手腕打篮球扭伤可以按摩吗(以最佳状态返回篮球场，踝关节扭伤恢复)

由于每个人的损伤程度不同，且与个人既往其他所患疾病可以有关，开始恢复计划或训练之前，一定要询问相关医生，评估情况。

崴脚，即踝关节扭伤可以说是最常见的篮球运动损伤。一种典型的受伤情形就是下落时，踩在了别人脚上。

一旦发生踝关节扭伤，合格的医生应评估损伤程度并推荐治疗方法。

依据病理学改变和功能限制，将踝关节扭伤严重程度及所需复原训练时间分为三级

刚发生踝关节扭伤时，应用PRICE治疗原则，减少出血，缩短发炎过程，减少疼痛，后期康复训练做好准备。

保护(Protect):使用踝关节固定器或辅助装置减轻压力和疼痛

休息(Rest):预防过度损伤组织。

冰敷(Ice):减少疼痛和血流,减少挫伤。

压适(Compression):增加外部压力来减轻肿胀。

抬高患肢(Elevation):下肢的损伤最好高于骨盆，可以减轻肿胀,帮助静脉和淋巴回流。

急性期过后，应经过相关医生评估，再进行康复训练。

不进行康复训练不做处理或者处理不当很可能会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，以致反复扭伤，日后易发生创伤性关节炎。

练习首先关注的应该是恢复关节活动度，可以通过拉伸（腓肠肌和比目鱼肌）和按摩（腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌、胫骨后肌、趾长屈肌和脚拇长屈肌）周围的软组织来恢复。

平衡和本体感觉能力的恢复，对预防恢复后再发生扭伤是必须要做的训练。复发性踝关节扭伤通常与平衡和本体感觉能力不足、力量不足,以及动作质量差有关。

图示：

一、踝关节平衡的训练

单脚站立：

1站立,全身质量分散在受伤的下肢上。

2保持膝盖稍微弯曲,将全身质量转移到受伤的下肢上。在平衡活动期间,尝试保持固定的姿势。

3要提高此练习的难度,可引入不稳定的表面,比如海绵垫、平衡板或半圆球,或者闭上双眼。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

平衡板

1.站在平衡板或半圆球上,全身质量均匀地分散在双腿上。不稳定的表面会给内侧和外侧或前后稳定性带来挑战。

2.保持膝盖稍微弯曲,缓慢降低到微蹲位置。在平衡活动期间,尝试保持固定的姿势,保持平衡板位于中间位置。

3要提高此练习的难度,可引入外部力量、比如摇晃或接住胸前传球

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

二、踝关节本体感觉

坐姿物理治疗球本体感觉

1.此练习在紧急踝关节复原训练阶段使用。坐在桌子边缘,双脚放在一个位于中间位置的物理治疗球上。

2.在医生摇动物理治疗球时,保持双脚和脚踝位于中间位置。

3.要提高练习的难度,医生可从可预测的摇动模式转变为不可预测的摇动模式,或者你可闭上双眼。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

跳跃

1.呈站立姿势,双膝稍弯。

2.保持膝盖稍弯,后摆双臂并朝前跳。着地时双膝弯曲,髋部后伸。跳得尽可能远,同时保持良好的着地姿势。

3.要提高此练习的难度,可双脚跳起并双脚着地,接着双脚跳起并单脚着地,然后单脚跳起并单脚着地。还可朝前和朝后跳,以及使用障碍或箱子侧向跳,以提高练习的难度。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

侧踢腿

1.用受伤的下肢站立并保持平衡,在未受伤的腿的足部套上一条固定在地上的橡皮带。橡皮带应套在未受伤的腿的脚踝上。

2.让受伤的下肢保持平衡,用未受伤的腿克服橡皮带的阻力,在矢状和水平运动平面上(向前、向后和向侧方)踢腿。

3.要提高此练习的难度,可增加橡皮带的阻力或加快踢腿速度。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨肌、骨间肌、蚓状肌

三、踝关节加强

抵抗性踝关节运动

1.、直腿坐着,将毛巾卷放在脚踝下,脚踝处于正中位置。

2.在脚上套上一条橡皮带。双手抓住橡皮带的另一端。

3.克服橡皮带阻力而移动,完成踝关节的活动范围(背屈、跋屈、内翻和外翻)。

4、要提高此练习的难度,可增加带子的阻力。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨肌

踮脚尖

1.站立,膝盖完全伸展。如果愿意,每只手握一只哑铃。

2.将脚踝抬离地面并缓慢地返回开始位置。

3要提高此练习的难度,可向双肩添加更多质量。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌

借助带子的横向走

1站立,双膝稍微弯曲,处于微弯姿势。在双脚踝上套一条橡皮带。

2.保持下蹲姿势,双脚位于正中,克服橡皮带的拉力而横向行走。

主要肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、腓骨肌、胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、骨间肌、蚓状肌

大家一定要重视运动损伤，不要轻伤不下火线，为了更长久的运动请善待重视自己的身体。

*内容来源于《篮球运动系统训练》，大家有兴趣可以深入学习。