直,收紧肱三头肌。
4组,每组15~20个。
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