手腕能练吗(练瑜伽时，最常被忽视的手腕，其实很重要)

手腕是一个相对小的关节，主要包括韧带（将腕骨固定在一起）和肌腱（将前臂肌肉连接到手指以进行活动范围）。手腕的大部分运动位于半径和几个腕骨相遇的位置（手掌的深处）。这些韧带和肌腱的刺激，拉伤或损伤可能是腕关节疼痛的主要原因。

大多数人一天中的大部分时间都在手腕上进行轻度伸展（如驾驶，打字等），这种持续的轻微延伸使得手，手腕和前臂区域的顶部因习惯性过度使用而紧张。同时，手，手腕和前臂的底部较弱且未充分利用。随着时间的推移，肌肉张力的不平衡会导致更严重的问题，如腕管综合征，肌腱炎和其他形式的手腕慢性疼痛。

尺骨动脉和尺神经通过一个空间直到豌豆骨的内部，鞘状骨受到一小块筋膜鞘（一种包裹肌肉的包裹状致密结缔组织）的保护。如果我们不断地将重量放在手的后跟上，我们不仅会刺激手腕的软组织，导致组织肿胀，而且还会通过对这种神经施加压力而损伤手腕。

我们手腕的健康状况不仅取决于我们前臂上部和下部肌肉的力量和张力，还取决于我们如何承受手和手腕的重量。手腕受伤本身通常是由于我们不正确的将重量放在手上造成的。

通过直接在手上承受重量，可能会使手腕出现问题。然而，这种负重对于任何瑜伽练习都至关重要，尤其是vinyasa风格的瑜伽，在这种风格中，您会一次又一次地将重量放在手上。

当整个手掌在地板上时，为了保护和加强手腕，你的大部分重量应该在指墩，而不是手掌，而主要指向食指的指墩。更具体地说，食指的土墩。通过向下按压手指的土墩，您将接触前臂的下侧，并从手掌中心释放重量。

密切关注手腕的灵活性和强度是保持手腕健康的好方法。手腕的力量对手臂平衡等更高级的姿势至关重要。

今天推荐5个瑜伽姿势，正确练习有助于加强和保持手腕的健康：

1，下犬式

下犬式是最常练习的瑜伽姿势之一，这个姿势有助于增强您的手腕。

●从桌子式开始，确保肩膀放在手腕上，臀部在膝盖上方

●将脚趾抬起并向上抬起臀部，身体形成A形状

●练习这个姿势时手指伸展开，你的体重均匀地通过双手扎根

●将食指的指关节压入地板，以缓解手腕的压力

风险因素：

一些练习者倾向于将重量倾倒在手掌后跟，随着时间的推移会导致腕管综合征等问题。这就是检查重量位置的关键所在。

2，上犬式

另一个常见的姿势是上犬式，可以增强手腕，以及脊椎和手臂。很多人倾向于向前滚动肩膀，在整个手臂上产生压力，一直向下穿过手腕和手指。为避免这种情况，请务必让肩胛骨向下和向后打开。

●俯卧，将手掌放在胸腔旁边，然后开始伸直你的手臂，将脚背压入垫子，抬起你的躯干和上半身

●创建一个柔和的后弯，打开和扩张胸部和肩膀的前部

●记住让肩胛骨向下和向后滚动打开肩膀，同时保持肩膀在手腕上的对齐

●记住保持双手主动压入垫子。您应该感觉到重量通过手腕中部支撑并略微进入手掌底部

风险因素：

像下犬式一样，这个姿势的手腕不对齐可能会导致疼痛，如腕管综合征。如果手腕上有任何紧张或压力太大，请将躯干放在靠近地板的地方，并将手和肘部放在远离胸部的位置（或修改后的狮身人面像姿势）。

3，高板式

许多vinyasa瑜伽课程中一个非常常见的姿势是高板式。这个姿势加强了手腕和腹部。整个身体的正确对齐是这个姿势的关键。

●肩膀放在手腕上方，你的身体是直的，像木板一样

●内收尾骨，以便启动你的核心肌肉，保持下背部不会拱起。如果臀部下垂，腰部会有压力

●肩膀远离耳朵，同时保持肩膀在手腕上方

●您的体重应通过手指均匀分布，这样手腕上几乎没有压力

风险因素：

板式中手腕的不对齐可能会导致疼痛，如腕管综合征。如果您觉得手腕上有太大的压力或紧张，请降低到前臂上，和/或将膝盖放在垫子上。这将允许您建立正确的对齐和力量，而不会有潜在的手腕疼痛。

4，反板式

反板式增强了手腕，手臂和腿部，同时对肩部，胸部和脚踝前部的拉伸创造空间。

●跪立，将手放在臀部后面，手指指向你的脚

●将相同的重量放在手中，保持整个手掌牢固压入垫子

●抬起你的臀部，保持你的手臂和腿伸直，并主动将手和脚压入垫子中

●将肩胛骨压在背部躯干上以支撑胸部抬起，可慢慢放下头

风险因素：

随着时间的推移，不正确的手腕放置和对齐会导致手腕疼痛。将手放在身后以获得支撑时，请务必将手指指向身体。如果您感觉手腕有任何紧张或压力，请弯曲膝盖。如果不仔细进行，过渡进出这个姿势可能会伤害您的手腕。

5，侧板式

侧板式很好的强健手臂和手腕。理想情况下，你的身体应该从头部到脚跟形成一条长的对角线。

●板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。

●臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。

●整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

风险因素：

在一只手腕上支撑相当大的重量可能导致手腕疼痛和潜在的伤害。建议练习这个姿势的变体，直到你可以建立力量来舒适地保持你的体重。手腕受伤者应尝试其他姿势以保持手腕的健康。例如，为了保持姿势的完整性，将重量从手腕上拉下来，到前臂侧板式。

我们都从一开始就必须一步一步地创建力量。保持手腕的健康对于保持肌肉和骨骼结构的整体健康至关重要。给自己一点时间练习这些姿势，同时记住对自己要温柔，你的身体（手腕）会感谢你！