手腕力气大手臂力气小(重要手段:强化手腕力量的动作)

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手腕力气大手臂力气小(重要手段:强化手腕力量的动作)

要练好手腕的力量,就要强化指尖和握力,关键是去做好前臂肌肉的动作锻炼,特别是前臂屈肌群部分,着重点是锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌以及部分伸肌的力量。

手腕是手掌连接前手臂的部位,发力部位其实不在腕部,而是通过前臂屈肌和伸肌群,跨过关节动作来掌控手腕力量的,体现在日常劳动或运动中的屈腕、旋腕、抓握、拿捏、挥指和撑扶等动作中,也是一种强健能力。

一.屈腕、抓握力量的锻炼

屈腕和抓握力量是通过锻炼尺侧腕屈肌以及指浅屈肌、指深屈肌等部位来强化其机能来提升。

坐姿负重屈腕训练

以坐姿杠铃或哑铃负重,作反复屈腕动作训练。前臂置于凳或膝盖,手腕悬空,以保持前臂固定姿势,分别用双手正握和反握,由腕部下向上做屈腕举动作。

半握垂吊自重训练

以单杠来垂吊身体,作静力性力量锻炼。利用身体自重,用手指半握吊杠耗时,能训练抓握力和手指的耐力。

手柄握力训练

以反复做手柄抗阻握力的动作,来锻炼手掌和手指的抓握力量。

二.旋腕力量的锻炼

在肘伸展、前臂旋转时的力量,通常在棒球投手的弯曲动作和羽毛球反手动作中会体现,可锻炼指浅屈肌、掌长肌以及伸肌群旋后肌来提升。

负重手腕卷绳训练

负重卷绳能锻炼手腕的旋动展现力,对手掌和手指的抗阻力都会提升。

三.拿捏力量的锻炼

拿捏力主要是锻炼手指力量,可通过练指浅屈肌和指深屈肌等来提升。

单手提捏重物训练

用手指提捏或抓拿合适的重物,作静力性负重锻炼,可以用很好地练手指的抓捏力量。

手指俯卧撑训练

以手指支撑作俯卧撑锻炼,也能很好地强化手指的抵抗力。

四.手掌力量的锻炼

掌力也是手腕力量所包含的,可以通过掌长肌以及前臂伸肌来锻炼强化。

靠墙手倒立训练

靠墙手倒立是利用自重,作静力性抗阻力锻炼,用耗时来逐渐提升手掌的耐久力。

单杠掌上撑训练

利用横着的单杠,做掌上臂屈撑动作的锻炼,增加了掌上的压力,不仅能强化肱三头肌,而且前臂后端的伸肌群和掌长肌力量也能有很好地提升,丰富手腕力量的完整性。

五.手腕挥指力量的锻炼

手腕挥指力量就是手指的力度和明捷性,用训练手指的动作来提升。

健身球手指训练

利用二个健身铁球在手掌内靠手指拨弄滚动,可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉,既能锻炼手掌和手指的力量,也能锻炼手指的灵活性。

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